Ako je vaše iskustvo dizanja utega ograničeno na nošenje teških vreća s namirnicama od vašeg automobila do ulaznih vrata, poslušajte! Osim što ćete izraditi snažna tijela koja vidite u časopisima, trening otpornosti može značajno poboljšati vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Ali pokretanje programa može biti zastrašujuće i skupo. Ulazeći u teretanu prvi put, mogli biste se izgubiti u ogromnoj ponudi opreme, a osobni trener možda će izaći iz vašeg cjenovnog razreda. Zato se savjetujte od fitnes stručnjaka za uspjeh bez ozljeda.
Zašto biste trebali dizati utege
Ako imate u vidu prednosti prednjeg i središnjeg mjesta za dizanje utega, pomoći ćete u odlučnosti dok započinjete novi program treninga s utezima. Prije svega, trening otpornosti, uz zdravu prehranu i redoviti kardio, odličan je način da pojačate metabolizam.
"Mišić troši energiju. Što više mišićne mase, više energije trošite i tako pomaže ljudima da izgube nekoliko centimetara", kaže Dana Williams, osnivačica Achieve Performance Training & Coaching u Mill Valleyu u Kaliforniji.
Redoviti treninzi snage također se bore protiv posturalne neravnoteže koju cijeli dan uzrokuje sjedenje za stolom, a može povećati i mobilnost s godinama. Sportaši koji se bave drugim sportovima, poput trčanja ili tenisa, mogu spriječiti ozljede dizanjem utega u sklopu svog cross-treninga.
Kako dizanje utega podiže mišiće
Spremni ste za malu lekciju iz fiziologije vježbanja? Kad se na mišiće nanese dovoljno otpora, u mišićnim vlaknima razvijaju se sitne suze, izjavio je dr. Sc. Len Kravitz, fiziolog vježbe na Sveučilištu u New Mexico.
Kako tijelo popravlja te suze, mišići se prilagođavaju otporu tako što postaju jači. No kako biste nastavili rasti, morat ćete mijenjati svoj program svakih nekoliko tjedana do mjesec dana kako biste mišiće izazvali.
Također možete manipulirati s rutinom treninga za postizanje različitih ciljeva. Na primjer, ako želite izgraditi snagu, odlučite se za rutinu treninga koja uključuje podizanje teže težine za manje ponavljanja, a ako želite izgraditi izdržljivost, odaberite rutinu pomoću lakših težina i većih ponavljanja.
4 koraka za početak rada s dizanjem tegova
Iskoristite te mišiće dobro iskorištavajući započinjući rutinu dizanja utega. To ne mora biti složeno ili maštovito. Slijedite ova četiri koraka i dići ćete se kao profesionalci ni u kojem trenutku.
1. korak: pronađite mjesto za posao
Dobra vijest: Možete raditi bilo gdje s pristupom utezima! Pridružite se svojoj lokalnoj teretani ili društvenom centru, kupite komplet utega i vježbajte u svom podrumu ili se prijavite za specijalizirani program poput CrossFita. Ili budite kreativni: napunite vreće s pijeskom ili vrčevima za vodu i razvedrite se u dvorištu ili u susjedstvu.
Williams početnicima preporučuje da se prijavite na nekoliko seansi s osobnim trenerom ili se pridružite teretani koja nudi besplatne konzultacije ili tečajeve treninga s malim grupama. "To je definitivno vrijedna investicija za nekoga da potroši malo da započne", kaže on.
Korak 2: Naučite se kretati opremom teretane
Ovisno o mjestu na kojem radite, mogućnosti vaše opreme mogu biti ograničene na skup slobodnih utega ili možete imati nekoliko tisuća četvornih metara bučica, strojeva, kablova, kuglica za lijekove, čajnika i još mnogo toga. Ako je ovo posljednje, može biti neodoljivo. Najbolja opklada za početnike je jednostavnost.
Strojevi za vježbanje pružaju značajke stabilnosti i sigurnosti koje mogu umanjiti rizik od ozljeda. Na njima su također ispisane upute koje će vam pokazati kako pravilno koristiti opremu. Jednom kada razvijete čvrste temelje pomoću strojeva, možete početi uključivati vježbe sa slobodnom težinom u svoju rutinu. Tri opcije za početak uključuju:
- Bučice: utezi za ruke od 2 kilograma i više
- Kettlebells: kugla od lijevanog željeza raznih utega s ručicom u obliku slova U na vrhu za podizanje i ljuljanje
- Vijak: čelična šipka koju je moguće učiniti težom dodavanjem ponderiranih ploča
Korak 3: Izgradite čvrst temelj
Zapamtite: Obrazac prvi! Kada prvi put pokrenete program treninga s utezima, vaš fokus bi trebao biti na učenju pravilno izvoditi pokrete, a ne na podizanju velikih utega.
Ne ulazite u teretanu, napunite bar i počnite izbijati ponavljanja. Provedite vježbe pomoću lakših utega i održavanja pravilne forme prije nego što počnete povećavati težinu.
"Uz pravilnu formu, možete ispravno opteretiti tijelo težinom i započeti s intenzitetom izgradnje s većom količinom", kaže Tommy Jerome, certificirani trener snage i kondicije sa sjedištem u Seattlu. Jednom kada dobijete temelj snage i pravilnu formu, moći ćete dodati težinu i vidjeti ozbiljne dobitke, a pritom minimalizirati rizik od ozljeda.
4. korak: planiranje programa
Prvo odredite svoju frekvenciju. Williams predlaže da započnemo s tri tjedne sesije. Drugo, odredite obujam i intenzitet treninga - to se odnosi na broj setova i ponavljanja i težinu. Tijekom rane faze, bez obzira koji su vam ciljevi, Williams preporučuje dizanje lakših utega za veći broj ponavljanja - 12 do 15 ponavljanja je dobar cilj. Izvedite tri serije svake vježbe.
Koje vježbe? Čučnjevi su izvrsne vježbe s više zglobova koje rade vaše noge i jezgru. Vaša teretana možda ima stroj za izvođenje čučnjeva s uputama, ali to je osnovni pokret koji čak i početnici mogu savladati slobodnim utezima.
Pritisak na prsa i redovi također su dobre vježbe za započinjanje koje možete raditi na stroju ili s bučicama ili šankom. Prese za rame, podizanje ramena, kovrče za biceps, kovrče za potiljak i produžetak nogu druge su sjajne mogućnosti za rad na vašem početničkom programu. Evo nekoliko dobrih vježbi za početak:
Savjeti koji će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje treninge za dizanje
Jednom kada postignete dobar zamah, želite maksimizirati vrijeme koje trošite na dizanje utega. Tu se igraju ova tri praktična savjeta.
1. Unajmite trenera
Osobni treneri postoje s razlogom (osim što zarađuju novac): Dizanje utega može biti složeno, a ozljede su česte ako niste pažljivi (pogledajte dolje više o prevenciji ozljeda). Dobar trener će vas pitati jeste li imali ozljede koje utječu na vašu pokretljivost. Mnogi će također napraviti funkcionalni ekran pokreta kako bi uočili bilo kakve neravnoteže u mišićima koje trening snage može ispraviti.
"Svaka mala ozljeda koju ste imali, svaka vaša mala operacija ili lom kostiju vode do porasta asimetrije u tijelu", kaže Jerome. Mnoge će teretane novim članovima ponuditi jedan ili dva treninga. Ako odlučite nastaviti s trenerom, razvit će program koji je specifičan za vaše tijelo i ciljeve.
2. Razgovarajte s prijateljem ili u grupi
Možda ste odložili odlazak u teretanu jer niste sigurni što raditi kad stignete tamo i bojite se izgledati glupo. Nisi sam! Ali to nije razlog za izbjegavanje treninga snage. Rad sa prijateljem može povećati vašu razinu udobnosti.
Zapravo, istraživanje iz travnja 2015. objavljeno u časopisu British Journal of Health Psychology otkrilo je da ljudi koji vježbaju s prijateljem duže vježbaju, sagorijevaju više kalorija i redovnije odlaze u teretanu.
3. Držite se programa
Dosljednost je ključna! Vaša odluka da započnete dizanje utega je korisna samo ako se držite svog plana. Tijekom prvih nekoliko tjedana vjerojatno ćete se zatvoriti ili preskočiti sesiju jednom ili dvaput. Ali kad jednom počnete vidjeti rezultate, bit ćete zakačeni.
"Po mom iskustvu treba od 25 do 45 dana da ljudi pređu točku nastavka ili zaustavljanja", kaže Jerome. Zbog toga je ključno biti discipliniran kada ćete doći u svoja tri tjedna sesija u prva četiri do šest tjedana.
Kako ostati siguran dok dižete tegove
Lako se ozlijediti prvi dizači utega. Možda dodate previše kilograma prerano i odjednom - škljocnite! Prekinuli ste mu tetivu. Događaji se događaju i vjerojatnije su kada ste novak. Williams kaže da je ključ za sprečavanje ozljeda upotreba lakših utega u početku.
"Ljudi počinju raditi svoj domet pokreta, koji započinje pokretanjem malih mišića koji se možda nisu navikli na ove vrste sila. Ako prejako padate, onda postoji velika mogućnost ozljede." Williams također kaže da je važno imati analizu - funkcionalni ekran pokreta - kako biste riješili slabosti prethodnih ozljeda prije nego što započnete.
