Izgradnja mišića ponekad može biti umjetnost - planiranje treninga, setova i vremena obroka često je lukavo i nijansirano. Jesti odmah nakon vježbanja ili ubrzo nakon toga, može biti podjednako važno koliko podižete. Planirajte vrijeme obroka oko dizanja kako biste vidjeli najbolje rezultate.
Savjet
Hoćete li jesti odmah nakon podizanja ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući koliko ste dugo jeli posljednji obrok, koliko ste intenzivno trenirali i pokušavate li potaknuti debljanje ili gubitak kilograma. Konzumiranje zdravih ugljikohidrata i bjelančevina nekoliko sati nakon podizanja blagotvorno će djelovati na izgradnju mišića i izdržljivosti.
Vaše tijelo nakon vježbanja
Puno se stvari događa u vašem tijelu kada dižete tegove, počevši prije svega od oštećenja mišića. Iako oštećenja ne zvuče baš korisno, zapravo je prva faza u nizu ciklusa koja pokreće nove mišiće da jačaju nego prije.
Ponavljano dizanje utega, stvaranje napetosti mišića ili čak vježbe izdržljivosti poput biciklizma ili trčanja mogu stvoriti sitne suze u vašim mišićnim vlaknima. Tijekom razdoblja nakon dizanja ili vježbanja, te mišićne suze se obnavljaju hranom i mirovanjem, što rezultira različitim promjenama.
Vaša mišićna vlakna rastu u promjeru (hipertrofija) i duljini (sarcomerogeneza). Također se povećava ukočenost tkiva kolagena i tetiva, kapilari pružaju krv unutar mišića i koordinaciju pokreta. Sve ove promjene djeluju zajedno tijekom dugog perioda treninga kako biste transformirali svoje tijelo u toniziranog bodybuilder-a.
Sveukupno, izgradnja mišića i snage može rezultirati mnogim tjelesnim promjenama, uključujući mršavost, povećanje metaboličke stope i smanjenje rizika od ozljeda, pokazalo je istraživanje iz travnja 2016, objavljeno u International Journal of Exercise Science .
Trening snage također može izgraditi skeletne mišiće koji se izgube kad ostariš. A za sportaše, uključujući trkače, bicikliste i plivače, izgradnja snage može pomoći poboljšanju vaše brzine i snage kretanja.
Ovisno o tome da li se fokusirate na lagano ili teško dizanje, to može imati učinak i na kardio. Laganiji utezi i velika ponavljanja više su aerobni trening, povećavajući rad srca i sagorevanje više masti. Teže dizanje u međuvremenu uglavnom razgrađuje vaša mišićna vlakna. Obično, teže dizanje će rezultirati većom mišićnom masom i ojačanom koštanom gustoćom.
Studija iz srpnja 2016. objavljena u časopisu Applied Physiology; međutim, nisu pronašli značajne razlike u razvoju mišićne mase između ljudi koji su radili lakše i teže. Zapravo, možda je najbolje učiniti razne dizanja - i teški kompleti i brži i lakši kompleti za miješanje u neki kardio.
Ako vam je cilj smršaviti, a također i izgraditi mišiće, možda biste htjeli početi s lakšim dizanjem. Sve će to odrediti koliko jedete, kada jedete i šta jedete.
Kada vrijeme obroka
Najvažniji dio izgradnje mišića osim stvarnih vježbi je hrana koju jedete. Bez obzira jeste li jeli bjelančevine nakon treninga s utezima ili konzumirate više ugljikohidrata i kad vrijeme obroka, to može utjecati na rezultate koje vidite.
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, trebate jesti dovoljno hrane i piti dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste održavali razinu glukoze u krvi. Jelo i piće dovoljno također mogu poboljšati vaše fizičke performanse tijekom vježbanja i poboljšati oporavak.
Dopunjavanje tijela energijom ugljikohidrata i bjelančevina potrebno je tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti jer će ona održavati zdravu tjelesnu težinu, napuniti glikogen i omogućiti tijelu da popravi mišićno tkivo. A ako jedete prave vrste hrane, čak ni nećete trebati suplemente.
Prije vježbanja: Možda će biti korisno održavati tijelo napajanim za intenzivno vježbanje podizanja planirajući obrok nekoliko sati prije vježbanja. Prvo pijte puno vode dva do tri sata prije vježbanja. Jedite nešto što vam neće uznemiriti želudac i pazite da ga pojedete s dovoljno vremena za probavu prije nego što krenete u kretanje.
Možda biste željeli ciljati i na zdrave, složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, žitarica ili zobi, kao i na povrće i voće, prema američkoj udruzi za srce. Prehrana prije vježbanja može vam pomoći duže izdržati tijekom aerobnih vježbi, pokazala je studija iz svibnja 2018. godine objavljena u skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu .
U obroku prije vježbanja možda ćete poželjeti pojesti malo proteina, ali ne previše, jer ovo traje duže za probavu i može vas usporiti. Protein vam može pomoći da se duže osjećate puni, tako da vas tijekom vježbanja neće udariti gladi.
Tijekom vježbanja: najvažnije je ostati hidratiziran tijekom dužeg vježbanja, pijući malene gutljaje vode. Ali ako idete na intenzivnu, dužu vježbu koja može trajati nekoliko sati, poput dugotrajnog pješačenja ili višesatnog treninga, možda ćete htjeti spakirati nekoliko 50-100 kaloričnih ugljikohidratnih zalogaja poput banana u svakoj polovici sat ili sat. Ključno je, naravno, da ne jedete previše tijekom vježbanja jer to može biti kontraproduktivno.
Nakon treninga: Prvo pijte puno vode i tekućine. Drugo, morat ćete obnoviti razinu energije i razine glukoze s ugljikohidratima oko 20-60 minuta nakon vježbanja, prema American Heart Association. Napokon, morat ćete konzumirati malo proteina nakon treninga snage, jer je protein ključni izvor obnove vaših oštećenih mišića u danu nakon vježbanja.
Možda nećete trebati jesti odmah nakon vježbanja, ali trebali biste pojesti nešto u roku sat ili dva ako ste napravili intenzivan trening. Obrok nakon vježbanja možete vremena prilagoditi onome kad vam najbolje odgovara, sve dok nešto pojedete u roku od nekoliko sati.
Studija iz siječnja 2013. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition ispitala je postoji li ili ne stvarno "anabolički prozor" nakon vježbanja, gdje bi jedenje odmah nakon vježbanja bilo korisnije nego ne. Studija nije otkrila veliku razliku između ljudi koji su jeli odmah nakon vježbanja u usporedbi s onima koji su čekali dva sata prije jela.
Međutim, u studiji je uočeno da je jesti važno nekoliko sati nakon vježbanja. Istraživači su otkrili da konzumiranje kombinacije proteina i ugljikohidrata nakon dva sata vožnje biciklom i sprintarom pokazuje veći porast mišićnog glikogena u usporedbi s obrokom koji sadrži samo ugljikohidrate.
Ukratko, trebali biste pojesti kombinaciju proteina i ugljikohidrata u roku od nekoliko sati nakon vježbanja ili podizanja. Jedini scenarij gdje je jedenje odmah nakon vježbanja apsolutno nužno jest ako ste postili dan prije vježbanja.
Izbjegavajte ove namirnice: upravo ste završili svoju intenzivnu rutinu dizanja ili kardio i osjećate glad. Ali dovršetak vježbe ne mora nužno značiti da vam treba dati slobodan dom da jedete što god želite, bilo da je riječ o gužvi soda ili naručivanju hamburgera s brzom hranom.
Zapravo, želite izbjeći hranu s visokim udjelom masti ili šećera, jer to usporava metabolizam, sprečava vaše tijelo da sagorijeva masti i ne osigurava vam potrebne hranjive tvari koje vaše tijelo treba za optimalno popravljanje mišića. Držite se dalje od već pripremljenih smoothieja ili jogurta s visokim udjelom šećera, brze ili pržene hrane, teških mesa poput odrezaka, jednostavnih ugljikohidrata poput peciva ili bijelog kruha, slatkiša ili pića.
Najbolja hrana nakon podizanja
Ušli ste u dizanje, izbjegavali ste svu pogrešnu hranu i ciljate jesti u roku sat ili dva nakon toga. Planiranje odličnih, jednostavnih obroka ili međuobroka nakon vježbanja pomoći će vam da dobijete potrebnu hranu i gorivo svaki dan.
Sjetite se kombinacije ugljikohidrata i proteina. Ujutro odaberite neki grčki jogurt ili nemasni skuti sir koji ćete jesti s voćem, orasima ili zobom od pune pšenice. Tvrdo kuhana jaja ili zdrava omleta punjena špinatom i ostalim povrćem također su dobar izbor uparen s tostom od cijelog pšeničnog avokada.
Također s bananama obično ne možete pogriješiti, jer su prepune kalija, vitamina B6, magnezija i vlakana. Oni također održavaju razinu šećera u krvi i zdravi su ugljikohidrati s malo masti.
Ostali zdravi ugljikohidrati za pari s mesnim mesom ili ribom za ručak ili večeru uključuju slatki krumpir, kvinoju, smeđu rižu, zob ili tjesteninu od cjelovite pšenice. Izvrsni izvori proteina uključuju određene vrste proteinskog praha, jaja, losos, piletinu ili tunu. Možete jesti i neke zdrave masti, poput avokada i orašastih maslaca.
