Djelo vježbe je temeljni jačanje potez koji djeluje na transversus abdominis mišića. Kako ne možete uočiti smanjenje tjelesne masti, morate raditi na gubljenju masnoća po cijelom tijelu. Najučinkovitiji način da to učinite je putem prehrane, aerobnih vježbi i treninga snage.
Savjet
Djelo vježbe jačaju mišiće jezgre, ali ne smanjuju masnoće trbuha.
Vježba Planka
Transverzalni trbušni mišić najdublji je trbušni mišić koji se koristi za potporu i stabilizaciju vašeg torza tijekom izometrijskih kontrakcija. Iako se neke kalorije sagorijevaju tijekom grickanja, njegova je glavna svrha ojačati sredinu, što bi moglo pomoći poboljšanju držanja i smanjenju bolova u leđima.
Započnite ležanjem licem prema dolje s nogama. Pritisnite prema podlakticama, a laktove postavite ispod ramena. Podignite kukove od poda i uravnotežite tjelesnu težinu između podlaktica i nožnih prstiju. Stisnite trbuh i zadržite položaj, držeći tijelo ravno i čvrsto najmanje 30 sekundi.
Svakodnevno vježbajte dasku u dva ili tri seta, postupno povećavajući trajanje čekanja.
Kontrolirajte svoju prehranu
Kontroliranje vaše prehrane značajna je komponenta gubitka tjelesne masti. Najučinkovitiji način za to je jesti male obroke pet ili šest puta dnevno kako bi se metabolizam održao povišenim i spriječio prejedanje.
Konzumirajte posluživanje zelenog povrća, bjelančevina i masti u svakom obroku. Izvori nemasnih proteina uključuju jaja, pileća prsa, ribu, nemasno goveđe meso, tofu ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Zdrave masti uključuju orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ili kanjolovo ulje.
Uključite posluživanje voća u jedan ili dva obroka dnevno i konzumirajte škrobne ugljikohidrate, poput krumpira, zobene pahuljice, smeđe riže i kvinoje, samo u svoja prva dva ili tri obroka u danu kada ste najaktivniji i mogu sagorjeti energiju,
Uključite aerobnu vježbu
Uključite aerobne vježbe da izgubite masnoće u trbuhu. Aerobna tjelovježba pomaže sagorjeti višak kalorija i smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti. Izvodite najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu, poput brzog hodanja, vožnje biciklom, eliptičnog ili aerobika slabog utjecaja.
Možete razbiti 30 minuta u dva ili tri kraća segmenta tijekom dana, ako je potrebno. S vremenom će vam možda trebati povećati trajanje ili intenzitet vježbanja za kontinuirane rezultate gubitka masti.
Razmislite o treningu snage
Jačanje pomaže sagorjeti tjelesnu masnoću sagorijevanjem kalorija tijekom aktivnosti, ali i izgradnjom mišićnog tkiva. Dodavanje samo 1 kilograma mišićnog tkiva može sagorjeti i do 50 dodatnih kalorija dnevno. Trenirajte snagom najmanje tri puta tjedno u nekonsektivnim danima, ciljajući sve glavne mišićne skupine i koristeći složene vježbe.
Složene vježbe sagorijevaju više kalorija i učinkovitije su u poticanju rasta mišića od izolacijskih vježbi u jednom zglobu. Uključite složene vježbe u svoju rutinu, poput mrtvih dizala, pluća, čučnjeva, klupa, vojna preša, potiskivanja i povlačenja.
Uz to, uključite nekoliko izolacijskih vježbi koje će vam pomoći da ojačate slabija mišićna područja. Obrnuta mrvica, podizanje nogu i ploče primjeri su izolacijskih vježbi za želudac.
Pokrenite program treninga snage
Uzorak programa može uključivati trening prsa i leđa u ponedjeljak, noge i trbušnjake u srijedu i ramena i ruke u petak. Odaberite težinu koja je dovoljno teška za svaku vježbu, tako da dolazi do zamora mišića između osam i 12 ponavljanja tijekom tri ili četiri seta. Čuvajte intenzitet visok i sagorijejte više kalorija zadržavajući razdoblja odmora između setova do 60 sekundi ili manje.
