Koliko dugo treba da vam biceps postane velik ovisi o raznim čimbenicima, uključujući dob, spol, genetsku predispoziciju, količinu i učestalost treninga, razinu stresa, hranu koju konzumirate i još mnogo toga. U tom slučaju, ne postoji glavna "tajna velikog oružja". Umjesto toga, jednostavno postoji odlučnost da steknete mišiće i genetske komponente zbog kojih ste vi tko ste.
Savjet
Čimbenici kao što su genetska šminka i količina vremena utrošenog na vježbanje snage, utječu na brzinu mišićnog rasta.
Čimbenici koji utječu na stopu rasta
Prema Američkom vijeću za vježbe (ACE), postoje dvije komponente koje čine brzinu razvoja mišića: genotip i fenotip. Genotip je genetski kod pojedinca i obuhvaća čimbenike kao što su spol i genetski sastav. Fenotip uključuje promatrane fizičke karakteristike osobe. Postoje određeni čimbenici koji se odnose na fenotip ili kombinaciju genotipa s okolinom, poput:
- Opterećenje, trajanje, učestalost i povijest treninga
- Dob
- Unos ugljikohidrata, proteina i kalorija
- Razina hidratacije
- hormoni
Dok ne možete kontrolirati određene čimbenike, poput vašeg genetskog sastava, možete kontrolirati određene elemente svog trenažnog procesa. Naime, koliko često vježbate, koliko vježbate i kada započinjete s treninzima.
Genetika igra ulogu
Sada znate da genetika igra ulogu u mišićnom rastu, ali znate li kako oni utječu na rast mišića? Određeni pojedinci jednostavno imaju predispoziciju za velike mišiće, dok drugi ne.
Mladić s genetskom predispozicijom, zajedno s velikim postotkom mišićnih vlakana koja se brzo trzaju - vlakna koja najlakše reagiraju na rast mišića - može dobiti 2 kilograma mršave mase mjesečno. S vremenom će se mišići, kako mu se mišići prilagođavaju, smanjivati.
Jedna studija iz jula 2018. koju je objavila agencija Frontiers in Physiology otkrila je da postoji nekoliko genetskih faktora koji utječu na varijaciju rasta mišića od osobe do osobe.
Oni koji su dobro reagirali na nekoliko tjedana vježbi jačanja snage možda su imali proliferaciju takozvanih satelitskih ćelija, vrste matičnih stanica koje su ključne za popravak i zamjenu mišićnih vlakana. Stoga možete reći da osoba s više satelitskih stanica ima veće šanse za brzi rast mišića od nekoga kome nedostaje.
Vremenska traka neuronske prilagodljivosti
Povećanje snage povezano s kratkotrajnim treningom otpornosti rezultat je neuralnih prilagodbi. Neuronska prilagodljivost povezana je s zapošljavanjem motornih jedinica, što uključuje motorni neuron i mišićna vlakna na koja utječe.
Prema ACE-u, prilagodbe u ranim fazama treninga snage mogu se tumačiti kao mišićni dobitak, ali potrebno je vrijeme da tijelo razvije novo mišićno tkivo. Tek nakon prosječno tri do šest mjeseci osjetite hipertrofiju ili povećanje mišićne mase. U skladu s tim, genetika igra kritičnu ulogu u razvoju mišićnog rasta, pa će prilagodljivost i vremenski rok rasta varirati od osobe do osobe.
Mišićna memorija i izgradnja snage
Dobre vijesti za bivše sportaše: lakše je obnoviti stari mišić nego steći novi mišić. To se događa zbog fenomena koji se naziva mišićna memorija. Novo istraživanje sugerira da mišićne jezgre mogu biti odgovorne za ove dobitke u jednom fit mišića.
Jezgre dobivene tijekom prethodnog rasta nastavit će se i nakon gubitka mišićne mase. Oni će omogućiti tim mišićima da kasnije povrate kondiciju. Istraživači su i prije mislili da jednom kad izgubi mišićnu masu, ona odlaže jezgre, ali istraživanje iz Frontiers in Physiology iz siječnja 2019. utvrdilo je da to nije slučaj.
U NPR-ovom izvještaju o studiji za 2019., biološki mišić i profesorica Sveučilišta u Kentuckyju Charlotte Peterson, tvrde da ne biste trebali biti tako brzi da biste pretpostavili postojanje jezgara u prethodno uklopljenim mišićima. Različiti mišići ili dulje razdoblje atrofije mogli bi dati različite rezultate.
Manje stresa, više proteina
Brzina kojom dobivate mišiće također može biti povezana s razinom stresa. Studija iz srpnja 2014. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da su se ljudi s više stresa nakon treninga sporije oporavljali u usporedbi s onima koji su bili izloženi manjem stresu.
Studije su također ukazale na ulogu prehrane u rastu mišića. Prema jednom istraživanju iz srpnja 2015. u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , prehrana s visokim udjelom proteina potiče rast mišića. Studija je utvrdila da konzumiranje 25 do 35 grama visokokvalitetnih proteina tijekom svakog obroka potiče zdravlje mišića.
Kako učinkovito izgraditi mišiće
Da bi mišići, poput bicepsa, rasli, trebalo bi provoditi dosljedan režim treninga snage. Da biste maksimalno iskoristili svoje bicep vježbe i neprestano stekli mišiće, Better Health Channel ima nekoliko preporuka:
- Omogućite si barem 48 sati odmora između treninga snage.
- Prebacite svoju rutinu vježbanja kako biste omogućili vašim mišićima da se prilagode i ojačaju.
- Zagrijte svoje tijelo prije treninga snage.
Prema Mayo Clinic, poboljšanje snage možete početi primijetiti nakon dva do tri treninga s utezima tjedno pri 12 do 15 ponavljanja po setu.
Studija iz studenog 2016. objavljena u Sportskoj medicini otkrila je da trening snage dva puta tjedno potiče superiorne rezultate rasta mišića nego za one koji su trenirali jednom tjedno u istom razdoblju. To će reći da širenje vježbi za jačanje snage može biti korisnije od zamaranja u jednu vježbu.
Tajna velikog oružja
Tajna velikog oružja je u tome što nema tajne, samo strpljenja, odlučnosti, određenih načina života i malo genetske sreće. Naravno, postoje faktori, poput dobi i spola, koji su izvan vaše kontrole. Isto tako, ne možete kontrolirati svoj broj satelitskih stanica niti možete kontrolirati koji mišići imaju veću vjerojatnost da reagiraju na mišićnu memoriju.
Ono što možete kontrolirati su broj setova i ponavljanja koje radite i koliko puta radite oružje tjedno. Redovito vježbanje režima treninga snage, jedenje dovoljno bjelančevina i smanjenje stresa trebalo bi postaviti temelje jačim i većim rukama.
