Što je Pec paluba?
Paluba za peckanje, stroj s utezima, sastoji se od platforme na kojoj sjedite. Iz šanka iza sjedala dvije su poluge koje povučete jedna prema drugoj. Kad to učinite, osjetit ćete da se mišići gornjeg dijela tijela stisnu zajedno, što je djelovanje u pektoralis majoru.
Kako da:
- Sjednite na platformu s leđima pritisnutim u stražnji jastuk.
- Podignite podlaktice na ručice paluba ili držite ručke - koji od njih ovisite o modelu koji imate na raspolaganju.
- Povucite ruke jedno prema drugom i otpustite dok ne osjetite protezanje kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Mišići zaručeni
Budući da se u djelovanju pec palube koristi samo jedan spoj, to se smatra izolacijskom vježbom. Ne aktiviraju se stvarni stabilizirajući mišići; stroj djeluje kao stabilizator.
Pektoralis major: Glavni dio pektoralis pričvršćuje se na ključnoj strani - gore u blizini okovratnih kostiju - i na sternumu, na dnu prsne kosti. U žena se taj mišić nalazi uglavnom ispod masnog tkiva dojke. Ležaj paluba prvenstveno cilja mišićnu ili donju regiju mišića, ali gornji dio mišića pomaže u akciji.
Manjka pektorisa: Ovo je tanji, plosnati mišić koji se nalazi ispod pec major. Pruža pomoć vašem pec duru tijekom leta pec palube čuvajući ramena da se slegnu ramenima prema gore.
Prednji dio (Serratus Anterior): Prednja strana vašeg serratusa nalazi se uz bočne strane vaše grudi, točno iznad prvih osam rebara. Snažna srnica ispred pruža snagu udaranja i ljuljanja.
Učinkovitost vježbe
Pec paluba je gotovo jednako učinkovit kao tisak u aktiviranju pektoralis major, otkrila je studija iz 2012. pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbanje. Superiorna je u nekoliko varijacija push-up, ponderiranih nagiba i naleta kada je riječ o aktiviranju primarnog djelovanja prsnih mišića.
: Pec Deck vs. Prsni koš
Golferi posebno imaju koristi od mišića koje trenira pec leteća paluba, pokazala je studija objavljena u 2009. broju Journal of Strength and Conditioning Research. Ostali sportaši koji cijene funkcionalni dobitak postignut korištenjem pec palube uključuju teniseri i bokseri.
Više vježbi donose najbolje rezultate
Iako je palubna paluba učinkovita u treniranju prsa, razviti ćete najviše mišića izvodeći dvije ili tri vježbe po mišićnoj skupini kako biste potaknuli mišićna vlakna iz različitih smjerova. Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge na prsima, uključite letvicu paluba zajedno s klupicom i prekrivenim letvicama kabela.
