Vjerojatno želite da vitke noge nose mini suknju ili mršave traperice sa stilom. Gubitak kilograma događa se proporcionalno; ne možete usmjeriti masnoće da nestanu s jednog dijela vašeg tijela, bez obzira koliko za to želite. Hrana koja vam pomaže da izgubite kilograme na nogama ista je hrana koju biste jeli i svugdje za mršavljenje. Odaberite kvalitetne, neobrađene opcije koje uključuju cjelovite žitarice, povrće, svježe voće, mliječne masti i nemasne bjelančevine, u umjerenim količinama posluživanja. Uparite izbor zdrave hrane s vježbom kako biste postigli opći vitkiji okvir koji uključuje oblikovane noge.
Zašto vam nitko ne razrjeđuje noge
Vaše tijelo sagorijeva zalihe masnoće kada potrošite manje kalorija nego što ih koristite. Masnoća se pohranjuje u masnim stanicama koje leže ispod kože, kao što su na vašim nogama ili na stražnjem dijelu ruke, i duboko u sredini oko vaših unutarnjih organa. Tamo gdje imate tendenciju skladištenja najviše masti - i koji dio vašeg tijela prvo gubi masnoću - određuje genetika.
Masnoća se skladišti kao trigliceridi, ali vaše tijelo ne može izravno koristiti ovaj oblik za energiju. Prvo mora pretvoriti trigliceride u masne kiseline i glicerol prije nego što se mogu sagorjeti u gorivnoj aktivnosti. Ali, ako pojedete manje kalorija, opterećujete se hranjivim namirnicama i krećete se više, vaše će se tijelo na kraju pretvoriti u višak masnoće u nogama zbog nekog goriva.
Da biste stvorili zdrav kalorijski deficit za gubitak kilograma, odredite dnevnu stopu sagorijevanja kalorija pomoću mrežnog kalkulatora koji uzima u obzir vašu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Od tog broja oduzmite 500 do 1.000 kalorija kako biste odredili unos kalorija koji će vam pomoći da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno. Ako završite s ciljanim unosom kalorija ispod 1.200 kalorija kao žena, ili 1.800 kalorija kao muškarac, podesite sporiji gubitak ili pomaknite više kako biste povećali svoju dnevnu stopu sagorijevanja. Ako jedete premalo kalorija, možete zaustaviti metabolizam, pogoršati gubitak mišića i dovesti do nedostataka u prehrani.
Protein pomaže kod gubitka kilograma
Proteini s malo zasićenih masnoća, poput mršavog odrezaka, peradi s bijelim mesom, ribe, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda s malo masti, podržavaju gubitak kilograma. Diže se sporije od masti ili ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate puni duže, tako da je lakše držati se niskokaloričnog plana mršavljenja. Proteini, posebno u kombinaciji s vježbanjem, također pomažu u sprečavanju gubitka mišića koji često prati ograničenje kalorija. Cilj je konzumirati oko 0, 6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 180 kilograma, to iznosi 108 grama raspoređenih u tri obroka i jedan ili dva zalogaja.
Za potrebe planiranja obroka, znajte da 4 unce 97% slane mljevene govedine sadrži 25 grama proteina i 130 kalorija, šalica nasjeckanog, pečenog pilećeg prsa sadrži 43 grama bjelančevina i 231 kalorije i 1/2 šalice niskih skuti sir ima 14 grama proteina i 81 kaloriju.
Zdravi ugljikohidrati za podršku mršavljenju
Vodeno, vlaknasto povrće poput salate, špinata, brokule, cvjetače i paprike ima malo kalorija po obroku. Primjerice, 1 šalica rumene salate sadrži 8 kalorija, 1 šalica nasjeckanog paprika ima 25 kalorija, a ista količina kuhane brokule sadrži 50 kalorija. Usporedite pomfrit sa 378 kalorija za tipično posluživanje srednje veličine ili 1 šalicu krekera od sira s 303 kalorije. Ugljikohidrati s puno vlakana, poput cjelovitih žitarica i svježih proizvoda, također pridonose osjećaju punoće, tako da je lakše držati se plana mršavljenja. Povrće i voće također imaju više vitamina i hranjivih sastojaka koji podupiru energiju i dobro zdravlje.
Malo posluživanje cjelovitih žitarica, poput kvinoje ili smeđe riže, ima više kalorija nego vodenasto povrće, ali vlakna vam pomažu da se napunite, tako da se osjećate zadovoljno i nakon niskokaloričnog obroka. Jedna šalica obične, kuhane cjelovite žitarice sadrži oko 200 kalorija. Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica daju energiju za cjelovite planinarenje, trčanje ili biciklističke treninge koji će vam pomoći da sagorite kalorije i stvorite tonirane noge. Potrebna vam je energija za obavljanje barem dva treninga snage ukupnog tijela tjedno. Trenirajte sve glavne mišićne skupine na ovim treninzima kako biste stvorili mišićavije tijelo, što vam pomaže sagorjeti više kalorija u mirovanju cijeli dan. To je zato što je mišić skuplje "skuplje" tkivo u usporedbi s masnoćom; vaše tijelo troši više kalorija da bi ga održalo. Provedite malo više vremena na nogama kako biste ih tonizirali.
Nezasićene masti podržavaju mršavljenje
Kad pokušavate smanjiti svoje tijelo kako biste postigli tanje noge, izbjegavajte zasićene masti i umjetne trans masti. Ove vrste masti mogu imati negativne učinke na vaše zdravlje i obično se nalaze u namirnicama koje ne podržavaju gubitak kilograma, poput masnih komada mesa ili visoko kaloričnih prerađenih zalogaja.
Nezasićene masnoće, međutim, pomažu pridonijeti mršavljenju povećavajući osjećaj zadovoljstva tijekom obroka i pružajući spojeve koji su vam potrebni za optimalno zdravlje. Polinezasićene masti su neophodne, što znači da ih morate nabaviti iz hrane kako bi podržali moždane funkcije, smanjili upalu i potaknuli pokret mišića. Laneno sjeme, masna riba i orasi izvor su vrste polinezasićenih masti nazvanih omega-3 masne kiseline. Mononezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu također podržavaju apsorpciju vitamina i zdravlje srca.
Masti sadrže 9 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije po gramu bjelančevina i ugljikohidrata, pa pripazite na količine porcija. Jedna četvrtina avokada, 2 žličice maslinovog ulja ili 1 žlica mljevenog lanenog sjemena dodano je jelima dobro je ciljno posluživanje.
