Savjet
Masnoća u donjem trbuhu ima mnogo uzroka koji se kreću od previše jela do kroničnog stresa i upale do otpornosti na inzulin. Ako se redovito vježbate, jedite protuupalnu dijetu i upravljate razinom stresa, možete vam pomoći da odbacite kilograme i borite se protiv tog donjeg trbuha.
Opasnosti donjeg trbuha
Možda biste se željeli riješiti masnoće donjeg trbuha iz kozmetičkih razloga, ali šišanje struka ima koristi izvan onoga što izgledate. Trbušna mast, također skovana "visceralna masnoća", razlikuje se od ostalih vrsta masti jer je biološki aktivna.
Također nadilazi sloj odmah ispod kože. Ako imate vidljive trbušne masnoće, vjerojatno se dio te masti prostire dublje u trbušnu šupljinu, gdje ga ni ne možete vidjeti. Duboka trbušna mast okružuje trbušne organe, prekrivajući prostor između njih.
Prema Harvard Health Publishing, masnoća na trbuhu povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkim sindromom, što također povećava rizik od moždanog udara. U žena je dodatna masnoća na trbuhu također povezana s rakom dojke i problemima žučnog mjehura koji zahtijevaju kirurško uklanjanje.
Jesti previše
Najočitiji razlog da ste možda tvrdoglavi trbuščić s donjim trbuhom je taj što jednostavno jedete previše. Čak i ako jedete zdravu prehranu, moguće je da podcjenjujete pravu količinu hrane i kalorija koje unosite. Studija objavljena u PLOS One u kolovozu 2013. primjećuje da su ljudi koji jedu zdravu hranu zapravo više vjerovatno će podcijeniti kalorije od ljudi koji to nisu.
Prema istraživačima iz studije, kada su sudionici zamoljeni da pretpostave broj kalorija hrane, skloni su nižem broju kalorija ako je ta hrana uparena s komadom voća ili povrća nego ako je hrana predstavljena sama.
Ako se pokušavate zdravo hraniti kako biste izgubili masnoće donjeg trbuha, pogledajte poštene veličine svojih porcija i pobrinite se da ostajete unutar preporuka. To je još važnije kada jedete zdravu hranu zbog toga koliko lako možete sebe prevariti.
Uznemirujuća otpornost na inzulin
Prema studiji objavljenoj u dijabetologiji i metaboličkom sindromu u travnju 2014. , trbušna mast je najveći prediktor inzulinske rezistencije, stanja u kojem vaši mišići, masnoća i jetra ne reagiraju onako kako bi trebali na inzulin; i kad ne možete pravilno koristiti inzulin, vaše tijelo ne može dobiti pristup glukozi. To uzrokuje povećanje i glukoze i inzulina u krvi te na kraju može dovesti do pre dijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Prema izvješću koje je objavljeno u Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry u rujnu 2014., kada ste inzulinski otporni, vaše tijelo oslobađa određene vrste proteina nazvane citokini koji potiču izlučivanje masnoće i, konkretno, pohranjuju ih u vaš trbuh, Da biste dodali uvredu ozljeđivanju, što više trbušne masti imate, to više citokina oslobađa vaše tijelo.
Jedan od najboljih načina da se preokrene inzulinska rezistencija i spriječi da se razvije u dijabetes tipa 2, jest redovito vježbanje i mršavljenje, jedući zdraviju prehranu i ostati aktivan.
Stres i upala
Kronični stres je također važan faktor. Stres signalizira vašem tijelu da oslobađa kortizol, glukokortikoid (ili hormon stresa) koji aktivira enzime koji potiču skladištenje masnoće, posebno u vašem trbuhu. Ali ne morate paziti samo na očite oblike stresa, poput dugih radnih dana ili dugoročnog nesretnog odnosa.
Izvještaj iz travnja 2018. u Current Obesity Reports navodi da pomanjkanje sna, kronična bol i upala potiču stresni odgovor koji postaje kroničan ako ne naučite načine za rješavanje problema.
Studija izviještena u časopisu Diabetology & Metabolic Syndrome također napominje da postoji izravna veza između kronične upale i masnoće u trbuhu. Možete se boriti protiv kronične upale i ciljanih trbušnih masti smanjujući unos upalne hrane, poput:
- Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i peciva
- Pržena hrana
- Soda, sok i drugi napici zaslađeni šećerom
- Prerađeno meso (kobasice, deli meso i hot-dogovi)
- Margarin i skraćivanje
Osim što izbjegavate upalnu hranu, također je korisno u svoju prehranu ugraditi puno protuupalnih namirnica. Neki primjeri ovih vrsta hrane uključuju:
- Zeleno, lisnato povrće
- Maslinovo ulje
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Masna riba (losos, skuša i sardine)
- Voće s malo šećera, poput bobica
- Kurkuma
Što drugo možete učiniti
Dobra vijest je da, nakon što ste svjesni mogućih uzroka nižeg stomaka, postoje koraci koje možete poduzeti u borbi protiv njih i riješiti se svog pudla jednom zauvijek. Harvard Health Publishing napominje da je jedna od najučinkovitijih stvari koju možete učiniti vježbati 30 do 60 minuta svaki dan. Cjelokupni trening snage može vam pomoći eliminirati višak trbuha dok sagorijevate masnoću i izgradite mršav mišić, ali treninzi na licu mjesta, kao što je praćenje sjedenja ili škripanje, ne usmjeravaju izravno masnoće trbuha.
Osim treninga snage, korisno je uključiti i redovito hodanje. Prema izvješću objavljenom u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry u rujnu 2014., hodanje pomaže izravno usmjeriti masti u trbuhu i može poboljšati otpornost na inzulin i smanjiti kronične upale, neke od glavnih uzroka tvrdoglave masnoće trbuha.
Također je dobra ideja ukloniti (ili barem ograničiti) količinu alkohola koju pijete. Višak trbušne masnoće često se smatra „pivskim trbuhom“, ali ne pridonosi samo pivo. Konzumiranje bilo koje vrste alkohola može otežati gubitak masnoće nižeg trbuha. Klinika Mayo preporučuje najviše dva do dva pića dnevno.
Smanjite stres
Osim što ćete provjeriti svoju prehranu i rutinsku vježbu, možete se boriti protiv kronične upale i snižavanja kortizola upravljajući razinom stresa. Malo je vjerojatno da ćete ikad moći potpuno ukloniti stres, ali postoje načini kako trenirati svoje tijelo da se bolje nosi sa stresnim događajima i zahtjevnim opterećenjima.
Neki primjeri tehnika oslobađanja od stresa uključuju meditaciju, jogu, vježbanje i vođenje dnevnika. Također možete smanjiti utjecaj stresa na svoje tijelo slijedeći redovan raspored spavanja (i osigurati da legnete dovoljno rano da biste zaspali barem osam sati sna) i upravljali bilo kojom kroničnom boli ili upalom, prema savjetu vašeg liječnik.
