Bočni podizanje nogu, koji se nazivaju i otmica kukova, može se činiti da pripadaju 1982. godine, ali imaju vrlo stvarne prednosti jačanja. Ova pojedinačna vježba koristi više mišićnih skupina i nudi brojne funkcionalne prednosti.
Lako ih je napraviti, ali pravilan oblik ključan je za sprečavanje ozljeda. Izraz bočno podrazumijeva odmak od srednje linije tijela. Ako je učinite dok stojite, noga se pomiče prema van, a kada ležite na boku, pokret je prema gore.
Forma i tehnika
Bočno podizanje nogu može se izvoditi stojeći ili ležeći na boku.
Kako izvesti stojeće bočne podizanje nogu: ustanite na desnoj nozi s ravnim leđima, koljeno držite lagano savijenim. Držeći lijevu nogu nekoliko centimetara od zemlje, podignite nogu što više možete - podignite prema podu oko 45 stupnjeva. Spustite ga natrag u početni položaj i ponovite.
Savjeti: Izbjegavajte savijanje u struku kako biste nadoknadili slabe mišiće, a ruke oslonite na bokove kako ruke ne bi vježbale.
Kako napraviti bočne podizanje nogu: Držite jednu stranu tijela u kontaktu sa zemljom, posebno od kuka do gležnja. Odmarajte se na laktu, ali pazite da vam leđa budu usklađena s nogama i da se ne naginju prema naprijed. Čvrsto držeći mišiće, podignite gornju nogu za približno 45 stupnjeva i spustite je kontrolirano i glatko.
Prednosti
Bočna noga podiže fokus na često previdene mišiće sa strane koji se kreću. Iako toniranje mišića na ovom području može poboljšati vaš izgled, snažni bočni bokovi i gluteti pomažu u sprečavanju ozljeda. Dodavanje ovih u vašu rutinu može vam pomoći u uklanjanju problema s koljenom, donjim dijelom leđa, kukovima i IT pojasevima - ili iliotibialnim traktom.
Uključeni mišići
Ova vježba ukazuje na fleksor kuka, jezgru i abduktor. Mišići fleksorusa kuka uključuju: ilopsoas, koji se omotava oko prepona; rektus femoris kvadricepsa; i pektineus, koji prolazi kroz sredinu bedara.
Dodatno je pogođen najduži mišić u tijelu, - sartorius koji prelazi i zglobove kuka i koljena. Mišični mišići prekrivaju donji dio trupa oko vašeg tijela, a sastoje se od potkoljenice, trbuha i leđa stražnjice. Bočni usponi također poboljšavaju snagu u otmičnim mišićima, gluteus minimus i gluteus maximus - mišićima stražnjice.
: 16 TRX kreće za vježbanje cijelog tijela
Ponavljanja, setovi i popratne vježbe
Bočni podizanje nogu, kao dio programa vježbanja, trebalo bi sadržavati dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Prateće vježbe mogu uključivati dizanje prednjih nogu, čučnjeve, prednje pluće, skakače, burpee i alpiniste.
Da biste stvorili vježbu cijelog tijela, napravite najmanje tri vježbe za donji dio tijela, jezgre i gornji dio tijela. Osnovne opcije su razne škripanje, viseće podizanje koljena i lepršavi udarci. Za gornji dio isprobajte bilo koju vrstu push-up-a, pull-up-a, bočnih ili prednjih podizanja i umoka ruku.
