Pulover s bučicama, koji cilja mišiće prsa i tricepsa, može biti nespretan za izvođenje. Čin ravnoteže dok ležite skloni i ispružite bučicu preko glave može biti škakljiv. Također možete riskirati ozljedu nižeg dijela leđa ako ne držite čvrsto aps. No, postoje i alternativne vježbe pulover s bučicama koje rade iste mišiće u upravljanijem položaju.
1. Bench Press
Benzin press je osnovna vježba u prsima većine treninga.
KAKO TO UČINITI: Lezite na klupu na leđima i podignite remenicu s polica. Spustite traku na prsa, a zatim je pritisnite prema gore, ispružujući ruke, ali ne zaključavajući laktove.
2. Kabelska kapa za prsima
Otpornost na prsima za kablove zahtijeva široke šipke za uranjanje ispred kablovske mašine s pojasom pričvršćenim na donji kabel za otpor.
KAKO to učiniti: Stavite pojas oko struka i zakačite kabel na njega. Stanite između šipki i uhvatite ih rukama, dlanovima prema dolje. Pritiskom prema dolje podignite tijelo tako da su vam ruke ravne, a vi ovješeni iznad zemlje.
Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve da noge ne bi spuštene od poda. Savijte laktove, spuštajući tijelo dok su vam prsa gotovo u visini lakta. Trebali biste osjetiti istezanje u prsima na dnu ove vježbe.
Pritisnite prema dolje i vratite tijelo u početni položaj, ruke ravno.
3. Letište Pec palube letjeti
Pec palubni stroj izrađen je kako bi vam omogućio da uspravno letite kako biste ciljali svoje pektorale.
KAKO TO UČINITI: Sjednite u stroj, naslonivši leđa naslonima. Povucite se natrag i prvo pomaknite jednu ruku, a zatim drugu iza jastučića za ruke, dovodeći ih malo naprijed. Savijte laktove podlakticama gotovo u ravni s licem, a ruke držite za ručke - u ravni s vrhom glave.
Rukom pritisnite prema unutra, spajajući poluge ispred vas. Dopustite da se poluge odvoje, vratite u početni položaj, a zatim ponovite.
4. Propadanje kabela
Povlačenje kabela je korisna vježba za rad na prijenosnicima ako ne radite pulover. Izvodi se na kablovskom stroju s šipkom pričvršćenom na gornji kabel.
KAKO TO UČINITI: Povucite se za široki stisak, a zatim sjednite na sjedalo, pomičući noge ispod nosača za bedra. Povucite šipku prema donjem dijelu gornjeg dijela prsa, lagano se naslonivši natrag dok povlačite. Pustite da se ruke ispruže prema gore dok laktovi nisu ravni, ali ne i zaključani.
5. Produžni kabel za tricep kabela prema naprijed
Rad tricepsa pomoću kablovskog stroja alternativa je vježbi koje ovi mišići dobivaju puloverom.
KAKO TO UČINITI: Pričvrstite ručicu stremena na srednje visoki remen kablovskog stroja - trebao bi biti točno ispod visine vaše glave. Okrenite se tako da stroj stoji iza vas i postavite desnu ruku tako da držite dlan na ručki prema gore; lakat je savijen, ruka tik preko ramena.
Koračite naprijed desnom nogom da se učvrstite i povucite napetost u kabel. Rukom pritisnite naprijed, ispružite ruku i izvucite ručicu ispred sebe. Držite ruku oko visine ramena dok izvodite ovaj pokret.
Ponovno savijte lakat, omogućavajući da se ručica vrati u početni položaj preko ramena. Ponovite s lijevom rukom.
