Boksači neumorno rade u najboljem mogućem obliku. Kad su u ringu, moraju biti u stanju da ostvare vrhunsku fizičku kondiciju ili će riskirati da dobiju pogodak i izgube meč. Neki od najvećih boksera svih vremena uključivali su push-up u svoje treninge, uključujući Floyda Mayweathera, za koga se priča da je u jednom trenutku u karijeri odradio oko 1300 push-up dnevno.
Ima smisla da bi bokseri uključili push-up u svoju vježbu. Potisci djeluju na iste mišiće koje boksači koriste za udaranje, poput grudi, ramena i tricepsa. Potiske se također vrlo lako uključuju u boksački trening jer se mogu izvoditi dok nosite boksačke rukavice, a jedina oprema koja vam treba je vaše tijelo.
Pritisni za izdržljivost
Budući da bokseri trebaju imati toliko snažnu izdržljivost, prvo što bi se možda mogli usredotočiti jest povećati količinu push-up snaga u jednom setu. Zapravo, prema CompuBoxu, web mjestu boksačke statistike, neki su borci čak u tri minute runde bacili oko 150 udaraca! Izvođenje seta push-up-ova s velikim ponavljanjima uvjetovat će probijanje mišića dulje bez gubitka energije.
Da bi razvio izdržljivost, bokser bi se trebao usredotočiti na obavljanje što više ponavljanja u setu za dva, tri ili četiri seta u vježbi, ovisno o tome koliko energije ima. Upute u nastavku prikazuju koliko bi vam trebalo biti potrebno da prođete test vojnog osnovnog osposobljavanja za svoju dob. Upotrijebite ih kao grubu smjernicu za količinu push-up-ova koje biste trebali napraviti u svakom svom sklopu izdržljivosti.
- Starost 17-21: 35 push-up
- U dobi od 22 do 26 godina: 31 push-up
- U dobi 27-31: 30 push-up
- U dobi od 32-36: 26 push-up
Žene smjernice su:
- U dobi od 17-21: 13 push-up
- U dobi od 22 do 26 godina: 11 push-up
- U dobi od 27 do 31 godine: 10 push-up-a
- U dobi 32-36: 9 push-up
Pritisni za napajanje
Iako će vam izdržljivost u udarnim mišićima pomoći u borbi, to je samo dio jednadžbe. Boksač ne samo da mora puno udarati, već mora i snažno udarati. Povećavanje izdržljivosti vaših mišića koji vas guraju do sada će vas dovesti do boksačkog meča samo ako nemate snage udaranja.
Pritisci se mogu koristiti i za razvijanje eksplozivne snage ako koristite ispravne varijacije. Clap push-up su primjer eksploziva ili plyometric push-up. Ako imate poteškoća s izvedbom udaraca u klopu, pokušajte ih s koljenima na zemlji, a ne s nogama.
Kad pokrenete program eksplozivnog treninga, tip vježbanja razlikovat će se od vježbanja izdržljivosti, koji uključuje veliki broj setova i ponavljanja kako biste stvorili što više izdržljivosti.
U pliometrijskom treningu ograničite količinu ponavljanja koje radite jer će vježba tako oporezovati vaše mišiće. I dalje možete raditi dva, tri ili četiri seta eksplozivnih pritiska tijekom vježbanja, ali ograničenje broja ponavljanja u svakom setu na pet do 10.
Prema studiji iz 2015. u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju, presudite kada bi vaš set trebao završiti prema kvaliteti eksplozivnih naleta. Ako se vaš obrazac počne razgrađivati ili se počinjete osjećati znatno sporije, tada biste trebali zaustaviti set jer eksplozivne pritiske trebate obaviti što je brže moguće.
Stavljajući sve zajedno
Da biste maksimalno iskoristili svoje push-up treninge, oni bi trebali biti razmaknuti, s barem jednim danom odmora između. Ovaj dan odmora pružit će vašim mišićima da se opuste i izliječe od prethodnog treninga.
Iako koristite push-up mišiće u boksačkom treningu, push-up možete izvoditi dan nakon boksačkog vježbanja ili istog dana kao i jedan od svojih bokserskih treninga jer push-up mišići rade mišiće u drugačijoj jačini, utemeljen način.
Kombinirajući eksplozivne pritiske i veće setove ponavljanja za trening izdržljivosti, bokser može sa svojim udarcima postati eksplozivniji i zadržati tu razinu eksplozivnosti duže. Bez obzira jeste li profesionalni boksač ili jednostavno želite sudjelovati u lokalnoj kardio boksačkoj klasi, push-upi mogu poboljšati vašu boksačku igru pravilnim kondicioniranjem nekih od najvećih mišića gornjeg dijela tijela koji su uključeni u udarac.
