Kad se nađete na trkačkoj stazi i spremate se za pokretanje, toliko je odluka koje možete donijeti, od odabira brzine i naklonosti do mapiranja plana igara koji će vas zabavljati i izazivati. Treneri se slažu da su sprint tragovi trčanja odlična opcija za započinjanje posla.
Obuka na jednoj traci za učinkovitost
Ako trenirate za svoj prvi polumaraton, možete postaviti traku za trčanje na brzinu trčanja i ići na duže vrijeme. Ako tražite dodatne dodatne korake dok nadoknadite podcast, možete odabrati tempo pješačenja i krstarenje točno. No, ako vam je krajnji cilj učinkovitost, što znači da želite sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenu, trkci na traci su put.
Kad u kratkom vremenu trčite svojim najbržim tempom, recimo 30 sekundi, a zatim hodate ili trčite kako biste se oporavili, na kraju sudjelujete u visoko intenzivnoj intervalnoj obuci (HIIT), a stručnjaci Harvard Health Publishinga otkrili su da se ova vrsta znojenja izjednačava s više kalorija sagorjenih u kraćem vremenu. To je zbog procesa koji tijelo trpi nazvanog viškom potrošnje kisika nakon vježbanja, gdje tijelo učinkovitije sagorijeva masti tijekom i nakon vježbanja, prema Američkom vijeću za tjelovježbu.
Vježba trkačke trke
Kako biste iskoristili prednosti HIIT treninga u trkačkim trkalištima, morate prijeći svoj aerobni prag i sprint s najmanje 80 posto vašeg maksimalnog napora tijekom svakog intervala prije nego što se oporavite na trčanju ili šetnji. Ova vrsta vožnje naprijed-naprijed ostat će vam prilično namotana nakon vaših sprinta, a nakon što se oporavite, napadati ćete svoj sljedeći sprint s istim (ili višim) stupnjem intenziteta. Kao i kod bilo koje druge vježbe, nemojte preskočiti zagrijavanje i hlađenje.
Zagrijavanje prije vježbanja
Uvijek ostavite najmanje pet minuta da se zagrije. Pokušajte hodati po traci nekoliko minuta prije nego što je podignete na trčanje. Brzina jogginga može se razlikovati od osobe do osobe, ali općenito govoreći, to na stazi može biti od 4, 0 do 7, 0. Postepeno povećavajte brzinu tako da do kraja zagrijavanja postižete brzinu trčanja koja možete izdržati 20 minuta ako je potrebno.
Sprint tragovi za trčanje
Za početak, trke u 30 sekundi su veliki izazov. Počnite brzinom zagrijavanja od 4, 0 do 7, 0 i trčite otprilike minutu. Tada se, ovisno o vašim osobnim razinama kondicije, povećajte na sprintersku brzinu. Općenito govoreći, ovo se kreće od 7, 0 do 10, 0 na trkačkoj stazi, dajte ili uzmite, ali imajte na umu da bi vaš cilj trebao biti najmanje 80 posto vašeg maksimalnog truda.
Trčite 30 sekundi prije oporavka u koraku od hodanja ili trčanja. Ponavljajte dok ne postignete određeno vrijeme i prikažite najmanje 20 minuta ovog postupka prije nego što prijeđete na hlađenje.
Savjet
Varirajte svoju razinu nagiba za svaki sprint ili se pokušajte oporaviti na kosini za dodatan izazov.
Kasnije se ohladite
Važno je da se oporavi otkucaji srca prije nego što se počnete istezati. Dopustite da se vaš otkucaja srca vrati u stanje mirovanja tako što ćete nekoliko minuta hodati po traci za hodanje. Zatim istegnite ili pjenastim mišićima tela, četvoronošcima i potkolenicama valjajte mišiće, jer ti mišići postižu obilje djelovanja sa sprinterima trkaču, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.
