Tri kvadratna obroka dnevno je ustaljena norma, ali ne odlučuju je svi slijediti. Neki ljudi koji pokušavaju smršaviti pojedu pet malih obroka dnevno ili preskoče doručak. Istina je da nije važno koliko često jedete, dok god jedete zdravu hranu i pravu količinu kalorija.
Savjet
Konzumiranje tri obroka s kalorijskim nadzorom, koja se sastoji od hranjive hrane, pomoći će vam da izgubite kilograme.
Osnove gubitka kilograma
Vaša prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika uspjeha u gubitku kilograma. Genetika, starost, spol, etnička pripadnost i medicinska stanja i lijekovi također utječu na uspjeh gubitka kilograma, ali osnovna ideja je da ako dnevno pojedete više kalorija nego što vam tijelo sagorijeva energiju, debljati ćete. Ako svakodnevno jedete manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, izgubit ćete kilograme.
Stoga, bez obzira jeste li jeli tri puta dnevno ili 12 puta dnevno, najvažnije je zadržati unos kalorija ispod svojih kalorijskih troškova. Shvaćanje ovog broja može biti izazovno, ali općenitu ideju možete dobiti pomoću preporuka iz prehrambenih smjernica za Amerikance na temelju dobi, spola i razine aktivnosti.
Budući da je vježbanje još jedna važna komponenta gubitka kilograma, trebali biste se težiti umjereno aktivnom i aktivnom načinu života. Ako ste umjereno aktivan muškarac u dobi od 26 do 45 godina, potrebno vam je oko 2600 kalorija dnevno. Umjereno aktivnoj ženi u istom dobnom rasponu dnevno treba otprilike 2000 kalorija.
Ovo su kalorije koje su vam potrebne za održavanje težine. Da biste smršali, trebate jesti manje kalorija.
Podjela obroka
Pratite obroke sljedećih nekoliko dana da biste vidjeli koliko kalorija zapravo jedete. Ako premašite svoj dnevni kalorijski cilj, planirajte svoja tri obroka dnevno tako da ostanu unutar kalorijskog proračuna.
Kalorije možete podijeliti među svoja tri obroka na bilo koji način. Ako vam je cilj, na primjer, 2100 kalorija dnevno, a podijelite ga jednako, svaki obrok bi sadržavao oko 700 kalorija. Ako volite pojesti mali doručak i veću večeru, možda ćete izdvojiti 400 kalorija za doručak, 800 kalorija za ručak i 900 kalorija za večeru.
Korisno je znati kako izgledaju te količine kalorija. Na primjer, 400 kalorični doručak može uključivati:
- Dva velika tvrdo kuhana jaja
- Jedna porcija zobene kaše pripremljene s vodom
- 1 šalica malina
- Kava sa sojinim vrhnjem
Večera od 900 kalorija mogla bi uključivati:
- 1 šalica kuhanog špinata s 1/2 žlice maslinovog ulja i 1 unce odreskanih badema
- Jedna mala naranča
Odabir zdrave hrane
Kao što vidite, možete pojesti dosta hrane u tri obroka, a pritom ostati unutar svog kalorijskog budžeta. To je lako učiniti kad izrežete bezvrijednu hranu, prerađenu hranu, prženu i masnu hranu, šećer i deserte koji sadrže visoko kalorijske vrijednosti i malo hranjivih sastojaka. Kada odaberete zdravu, cjelovitu hranu poput voća i povrća, mršavih bjelančevina i cjelovitih žitarica, manje je izazov smanjiti unos kalorija i još uvijek se osjećati punim.
Uključivanje hrane dovoljno bogate bjelančevinama i vlaknima u svaki obrok može vam pomoći da ostanete puni dulje, tako da se možete pridržavati dnevnog trodnevnog plana bez grickanja. I vlakna i proteini probavljaju sporo i sporo pražnjenje želuca.
Kako se vlakna proširuju kada dođe u kontakt sa tekućinom u želucu, ona potiče distenziju želuca, prema preglednom članku u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism u siječnju 2019. Distenzija želuca odgađa oslobađanje hormona zvanog ghrelin koji potiče apetit. sprečavanje gladi ubrzo nakon jela. Protein također može smanjiti proizvodnju grelina.
