Mnogi ljudi kupuju proteinske dodatke za izgradnju mišićne mase, a neki isprobavaju protein za upaljene mišiće. Postoje čvrsti dokazi za anaboličke učinke proteina, ali nijedno istraživanje ne pokazuje da se liječenjem mišića s odgodom početka, DOMS, može liječiti. Ostale mogućnosti mogu vam pomoći da se oporavite od vježbanja.
Savjet
Unošenje dovoljne količine proteina može vam pomoći tijelu da učini mnogo stvari, ali bol neće zaustaviti. Autori pregleda iz svibnja 2014. u časopisu Sports Medicine proučili su podatke na tisućama ispitanika i nisu otkrili povezanost između unosa proteina i bolova u mišićima.
Mehanizmi i obrade
Ovi istraživači pratili su 15 biciklista dok su se oporavljali od utrke u dužini od 130 kilometara. Ubrzo nakon utrke, jahači su prijavili snažne osjećaje boli. Ti su osjećaji boli nestali u roku od 48 sati. Zanimljivo je da su biokemijski markeri oštećenja mišića poput kreatin kinaze ostali visoki više od 72 sata.
Whey smanjuje kreatin kinazu, prema malom istraživanju 12 elitnih muških trkača koji je objavljen u junskom izdanju International Journal of Medical Sciences . Stoga bi mogla postojati veza između bjelančevina iz surutke i boli u mišićima.
Autori rada iz aplicirane fizike, prehrane i metabolizma iz travnja 2018. istražili su ovu mogućnost u malom istraživanju na 20 zdravih žena. Subjekti su uzimali protein sirutke nakon ponavljanih sprintova. U usporedbi s placebom, ovaj tretman smanjio je kreatin kinazu. Nije utjecao na bol u mišićima.
: Je li dobro biti srdit dan nakon treninga?
Protein za bolne mišiće
Ova istraživanja pokazuju da upotreba proteina u prahu nakon vježbanja neće vam pomoći u liječenju bolova u mišićima. Moguće je, međutim, da će vam održavanje razine proteina prije vježbanja pomoći u sprječavanju bolova u mišićima.
Pisci izvještaja iz rujna 2018. u časopisu Food and Function testirali su ovu hipotezu u maloj studiji o osam zdravih muškaraca. Studenti na 14 dana unaprijed su naložili proteine zob. Potom su napravili intenzivan skok u spustu. U usporedbi s placebom, muškarci koji su dobili 25 grama zobenih proteina svaki dan imali su manje bolova. Liječenje je također smanjilo kreatin kinazu.
Iako svi imaju različite potrebe za proteinima, unos oko 50 grama dnevno nudi obilje većini ljudi, prema članku iz medicinskog fakulteta s Harvarda u lipnju 2019. godine. Ispitanici u studiji o hrani i funkcioniranju dobili su polovicu ove dnevnice. Stoga će vam pred-učitavanje vjerojatno nadmašiti svakodnevne potrebe. Taj višak proteina može izazvati nuspojave.
Autori rada iz srpnja 2013. u ISRN Nutrition proučavali su tisuće slučajeva i otkrili nekoliko razloga za izbjegavanje prekomjernog unosa proteina. Unos previše proteina oporezat će vaše bubrege, jetru i kosti. Također vas može dovesti u opasnost zbog srčanih bolesti i raka. S obzirom na ograničene prednosti, čini se nerazumnim riskirati unos previše proteina.
: Koliko vremena treba proći bolnost nakon vježbanja?
Ostale mogućnosti za bolne mišiće
Pijenje proteinskih šejkova ne pomaže, ali uzimanje drugih dodataka može tretirati bol mišića povezanih s vježbanjem. Autori izvještaja iz svibnja 2015. u Južnoafričkom medicinskom časopisu primijetili su da nesteroidni protuupalni lijekovi, NSAID, mogu pomoći. Važno je, međutim, ne pretjerati s lijekovima poput acetaminofena, ibuprofena i aspirina. Prvo, NSAID-ovi mogu oštetiti vaš želudac. Drugo, mogu spriječiti učinke vježbanja na izgradnju mišića.
Djelatna tvar u kurkumi - kurkumin - djeluje kroz sličan mehanizam kao i nesteroidni protuupalni lijekovi. Ovaj dodatak nije tako učinkovit kao lijekovi za smanjenje upale, ali također ne oštećuje vaš želudac. U stvari, kurkumin blokira ulceracije uzrokovane nesteroidnim protivnetnim lijekovima, prema izvješću iz siječnja 2013. u časopisu Pharmacognosy Reviews .
: Prednosti kurkuma u prahu
Pisci članka iz kolovoza 2015. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju pogledali su učinak oralnog kurkumina na bol u mišićima u malom istraživanju na 17 zdravih muškaraca. Ispitanici su primali dodatak nekoliko dana prije i nakon jednog napornog vježbanja. U usporedbi s placebom, ovaj tretman smanjio je bol u mišićima. Zanimljivo je da je kurkumin imao i učinak na povećanje performansi.
