Whey protein je vrsta bjelančevina koja se nalazi u mliječnim proizvodima koje vaše tijelo brzo apsorbira i sadrži esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića. Izolat proteina surutke je protein sirutke koji iz njega uklanja odstranjenu laktozu i masti. Iako je ova vrsta proteina malo manje korisna od standardne whey proteine, istraživanje je pokazalo da izolat proteina surutke može poboljšati rast mišića kad se uzima prije i poslije vježbanja.
Opće preporuke
Ovisno o ciljevima vježbanja, možda ćete trebati uzeti više ili manje izolata iz surutke prije vježbanja. Prema McKinley Health Centru na Sveučilištu Illinois, konzumiranje 20 do 25 g dnevno prije ili nakon treninga pomoći će vam u zdravom sastavu tijela i upravljanju težinom. Ustanova preporučuje povećanje ovog broja na 40 ili 50 g ako ste sportaš koji prolazi intenzivan trening ili natjecanje.
Preporučena dnevna konzumacija
Mnogi sportaši i bodybuilderi vjeruju da zabluda da dobivanje mišića zahtijeva da morate jesti prekomjerne količine proteina. To nije nužno jer se previše belančevina može izgubiti u vašem tijelu ili pohraniti kao masnoća. Katie James, nutricionistica sa Sveučilišta u Nebraski, kaže da bi prosječna odrasla osoba trebala pojesti 0, 8 g proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Ako prolazite intenzivne treninge snage ili brzine, povećajte količinu na 1, 6 ili 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine, što je ekvivalent 109 do 116 g dnevno za 150 lb. osoba. Pazite da precizno pratite svoj ukupni dnevni unos proteina kad konzumirate velike količine izolata iz proteina sirutke prije treninga.
Vrijeme
Vrijeme u kojem uzimate izolat proteina surutke prije treninga može utjecati na sintezu proteina mišića - proces koji uzrokuje rast mišića - onoliko koliko unesete. Studija iz 2006. koju su na Sveučilištu Victoria proveli Paul Cribb i Alan Hayes istraživala je da li dobivate više efekata na izgradnju mišića uzimanjem proteina surutke i drugih dodataka prehrani kada se prvi put probudite i prije spavanja ili ako slijedite prije i poslije vježbanja raspored dopuna Istraživači su otkrili da su oni sudionici koji su konzumirali proteinski prah neposredno prije i nakon vježbanja imali najveće povećanje mršave mišićne mase i maksimalnu snagu jednokratnog ponavljanja na kraju 10 tjedana.
Zamjena makrohranjivih sastojaka
Prema registriranom dijetetičaru Douglasu S. Kalmanu iz Nacionalnog udruženja za jačanje i kondicioniranje, istraživanje pokazuje da će obrok prije ili poslije vježbanja koji sadrži kombinaciju proteina, ugljikohidrata i zdravstvenih masti najbolje promovirati rast mišića. Budući da izolat proteina surutke nema ugljikohidrata ili masti u njemu, možda ćete ga trebati konzumirati prije vježbanja s drugom cjelovitom hranom ili dodacima kako biste maksimizirali rast mišića.
