Trening u krugu uključuje izvođenje uzastopnih serija vježbi s periodima odmora između. Lako je prilagoditi trening krugova tako da naglasite specifične aspekte kondicije koje želite razviti, uključujući agilnost. Spretnost, sposobnost brzog i efikasnog mijenjanja smjerova sa svojim tijelom, presudna je za sportaše i korist i za ne sportaše.
Osnovno planiranje
Ako nikad prije niste radili trening s krugovima, počnite polako, možda jedan ili dva dana u tjednu. Također, budite sigurni da planirate zagrijavanje s istezanjem prije rutinske vježbe treninga i hlađenje nakon njega, kako biste spriječili ozljede i poboljšali fleksibilnost zglobova i mišića. Iako tipična sesija može uključivati nešto poput pet setova - ili krugova - od 10 ponavljanja svaki, s intervalima odmora između ponavljanja, trebali biste osmisliti svoju rutinu treninga u krugovima prema vašoj razini sposobnosti. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program treninga u sklonosti.
Bušilice za okretnost
Bušilice za ljestve povećavaju okretnost u vašem radu stopala. Dobri su za početnike jer vas neće ostaviti iscrpljene, a ako ste napredniji, nakon toga možete dodati trening izdržljivosti ili otpornosti. Ljestve se mogu dobiti na tržištu, ali možete ih označiti i trakom. Trebao bi biti dugačak oko 30 stopa, s 18-inčnim kvadratima.
Primjeri bušaćih okretnosti ljestvi su bušilica Hop Scotch i In-Out bušilica. Za Hop Scotch, započnite na jednom kraju ljestvice i skočite na prvi kvadrat, slijećući na lijevu nogu. Skočite na sljedeći kvadrat, slijetanje na obje noge, a zatim na treći kvadrat, slijetanje na vaše desno stopalo. Uskočite u četvrti trg i spustite se na obje noge. Nastavite taj obrazac dok ne dođete do kraja ljestvice. Time se završava jedno ponavljanje. Za ulaznu vježbu, zakoračite brzo na prvi kvadrat lijevom nogom, a zatim desnom. Zatim brzo zakoračite prema van drugog dijela kvadrata, lijevom nogom, a zatim desnom. Uđite u unutrašnjost trećeg kvadrata prvo lijevom nogom, zatim desnom, pa zakoračite s vanjske strane četvrtog trga lijevom nogom, a zatim desnom. Nastavite s uzorkom, koračajući unutar ili izvan izmjeničnih kvadrata, sve dok ne dođete do kraja ljestvice. Time se završava jedno ponavljanje.
Izvedite polako trčanje bilo koje vježbe agilnosti ljestvi koju želite izvesti, tako da ćete biti spremni postići maksimalnu brzinu tijekom stvarnog kruga. Nakon svakog ponavljanja vratite se na početak ljestvice i ponavljajte dok ne završite sva ponavljanja u tom krugu. Odmarajte se u potpunosti između krugova.
Sprint bušilice
Sprint bušilice poboljšavaju vašu sposobnost upravljanja brzinom, potrebnu vještinu za razvoj okretnosti. Dobre početne bušilice su Hollow Sprints i Cruise-and-Sprint. Za šuplje sprinte postavite pet konusa u razmacima od 30 m. Trčite za prvih 30 m, trčite za drugi i nastavite naizmjenično sprintati trčanjem dok ne dođete do posljednjeg konusa, završavajući na sprintu. Vratite se i ponovite. Krstarenju i sprintu treba 100 m udaljenosti s konusom na oznaci 60 m. Započnite trčanje, a zatim postepeno povećavajte brzinu dok ne budete maksimalni brzini sprintanja na oznaci od 60 m. Sprint je pri toj maksimalnoj brzini za konačnih 40 m. Vratite se i ponovite.
Budući da su sprint bušilice više oporezovane i zahtijevaju više vremena, možda biste trebali početi s samo dva ponavljanja po krugu.
progresija
Kada bez problema možete obaviti svoj program obuke za početnike u krugu, možete povećati izazov dodavanjem jednog dana u tjedan svom rasporedu ili povećanjem broja ponavljanja ili krugova. Prije nego što primijenite bilo kakve promjene, posavjetujte se s liječnikom.
Razmatranja
Trening u agility krugu trebao bi se provoditi u nekonsekventnim danima, pa prema tome zakažite ako imate više od jednog dana treninga u krugu. Ako u bilo kojem trenutku tijekom treninga u krugu osjećate bol ili nelagodu, zaustavite se ili predahnite i razgovarajte s liječnikom.
