Protein je prisutan u svakoj stanici i igra važnu ulogu u sposobnosti tijela da raste, ostaje zdrav i da se popravlja. To je ujedno i najsnažniji makronutrijent, što ga čini osobito važnim dijetom prehrane kada pokušavate smršavjeti. Iako su nedostatak proteina u SAD-u rijetki, prema DGA-ima iz prehrambenih smjernica iz 2010. godine, vaš unos proteina može lako pasti ako jedete restriktivnu ili tešku ugljikohidratnu dijetu. Za optimalno zdravstveno stanje, DGA preporučuje da se prehrana odraslih sastoji od 10 do 35 posto proteina iz hranljivih izvora. Kada razmišljate o izvorima proteina, piletina, jaja, meso i proteinski shake mogu vam pasti na pamet. Ali postoje i drugi načini za uključivanje proteina u svoju prehranu. Čitajte dalje kako biste saznali o nekim drugim namirnicama koje vam mogu pomoći u ispunjavanju vaših proteinskih potreba.
Protein je prisutan u svakoj stanici i igra važnu ulogu u sposobnosti tijela da raste, ostaje zdrav i da se popravlja. To je ujedno i najsnažniji makronutrijent, što ga čini osobito važnim dijetom prehrane kada pokušavate smršavjeti. Iako su nedostatak proteina u SAD-u rijetki, prema DGA-ima iz prehrambenih smjernica iz 2010. godine, vaš unos proteina može lako pasti ako jedete restriktivnu ili tešku ugljikohidratnu dijetu. Za optimalno zdravstveno stanje, DGA preporučuje da se prehrana odraslih sastoji od 10 do 35 posto proteina iz hranljivih izvora. Kada razmišljate o izvorima proteina, piletina, jaja, meso i proteinski shake mogu vam pasti na pamet. Ali postoje i drugi načini za uključivanje proteina u svoju prehranu. Čitajte dalje kako biste saznali o nekim drugim namirnicama koje vam mogu pomoći u ispunjavanju vaših proteinskih potreba.
1. Sjeme
Sjemenke osiguravaju zdrave masti, ugljikohidrate, bjelančevine i antioksidante, čineći ih hranjivim, uravnoteženim zalogajem ili dodatkom obroku. Chia sjemenke, na primjer, su sjajan biljni izvor omega-3 masnih kiselina - zdrave masti koje mnogim Amerikancima nedostaje. Bogati su i vlaknima (dvije žlice imaju 10 grama) što pomaže u probavi i kontroli apetita. Uz to, sadrže minerale poput cinka, kalcija, magnezija i željeza. Vandana Sheth, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku iz Rancha Palos Verdesa u Kaliforniji, preporučuje dodavanje chia sjemenki u jutarnju zobene pahuljice za povećanje proteina. Ili umiješajte trećinu šalice sjemenki suncokreta u svoje žitarice ili umiješajte oko osam dodanih grama proteina. Za bjelančevine i omega-3, lanene sjemenke promiješajte u cjelovite muffine ili trese.
Sjemenke osiguravaju zdrave masti, ugljikohidrate, bjelančevine i antioksidante, čineći ih hranjivim, uravnoteženim zalogajem ili dodatkom obroku. Chia sjemenke, na primjer, su sjajan biljni izvor omega-3 masnih kiselina - zdrave masti koje mnogim Amerikancima nedostaje. Bogati su i vlaknima (dvije žlice imaju 10 grama) što pomaže u probavi i kontroli apetita. Uz to, sadrže minerale poput cinka, kalcija, magnezija i željeza. Vandana Sheth, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku iz Rancha Palos Verdesa u Kaliforniji, preporučuje dodavanje chia sjemenki u jutarnju zobene pahuljice za povećanje proteina. Ili umiješajte trećinu šalice sjemenki suncokreta u svoje žitarice ili umiješajte oko osam dodanih grama proteina. Za bjelančevine i omega-3, lanene sjemenke promiješajte u cjelovite muffine ili trese.
2. Tofu
Jaja nisu jedini izvor proteina koji možete brkati. "Škoda s tofuom ukusna je biljna alternativa proteinskim jajima i jednako brza", kaže Dina Aronson, dijetetičar iz Montclaira, New Jersey. Dvije kriške mekog tofua (svaka oko 3 unce), koje se također naziva sojina skuta, daju više od osam grama proteina. "Tofu topići su također odličan način korištenja ostatka povrća", dodaje Aronson. Predlaže da u šalicu ili dvije kuhanog ili sirovog nasjeckanog povrća ispečete malo maslinova ulja, a zatim dodate blok tofua. Pomiješajte tofu dok miješate povrće, dodajući začine poput kurkume, kumina i timijana, te soli i papra. Više od 90 posto soje u SAD-u genetski je modificirano, pa ćete možda htjeti potražiti organske ili ne-GMO naljepnice prilikom kupovine.
Jaja nisu jedini izvor proteina koji možete brkati. "Škoda s tofuom ukusna je biljna alternativa proteinskim jajima i jednako brza", kaže Dina Aronson, dijetetičar iz Montclaira, New Jersey. Dvije kriške mekog tofua (svaka oko 3 unce), koje se također naziva sojina skuta, daju više od osam grama proteina. "Tofu topići su također odličan način korištenja ostatka povrća", dodaje Aronson. Predlaže da u šalicu ili dvije kuhanog ili sirovog nasjeckanog povrća ispečete malo maslinova ulja, a zatim dodate blok tofua. Pomiješajte tofu dok miješate povrće, dodajući začine poput kurkume, kumina i timijana, te soli i papra. Više od 90 posto soje u SAD-u genetski je modificirano, pa ćete možda htjeti potražiti organske ili ne-GMO naljepnice prilikom kupovine.
3. Tjestenina
Tjestenine obično nisu poznate po svom sadržaju bjelančevina, ali 100-postotne cjelovite žitarice sadrže vrijedne količine proteina i drugih hranjivih sastojaka poput vlakana i B vitamina. Ako ne jedete ili ne želite meso, Dina Aronson, RD, preporučuje odabir tjestenine s najvišim udjelom proteina. Tjestenini možete dodati i kuhani crni grah ili leću za dodatni okus, teksturu i proteine. Primjeri srdačnih tjestenina od cjelovitih žitarica uključuju špagete od cijele pšenice, koji osiguravaju oko sedam grama proteina po šalici, kao i kvinoju rotini i lazanju od pira.
Tjestenine obično nisu poznate po svom sadržaju bjelančevina, ali 100-postotne cjelovite žitarice sadrže vrijedne količine proteina i drugih hranjivih sastojaka poput vlakana i B vitamina. Ako ne jedete ili ne želite meso, Dina Aronson, RD, preporučuje odabir tjestenine s najvišim udjelom proteina. Tjestenini možete dodati i kuhani crni grah ili leću za dodatni okus, teksturu i proteine. Primjeri srdačnih tjestenina od cjelovitih žitarica uključuju špagete od cijele pšenice, koji osiguravaju oko sedam grama proteina po šalici, kao i kvinoju rotini i lazanju od pira.
4. Quinoa
Quinoa je južnoameričko zrno koje se brže kuha i sadrži više bjelančevina od ostalih žitarica. "Obožavam pripremati kvinoju na više načina", kaže Vandana Sheth, RD, navodeći kvinoju kao vrhunski preporučeni izvor proteina. "Skuhajte ga u sojinom aromatiziranom mlijeku s prstohvatom vanilije i hranjivim preljevima", kaže Sheth, "poput cimeta, chia sjemenki, sjeckanih orašastih plodova i voća za ukusnu poslasticu bogatu proteinima." Kvinoju možete zamijeniti i rižom u svojim omiljenim receptima ili je dodati umjesto juhama, juhama i kasikama umjesto rezancima. Za jelo s visokim bjelančevinim jajima dodajte kvinoju u miješanim jajima i umućenim povrćem. Jedna šalica kuhane kvinoje daje više od osam grama proteina, plus vrijedne količine fosfora, kalija i magnezija.
Zasluge: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa je južnoameričko zrno koje se brže kuha i sadrži više bjelančevina od ostalih žitarica. "Obožavam pripremati kvinoju na više načina", kaže Vandana Sheth, RD, navodeći kvinoju kao vrhunski preporučeni izvor proteina. "Skuhajte ga u sojinom aromatiziranom mlijeku s prstohvatom vanilije i hranjivim preljevima", kaže Sheth, "poput cimeta, chia sjemenki, sjeckanih orašastih plodova i voća za ukusnu poslasticu bogatu proteinima." Kvinoju možete zamijeniti i rižom u svojim omiljenim receptima ili je dodati umjesto juhama, juhama i kasikama umjesto rezancima. Za jelo s visokim bjelančevinim jajima dodajte kvinoju u miješanim jajima i umućenim povrćem. Jedna šalica kuhane kvinoje daje više od osam grama proteina, plus vrijedne količine fosfora, kalija i magnezija.
5. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi mogu biti gusti u masnoćama i kalorijama, ali istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism iz 2011. pokazalo je da grickalice u umjerenim količinama dnevno mogu poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane bez doprinosa dobivanju kilograma. "Orašasti plodovi su također visoki u proteinu i ukusni su u tjestenini", kaže Dina Aronson, RD. "Pokušajte ih prvo nazdraviti za najbolji okus." Četvrtina šalice badema isporučuje gotovo osam grama proteina; ista količina pistacija ima oko šest grama. U automobilu, uredu ili torbici držite pakete orašastih plodova s jednim obrokom za zadovoljenje užina u pokretu. Orašasti plodovi mogu poslužiti i kao aromatičan, bjelančevinski preljev za jela s malo proteina poput zelenih salata.
Zasluge: olgakr / iStock / Getty ImagesOrašasti plodovi mogu biti gusti u masnoćama i kalorijama, ali istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolism iz 2011. pokazalo je da grickalice u umjerenim količinama dnevno mogu poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane bez doprinosa povećanju kilograma. "Orašasti plodovi su također visoki u proteinu i ukusni su u tjestenini", kaže Dina Aronson, RD. "Pokušajte ih prvo nazdraviti za najbolji okus." Četvrtina šalice badema isporučuje gotovo osam grama proteina; ista količina pistacija ima oko šest grama. U automobilu, uredu ili torbici držite pakete orašastih plodova s jednim obrokom za zadovoljenje užina u pokretu. Orašasti plodovi mogu poslužiti i kao aromatičan, bjelančevinski preljev za jela s malo proteina poput zelenih salata.
6. Grah
Orašasti plodovi nisu jedini način dodavanja proteina u salate. Naglašavanje sastojaka bogatih proteinima, a ne voće i povrće, jednostavnu sivu salatu može pretvoriti u obilan obrok. "Moja omiljena je salata od svježeg graha - nije ona sjajna kakva možda razmišljate", kaže Dina Aronson, RD. Iako omiljeni piknik s tri graha nije loš izbor, Aronson radije kombinira kuhani ili konzervirani i isušeni graban garbanzo s nasjeckanim peršinom, orasima, sušenim rajčicama, svježim limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i paprom po ukusu. "Možete ga prerušiti sa bilo kojim svježim povrćem koje volite", dodaje Aronson. Još jedna ukusna kombinacija je crni grah, cilantro i sok od limete. "To je savršena ravnoteža proteina, masti i vlakana", kaže Aronson, "a puna je antioksidansa i drugih mikronutrijenata."
Zasluge: robynmac / iStock / Getty ImagesOrašasti plodovi nisu jedini način dodavanja proteina u salate. Naglašavanje sastojaka bogatih proteinima, a ne voće i povrće, jednostavnu sivu salatu može pretvoriti u obilan obrok. "Moja omiljena je salata od svježeg graha - nije ona sjajna kakva možda razmišljate", kaže Dina Aronson, RD. Iako omiljeni piknik s tri graha nije loš izbor, Aronson radije kombinira kuhani ili konzervirani i isušeni garbanzo grah s nasjeckanim peršinom, orasima, sušenim rajčicama, svježim limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i paprom po ukusu. "Možete ga prerušiti sa bilo kojim svježim povrćem koje volite", dodaje Aronson. Još jedna ukusna kombinacija je crni grah, cilantro i sok od limete. "To je savršena ravnoteža proteina, masti i vlakana", kaže Aronson, "a puna je antioksidansa i drugih mikronutrijenata."
7. Mliječni prah
Ako je vašem tijelu potrebno proteina više nego što vaš apetit želi, mlijeko u prahu pruža jednostavan način povećanja unosa bez jela dodatne hrane. Vandana Sheth, RD, preporučuje dodavanje nemasnog mlijeka u prahu kremama juhama i kasikama za dodavanje proteina i kalcija. Mliječni prah možete dodati i u pire krumpir, ljute žitarice, vrući kakao, umućena jaja i smoothieje. Četvrtina šalice nemasnog suhog mlijeka u prahu sadrži oko 11 grama proteina i 375 miligrama kalcija.
Zasluge: karam miri / iStock / Getty ImagesAko je vašem tijelu potrebno proteina više nego što vaš apetit želi, mlijeko u prahu pruža jednostavan način povećanja unosa bez jela dodatne hrane. Vandana Sheth, RD, preporučuje dodavanje nemasnog mlijeka u prahu kremama juhama i kasikama za dodavanje proteina i kalcija. Mliječni prah možete dodati i u pire krumpir, ljute žitarice, vrući kakao, umućena jaja i smoothieje. Četvrtina šalice nemasnog suhog mlijeka u prahu sadrži oko 11 grama proteina i 375 miligrama kalcija.
8. Edamame
Zamjena prerađenih slanih grickalica, poput krumpirovih čipsa i pereca, uparenim edamamom može dodati proteine i razne druge hranjive tvari u vašu prehranu. Edamame su svježa soja ubrana prije nego što sjemenke stvrdnu. Soja je jedinstvena po tome što se smatra "kompletnim proteinom" - kao i jajima i mliječnim proizvodima. Uživajte u edamame običnoj, uz željene začine ili kao hranjive dodatke salatama i sendvičima. Edamame možete pire i sami ili uz začin i dodatno povrće za zdravu, proteinu bogatu konzumaciju. Jedna šalica pripremljenog edamama sadrži gotovo 17 grama proteina i više od osam grama vlakana zdravih za srce.
Zasluge: jreika / iStock / Getty ImagesZamjena prerađenih slanih grickalica, poput krumpirovih čipsa i pereca, uparenim edamamom može dodati proteine i razne druge hranjive tvari u vašu prehranu. Edamame su svježa soja ubrana prije nego što sjemenke stvrdnu. Soja je jedinstvena po tome što se smatra "kompletnim proteinom" - kao i jajima i mliječnim proizvodima. Uživajte u edamame običnoj, uz željene začine ili kao hranjive dodatke salatama i sendvičima. Edamame možete pire i sami ili uz začin i dodatno povrće za zdravu, proteinu bogatu konzumaciju. Jedna šalica pripremljenog edamama sadrži gotovo 17 grama proteina i više od osam grama vlakana zdravih za srce.
Savjeti za ispunjavanje potreba za bjelančevinama: Snack on protein
"Protein možda nije prvo što vam pada na pamet kada posegnete za grickalicama, ali dodavanje proteina između obroka neprocjenjiv je način da se zadovolje vaše dnevne potrebe", kaže registrirana dijetetičarka Vandana Sheth. "Imajte cjelovite žitarice s bademovim ili kikiriki maslacem umjesto običnog maslaca", sugerira Sheth, "ili uparite jabuku sa sirovim sirom, umjesto da ga jedete običan. Uravnoteženi zalogaji poput ovih pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, " Sheth dodaje, "držeći vas sitovima i naponima dok ne sjednete na ručak ili večeru."
Zasluge: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein možda nije prvo što vam pada na pamet kada posegnete za grickalicama, ali dodavanje proteina između obroka neprocjenjiv je način da se zadovolje vaše dnevne potrebe", kaže registrirana dijetetičarka Vandana Sheth. "Imajte cjelovite žitarice s bademovim ili kikiriki maslacem umjesto običnog maslaca", sugerira Sheth, "ili uparite jabuku sa sirovim sirom, umjesto da ga jedete običan. Uravnoteženi zalogaji poput ovih pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, " Sheth dodaje, "držeći vas sitovima i naponima dok ne sjednete na ručak ili večeru."
Savjeti za upoznavanje proteinskih potreba: Zamijenite tijesto za doručak za Burritos
Muffini, krafne i kroasni popularne su opcije doručka s relativno malo proteina. Burrito za doručak pruža zdraviju mogućnost, kaže Dina Aronson, RD, posebno za doručak na cesti. "Burići za doručak kupljeni u trgovini ili s domaćim burgerima s mljevenim povrćem i biljnim ili organskim sirom vrijedni su izbor", kaže Aronson, "kao i buritoti u stilu Tex-Mex-a napravljeni od crnog graha ili tofumiranog tofua." Za drugu opciju s mesom, punite žitnu tortilju s miješanim jajima, povrćem i mršavom, purećom kobasicom na žaru. Za lakšu varijantu, poslužite punjenje za doručak-burrito u velikim lišcima salate, kao što je rumina. Zamrznuti grah burrito sadrži oko devet grama proteina i 4, 5 grama vlažnih vlakana.
Zasluge: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffini, krafne i kroasni popularne su opcije doručka s relativno malo proteina. Burrito za doručak pruža zdraviju mogućnost, kaže Dina Aronson, RD, posebno za doručak na cesti. "Burići za doručak kupljeni u trgovini ili s domaćim burgerima s mljevenim povrćem i biljnim ili organskim sirom vrijedni su izbor", kaže Aronson, "kao i buritoti u stilu Tex-Mex-a napravljeni od crnog graha ili tofumiranog tofua." Za drugu opciju s mesom, punite žitnu tortilju s miješanim jajima, povrćem i mršavom, purećom kobasicom na žaru. Za lakšu varijantu, poslužite punjenje za doručak-burrito u velikim lišcima salate, kao što je rumina. Zamrznuti grah burrito sadrži oko devet grama proteina i 4, 5 grama vlažnih vlakana.
Što misliš?
Pratite li svoju konzumaciju proteina? Pokušavate li osigurati da dnevno dobijete određenu količinu proteina? Koliko grama ciljate? Jeste li uključili neki od ovih nekonvencionalnih izvora proteina u svoju prehranu? Koji savjet ili recept biste isprobali? Javite nam u komentarima - volimo vas čuti!
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPratite li svoju konzumaciju proteina? Pokušavate li osigurati da dnevno dobijete određenu količinu proteina? Koliko grama ciljate? Jeste li uključili neki od ovih nekonvencionalnih izvora proteina u svoju prehranu? Koji savjet ili recept biste isprobali? Javite nam u komentarima - volimo vas čuti!
