Dobro oblikovana simetrična škrinja ključna je za tjelesnost građe, a vježba ravnih klupa nužna je za izgradnju veličine i mase zdjeličnih mišića. Međutim, ograničenje treninga na prsima na istu verziju bench pressa može rezultirati neravnomjernim razvojem prsa. Moguće je uravnotežiti mišiće prsa, stimulirajući ih iz različitih kutova.
Savršenost prsa
U bodybuildingu, savršeni prsni koš podrazumijeva veliku rebrnu košulju, debeli prsni mišić s razvojem unutarnjeg, vanjskog, gornjeg i donjeg dijela pektorala, napominje Arnold Schwarzenegger, autor knjige „Enciklopedija moderne bodybuildinga“. Klupa za prešanje i prsa s bučicama bitni su za izgradnju veličine grudi. Međutim, prilikom izvođenja klupskog pritiska i bilo koje druge vježbe prsa, neophodno je da svaku vježbu izvodite kroz cijeli njezin opseg pokreta kako biste osigurali da se stimulira cijelo područje mišića. Jednom kada primijetite da su vam prsa neujednačena, morat ćete izvesti više vježbi kako biste potaknuli zaostajuće područje.
Gornja prsa
Pektoralni major sastoji se od dva mišića: glavicaste kosti i kralješnice. Klavikularni dio je gornji dio vašeg prsa koji se pričvršćuje na ključnicu. Ovo je često slabije područje za mnoge bodybuilders i treba ga trenirati rano na treningu kako bi gornji dio prsa bio uravnotežen s donjim prsima s vježbama kao što su nagib mrene ili preša s bučicom u kojem je kut postavljen između 45 i 60 stupnjeva. Ako je ovo vaše slabije područje, izvedite nagibni stisak stopala, prije ili umjesto pločastog preša, za tri do pet setova od šest do 10 ponavljanja. Nagibi bučinih muha također su učinkoviti u razvoju gornjeg dijela prsa.
Donja prsa
Donji dio prsa može se potaknuti vježbanjem pritiska ili leti. Ako klupa za pad nije dostupna, usmjerite donji prsni koš ravnom klupkom pritiskom tako da spustite traku do dna rebra, napominje Frederic Delavier, autor knjige „Anatomija treninga snage“. Uključite sipine u prsa kako biste ciljali svoje donje pečke. Naginjanje više naprijed u zavoju dodatno će zahvatiti vaše pektorale.
Unutarnja škrinja
Usmjerite unutarnji prsni koš izvođenjem prstena s tijesnim držanjem, pregiba s bučicama ili kablovskih presjeka. Sklopite ruke i stisnite se na vrhu pokreta pri izvođenju premosnica s bučicama ili sajlama kako biste potaknuli unutarnji prsni koš.
Vanjska škrinja
Izvedite zarone, bućice i nagnite preše kako biste obradili vanjski dio prsa. Kompletna bučica leti kroz čitav raspon pokreta usredotočujući se na postizanje punog rastezanja. Stimulirajte vanjski prsni koš vježbama pritiska širokim držanjem pritiska nagiba ili pritiskom na bućice koji se usredotočuju na dno pokreta i izlaze samo na tri četvrtine puta.
Prsni koš
Otvaranje vašeg rebra bitno je u bodybuildingu kako biste pokazali svoje velike pektorale. Uključite pulovere s bučicama ili dizalicama za dizanje i širenje rebra. Ležanje preko ravne klupe s bokovima nižim od prsnog koša omogućava veće rastezanje u rebrastim kavezima, napominje Delavier.
