Bez obzira na to koristi li se kao osnova za sendvič s hrskavom zeljom, piletinom na žaru i avokadom ili namazom s orašastim maslacem i 100-postotnim voćnim konzervama, kruh od cjelovitih žitarica je pravi molim za nepce. To je također hranjivi dio zdrave prehrane koji može pomoći u kontroli težine i u prevenciji stanja poput srčanih bolesti. To je zato što zadržava više hranjivih sastojaka, uključujući i vlakna, od svog rafiniranog zrna. Iako se oboje pretvaraju u šećer tijekom probave, brzina kojom to čine čini sve razlike.
Osnove ugljikohidrata
Ugljikohidrati su jedna od tri vrste makronutrijenata, odnosno hranjivih tvari koje vaše tijelo treba u velikim količinama, koje vašem tijelu pružaju energiju u obliku kalorija. Postoje tri vrste ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakna. Tijekom probave vaše tijelo pretvara šećer i škrob u glukozu, čiji je tjelesni preferirani izvor energije. Vlakna ostaju ne probavljena dok putuju kroz vaše tijelo, ali ublažavaju utjecaj ostalih ugljikohidrata na vaš šećer u krvi.
Sporo protiv brzih ugljikohidrata
Hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput kruha, može se razvrstati u dvije opće skupine na temelju brzine kojom ih vaše tijelo prerađuje i pretvara u šećer. Brzi ugljikohidrati, poput prerađene pečene robe i bijelog kruha, imaju vrlo malo vlakana i puno šećera, u mnogim slučajevima. Vaše tijelo ne mora učiniti mnogo za razbijanje te hrane i oni pružaju brz izvor energije. S druge strane, spori ugljikohidrati hrana su poput povrća bogatog vlaknima i kruha od cjelovitih žitarica, koje vaše tijelo mora napornije raditi da bi se razgradilo. Potrebno je više vremena da ih vaše tijelo pretvori u šećer, pa tako dobivate ravnomjerniju opskrbu energijom.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks još je jedan način klasificiranja hrane na temelju brzine ili sporosti razgradnje i učinka koji utječe na šećer u krvi. Hrana koja sadrži ugljikohidrate i koja se brzo razgrađuje obično je povišena u šećeru u krvi - što u nekim slučajevima može biti dobro ako vam treba brza energija, primjerice tijekom trke. Ova hrana je visoko na glikemijskom indeksu. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom imat će mnogo manji utjecaj na vaš šećer u krvi, nježno ju podižući i držeći podignutom u dužem vremenskom razdoblju. Stopostotni integralni kruh ima glikemijski indeks 51, što ga čini nisko-glikemijskom hranom. Za usporedbu, bijeli kruh ima glikemijski indeks 73, što ga čini hranom s visokim glikemije.
Prednosti cjelovitih žitarica
U većini slučajeva izbor kruha od cjelovitih žitarica preko rafiniranog kruha mnogo je zdraviji izbor. Cjelovite žitarice zadržavaju svoje hranjive tvari i vlakna te će osigurati stalan izvor energije. Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do povećanja kilograma, visokog triglicerida i raširene upale u tijelu, rekao je dijetetičar Joy Bauer. To vrijedi za sve vrste žitarica, a ne samo za kruh. Sljedeći put kad dođete u trgovinu, umjesto cjelovite sorte odaberite cjelovite tjestenine i rižu.
