Bez obzira na razlog - zdravstvene beneficije, prava životinja ili održivost okoliša - sve više i više ljudi prihvaća prehranu na biljkama. Unatoč tome što ne jedete meso, jaja ili mliječne proizvode, s planiranjem je moguće dobiti adekvatan unos hranjivih tvari i proteina! Veganska prehrana, bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama, pružit će obilje vitamina i minerala. Prilikom započinjanja veganske prehrane uobičajena je briga kako dobiti dovoljno proteina. Evo popisa visokokvalitetnih proteina koji se lako mogu ugraditi u ukusnu i uravnoteženu vegansku prehranu. Neki će vas možda iznenaditi.
Bez obzira na razlog - zdravstvene beneficije, prava životinja ili održivost okoliša - sve više i više ljudi prihvaća prehranu na biljkama. Unatoč tome što ne jedete meso, jaja ili mliječne proizvode, s planiranjem je moguće dobiti adekvatan unos hranjivih tvari i proteina! Veganska prehrana, bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i cjelovitim žitaricama, pružit će obilje vitamina i minerala. Prilikom započinjanja veganske prehrane uobičajena je briga kako dobiti dovoljno proteina. Evo popisa visokokvalitetnih proteina koji se lako mogu ugraditi u ukusnu i uravnoteženu vegansku prehranu. Neki će vas možda iznenaditi.
1. Prehrambeni kvasac (2 žlice = 8 do 10 grama proteina)
S tehničkog stajališta, prehrambeni kvasac je inaktivirani oblik kvasca koji se kultivira nekoliko dana kako bi se dobio konačni proizvod. No, za vegane, prehrambeni kvasac znači ukusan (ne-životinjski) sirni okus pun proteina, vlakana i B vitamina. Potpuni je protein, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina, a kupnja obogaćenog tipa nudi dobru dozu vitamina B-12 - hranjivog sastojka kojem često nedostaje veganska dijeta. Može biti izvrstan dodatak kao orašasti, sirevi s okusom okusa, ugraditi u peciva, posipati kokicama ili čak dodati u smoothie.
S tehničkog stajališta, prehrambeni kvasac je inaktivirani oblik kvasca koji se kultivira nekoliko dana kako bi se dobio konačni proizvod. No, za vegane, prehrambeni kvasac znači ukusan (ne-životinjski) sirni okus pun proteina, vlakana i B vitamina. Potpuni je protein, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina, a kupnja obogaćenog tipa nudi dobru dozu vitamina B-12 - hranjivog sastojka kojem često nedostaje veganska dijeta. Može biti izvrstan dodatak kao orašasti, sirevi s okusom okusa, ugraditi u peciva, posipati kokicama ili čak dodati u smoothie.
2. Grašak (1 šalica = 5 grama proteina)
Da, povrće koje ste kao dijete gurnuli oko vašeg tanjura za večeru zapravo je dobar izvor bjelančevina (mame su uvijek u pravu). Tehnički gledano, grašak je zapravo sjeme ploda - grašak graška - iako ih obično smatramo škrobnim povrćem. Obilno vlaknima i opskrbljuju vitaminima A, B-6 i K, kao i fosforom, magnezijem i željezom, oni su glavni izvori ishrane koji se ne smiju ostavljati na tanjuru za večeru niti skrivati ispod vašeg krumpira. Oni su i svestrani kulinarski sastojak u kuhinji. Jedu se sami, obično se kuhaju i dobro pari s mentom ili jednostavno solju i paprom. Grašak je ukusan i u juhama, gulašima, pa čak i smoothieima.
Da, povrće koje ste kao dijete gurnuli oko vašeg tanjura za večeru zapravo je dobar izvor bjelančevina (mame su uvijek u pravu). Tehnički gledano, grašak je zapravo sjeme ploda - grašak graška - iako ih obično smatramo škrobnim povrćem. Obilno vlaknima i opskrbljuju vitaminima A, B-6 i K, kao i fosforom, magnezijem i željezom, oni su glavni izvori ishrane koji se ne smiju ostavljati na tanjuru za večeru niti skrivati ispod vašeg krumpira. Oni su i svestrani kulinarski sastojak u kuhinji. Jedu se sami, obično se kuhaju i dobro pari s mentom ili jednostavno solju i paprom. Grašak je ukusan i u juhama, gulašima, pa čak i smoothieima.
3. Spirulina (1 žlica = 4 grama proteina)
Spirulina, plavozelena alga, dostupna je kao dodatak prehrani i može se konzumirati kao pahuljica, prašak ili u tabletama. Ima svih devet esencijalnih aminokiselina i značajan je izvor kalcija. Iako nije dovoljna u B-12, spirulina sadrži i druge vitamine skupine B, niacin i željezo. Zbog svog blagog ukusa, lako se može ugraditi u sokove i smoothieje, a na hranu se mogu posipati praškasti oblici. Postoje neki rizici koji uključuju alge kontaminirane toksičnim metalima, štetnim bakterijama i mikrocistinima. Važno je osigurati čistoću proizvoda spiruline odabranog kako biste optimizirali korist i izbjegli rizik.
Spirulina, plavozelena alga, dostupna je kao dodatak prehrani i može se konzumirati kao pahuljica, prašak ili u tabletama. Ima svih devet esencijalnih aminokiselina i značajan je izvor kalcija. Iako nije dovoljna u B-12, spirulina sadrži i druge vitamine skupine B, niacin i željezo. Zbog svog blagog ukusa, lako se može ugraditi u sokove i smoothieje, a na hranu se mogu posipati praškasti oblici. Postoje neki rizici koji uključuju alge kontaminirane toksičnim metalima, štetnim bakterijama i mikrocistinima. Važno je osigurati čistoću proizvoda spiruline odabranog kako biste optimizirali korist i izbjegli rizik.
4. Leća (1/2 šalice = 9 grama proteina)
Govorite o proteinskoj elektrani! Leća je u raznim bojama i veličinama, a može se prodati kao cjelovit proizvod ili podijeliti poput graška. Leća je bogata folatima, tiaminom, fosforom, željezom i cinkom. Leća je visoko otporna na škrob, što im daje povoljan odgovor na glukozu u krvi i učinkovitost u liječenju dijabetesa. Vrijeme kuhanja leće varira i može ih se pariti s rižom ili drugim žitaricama - ili ih se sve jede kao juha.
Zasluge: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesGovorite o proteinskoj elektrani! Leća je u raznim bojama i veličinama, a može se prodati kao cjelovit proizvod ili podijeliti poput graška. Leća je bogata folatima, tiaminom, fosforom, željezom i cinkom. Leća je visoko otporna na škrob, što im daje povoljan odgovor na glukozu u krvi i učinkovitost u liječenju dijabetesa. Vrijeme kuhanja leće varira i može ih se pariti s rižom ili drugim žitaricama - ili ih se sve jede kao juha.
5. Sjemenke suncokreta (1/4 šalice = 6 grama proteina)
Sama suncokreta popularna jela, suncokretove sjemenke su bogate bjelančevinama, vlaknima, B vitaminima, bakrom, magnezijem, folatima, cinkom i vitaminom E. Osim što su bogate zdravim masnoćama, sjemenke suncokreta sadrže i fitosterole, za koje se pokazalo da smanjiti razinu kolesterola. Ove male koštice dobrote same su izvrsne ili mogu biti ukusni i hrskavi dodatak salatama i granolama.
Zasluge: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesSama suncokreta popularna jela, suncokretove sjemenke su bogate bjelančevinama, vlaknima, B vitaminima, bakrom, magnezijem, folatima, cinkom i vitaminom E. Osim što su bogate zdravim masnoćama, sjemenke suncokreta sadrže i fitosterole, za koje se pokazalo da smanjiti razinu kolesterola. Ove male koštice dobrote same su izvrsne ili mogu biti ukusni i hrskavi dodatak salatama i granolama.
6. Smeđa riža (1 šalica kuhanog = 4, 5 grama proteina)
Obično se misli na vegetarijanskom kuhanju uz grah, ovo se hranjivo stablo može ugraditi na više načina. Smeđa riža je cjelovito zrno pa se drži svih svojih hranjivih svojstava koja se uklanjaju kako bi se stvorila bijela riža. Osim što je izvor bjelančevina, smeđa riža je bogata željezom, B vitaminima i vlaknima te je izvrstan izvor magnezija. U juhe i račiće dodajte rižu ili je pomiješajte s nekim povrćem bogatim hranjivim sastojcima i oblikujte u mahune.
Zasluge: zalihe / LauraAdaniObično se misli na vegetarijanskom kuhanju uz grah, ovo se hranjivo stablo može ugraditi na više načina. Smeđa riža je cjelovito zrno pa se drži svih svojih hranjivih svojstava koja se uklanjaju kako bi se stvorila bijela riža. Osim što je izvor bjelančevina, smeđa riža je bogata željezom, B vitaminima i vlaknima te je izvrstan izvor magnezija. U juhe i račiće dodajte rižu ili je pomiješajte s nekim povrćem bogatim hranjivim sastojcima i oblikujte u mahune.
7. Sjemenke konoplje (2 žlice = 6 grama proteina)
Sjemenke konoplje potječu iz iste biljke kao i marihuana, ali to je drugačija sorta. Unatoč povezanosti s drugim oblicima ove biljke, proizvodi od konoplje i konoplje (uključujući sjemenke) sadrže zanemarive razine tetrahidrokanabinola (THC). Sjemenke konoplje su bogate proteinima, magnezijem, cinkom, željezom i vlaknima. Dvije žlice sjemenki sadrže isti sadržaj proteina kao i jedno veliko jaje. Sjemenke se mogu jesti uz omiljenu žitaricu, miješati u pečene proizvode ili ugraditi u smoothie.
Zasluge: anakopa / iStock / Getty ImagesSjemenke konoplje potječu iz iste biljke kao i marihuana, ali to je drugačija sorta. Unatoč povezanosti s drugim oblicima ove biljke, proizvodi od konoplje i konoplje (uključujući sjemenke) sadrže zanemarive razine tetrahidrokanabinola (THC). Sjemenke konoplje su bogate proteinima, magnezijem, cinkom, željezom i vlaknima. Dvije žlice sjemenki sadrže isti sadržaj proteina kao i jedno veliko jaje. Sjemenke se mogu jesti uz omiljenu žitaricu, miješati u pečene proizvode ili ugraditi u smoothie.
8. Tempeh (1 unca = 7 grama proteina)
Tempehov blagi, orašasti okus Tempeha čini ga vrlo svestranom hranom u veganskoj prehrani. Ovaj fermentirani protein na bazi soje funkcionira kao zrno i može se ugraditi u paprike ili poslužiti kao samostalna strana. Također je korisno vezivo u vegetskim burgerima. Tempeh sadrži i mnogo vlakana i željeza.
Zasluge: dionice / HaraldWalkerTempehov blagi, orašasti okus Tempeha čini ga vrlo svestranom hranom u veganskoj prehrani. Ovaj fermentirani protein na bazi soje funkcionira kao zrno i može se ugraditi u paprike ili poslužiti kao samostalna strana. Također je korisno vezivo u vegetskim burgerima. Tempeh sadrži i mnogo vlakana i željeza.
9. Bulgur (1 šalica kuhanog = 5, 5 grama)
Bulgur je srdačno zrno žitarica koje ima vrhunski profil hranjivih sastojaka od ne obogaćene bijele riže, ali se može koristiti na mnoge iste načine. U stvari je toliko svestran da je nazvan "tjestenina sa Bliskog Istoka". Bulgur je brzo kuhanje od cjelovitih žitarica (kuhajte oko 10 minuta), ali se u organizmu polako razgrađuje i ima veći sadržaj vlakana od kvinoje, kukuruza i prosa, što ga čini odličnim cjelovitim žitom. Popularna je uloga u tabbouleu s bliskoistočnim jelima ili ga isprobajte na sljedećem pilavu.
Zasluge: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur je srdačno zrno žitarica koje ima vrhunski profil hranjivih sastojaka od ne obogaćene bijele riže, ali se može koristiti na mnoge iste načine. U stvari je toliko svestran da je nazvan "tjestenina sa Bliskog Istoka". Bulgur je brzo kuhanje od cjelovitih žitarica (kuhajte oko 10 minuta), ali se u organizmu polako razgrađuje i ima veći sadržaj vlakana od kvinoje, kukuruza i prosa, što ga čini odličnim cjelovitim žitom. Popularna je uloga u tabbouleu s bliskoistočnim jelima ili ga isprobajte na sljedećem pilavu.
10. Maslac od badema (2 žlice = 6, 5 grama proteina)
Izvrsna zamjena za tradicionalni maslac od kikirikija, mnogi uživaju u okusu i hranjivim prednostima bademovog maslaca. U usporedbi s PB-om, bademov maslac sadrži više vlakana, kalcija i željeza. Iako je malo veće u ukupnoj masti, bademov maslac ima pola količine zasićenih masti, što ga čini zdravijim izborom srca. To je također jednostavna zamjena za sve koji imaju alergije na kikiriki. Bilo da ga dodate svom omiljenom sendviču ili ga umiješate u svoj omiljeni recept, maslac od badema je izvrstan izbor.
Zasluge: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesIzvrsna zamjena za tradicionalni maslac od kikirikija, mnogi uživaju u okusu i hranjivim prednostima bademovog maslaca. U usporedbi s PB-om, bademov maslac sadrži više vlakana, kalcija i željeza. Iako je malo veće u ukupnoj masnoći, bademov maslac ima pola količine zasićenih masti, što ga čini zdravijim izborom srca. To je također jednostavna zamjena za sve koji imaju alergije na kikiriki. Bilo da ga dodate svom omiljenom sendviču ili ga umiješate u svoj omiljeni recept, maslac od badema je izvrstan izbor.
Što misliš?
Jeste li trenutno vegan ili razmišljate da krenete vegan ILI jeste li mesojedi? Jeste li bili iznenađeni bilo kojim od ovih veganskih proteina? Koji? Nešto nedostaje s ovog popisa za što mislite da smo izostavljeni? Podijelite svoje misli ostavljajući komentar u nastavku.
Zasluge: martiapunts / iStock / Getty ImagesJeste li trenutno vegan ili razmišljate da krenete vegan ILI jeste li mesojedi? Jeste li bili iznenađeni bilo kojim od ovih veganskih proteina? Koji? Nešto nedostaje s ovog popisa za što mislite da smo izostavljeni? Podijelite svoje misli ostavljajući komentar u nastavku.
