Sjedeći red jedna je od onih vježbi gdje rezultati daleko nadmašuju trud. Nešto jednostavan potez za izvođenje, red jača sve glavne mišiće na leđima, uključujući trapezius, latissiumus dorsi i romboide, a može se izvoditi i s pojasevima otpora. Snažna leđa pomažu vam poboljšati držanje, okretnost i stabilnost. Prijenosni i svestrani bendovi omogućuju vam da izvodite redove u sjedećem položaju, gdje god se nalazite, uključujući vaš ured, park ili hotelsku sobu.
Korak 1
Zagrijte se radeći 10 minuta kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, brzog hodanja ili skakanja užeta.
Korak 2
Odaberite opseg otpora na osnovu vaših mogućnosti. Trake u bojama nude različite razine otpornosti; što je svjetlija boja, to je manji otpor i tamnija je boja, to je veći i otpor. Započnite žutom bojom ako ste novi u redovima i napredujte ka crvenoj ili zelenoj boji, koja pružaju srednje razine otpora kako postajete jači. Razina otpornosti trebala bi vam omogućiti da dovršite najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12, pravilnim oblikom.
3. korak
Pričvrstite sredinu trake za otpornost na stabilan komad opreme ili namještaj. Ako čvrsta struktura nije dostupna, pričvrstite je trakom tako što ćete je omotati oko središta nogu. Sjednite visoko na podu s ispruženim nogama, koljena blago savijena. Trbušne mišiće povucite prema donjem dijelu leđa i povucite lopatice prema dolje i dalje od ušiju.
4. korak
Držite kraj trake u svakoj ruci s nadlakticom. Okrećite dlanove okrenutim jedan prema drugome i ispružite ruke ravno da biste preuzeli početni položaj.
5. korak
Povucite ručke prema sebi dok se laktovi savijaju i lagano se pomaknite iza torza. Držite ruke blizu strana tijela. Održavajte ravan torzo i izbjegavajte se naginjati naprijed ili natrag.
Korak 6
Prestanite se povlačiti kad ruke dođu do vašeg tijela. Zadržite kontrakciju za jedno odbrojavanje, a zatim ispravite ruke da se vratite u početni položaj. Kompletna tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Savjet
Održavajte pravilno držanje kako biste ciljali ispravne mišiće na leđima. Držite kralježnicu izduženu, trbuh je uvučen i centrirajte torzo preko zdjelice. Izbjegavajte žicanje ili zaokruživanje gornjeg dijela leđa ili ramena; lagano podignite prsa i stavite ramena preko bokova.
Upozorenje
Izbjegavajte korištenje razine otpornosti koja nadilazi vaše sposobnosti. Korištenje otpornog pojasa koji pruža preveliku napetost može dovesti do ozljeda. Traka bi vam trebala omogućiti umor između osam i 12 ponavljanja.
Prije nego što započnete s novim fitness programom, posavjetujte se s liječnikom. Obavijestite svog liječnika ako imate bolove u leđima, probleme ili povrede.
