Kalorije se ponekad mogu činiti i prijateljima i neprijateljima. Trebate ih konzumirati kako bi preživjeli, ali sav matematički idealni unos kalorija nekima se može činiti zastrašujući. Pa, koji je najbolji način da se razbije potrošnja kalorija? Je li ikad u redu konzumirati 4.000 kalorija dnevno?
Životni stil i unos kalorija
Možda je najbolje započeti s jednostavnim podsjetnikom o tome kakve su kalorije na prvom mjestu. Kalorija je jedinica koja se koristi za mjerenje količine energije koju hrana osigurava kada je jedu i probavljamo. Drugim riječima, kalorije vam daju potrebnu energiju da biste se napajali kroz svoj dan, zbog čega ste aktivniji u svom danu, više energije (aka kalorija) vam je potrebno.
Prije više od jednog stoljeća, prije nego što je bilo automobila, ljudi su imali mnogo aktivniji način života nego danas. Mnogo su šetali, jahali konje i dovršavali sve vrste ručnih poslova. Ovaj način života stalne aktivnosti omogućio im je sagorijevanje više kalorija tijekom dana. U stvari, prosječna osoba dnevno je spalila 3000 do 4000 kalorija, što je tada pridonijelo znatno nižoj stopi pretilosti.
Danas, uz svu naprednu tehnologiju koja je prisutna, mnogi od ovih ručnih zadataka više ne postoje. Umjesto toga, ljudi provode velike dijelove vremena, što rezultira sa smanjenim unosom kalorija u danu. To je problematično, ne samo zbog neaktivnosti, već i zato što mnogi ljudi konzumiraju puno više kalorija nego što im tijelo zahtijeva.
Neaktivni životni rizici
Kad čujete riječi "neaktivni način života", automatski možete zamisliti kauč koji stoji oko jela kokice i gleda televiziju. Da, surfanje na kauču definitivno je oblik neaktivnosti, ali tako je i voziti automobil duže vrijeme i cijeli dan sjediti za računalom.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, postoji mnogo zdravstvenih rizika povezanih s neaktivnim načinom života. Za početak, sagorite manje kalorija, zbog čega imate veću vjerojatnost da ćete dobiti na težini. Također možete izgubiti mišićnu snagu i izdržljivost, osjetiti sporiji metabolizam, lošiju cirkulaciju krvi, razviti hormonalnu neravnotežu ili se boriti s više upala u tijelu.
Sjedilački način života također može povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, anksioznost, depresiju i neke vrste raka. Kako se ti zdravstveni problemi spremaju, mogu dovesti i do ranije smrti. Dobra vijest je da neaktivni način života ne mora biti vaša sudbina.
Izračunajte ciljni unos kalorija
Općenito govoreći, osim ako ste profesionalni sportaš ili imate neki drugi poseban zdravstveni stav, lako je utvrditi koliko kalorija trebate dnevno. To se može učiniti pomoću jednadžbe procijenjene energetske potrebe koji su faktori u vašoj dobi, spolu, visini, težini i razini fizičke aktivnosti.
Na primjer, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja procjenjuje raspon od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno potrebnih odrasloj ženi od 5 stopa do 4 inča, težine 126 kilograma, i rasponu od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za 5- stopalo-10-inčni odrasli muškarac težak 154 kilograma. Donji kraj svakog raspona namijenjen je sjedećijem načinu života, dok je viši kraj za ljude koji vode aktivni stil života.
Međutim, ljudi dolaze u različitim oblicima i veličinama. Da biste preciznije odredili svoj osobni ciljni kalorijski unos dnevno, posjetite Nacionalni institut za planiranje tjelesne težine za dijabetes i probavne bolesti u bubrezima te uključite u svoju težinu, spol, dob, visinu i razinu tjelesne aktivnosti.
Kada jesti dodatne kalorije
Iako većina ljudi ne zahtijeva dijetu od 4.000 kalorija, postoje neke posebne okolnosti koje mogu zahtijevati veći unos kalorija dnevno. Na primjer, sportaši mogu zahtijevati između 500 i 1.000 više kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu i razinu aktivnosti.
Aktivna i rastuća djeca također trebaju trošiti više kalorija da bi ih koristila kao gorivo. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, aktivnim tinejdžerima treba do 4.000 kalorija dnevno, dok aktivnim tinejdžericama treba do 3.000 kalorija dnevno.
Postoje i brojna zdravstvena stanja koja mogu rezultirati neobjašnjivim ili "ludim" gubitkom težine. Prema Uredu za zdravlje žena, ti zdravstveni uvjeti uključuju - ali nisu ograničeni na - bolest štitnjače, dijabetes, celijakiju, Crohnovu bolest, virusni hepatitis, rak, kroničnu opstruktivnu plućnu bolest i Parkinsonovu bolest. Određeni lijekovi također mogu uzrokovati gubitak kilograma, zbog čega je važno informirati svog liječnika o svim značajnim promjenama težine.
Trudnice imaju posebna razmatranja i kada je u pitanju unos kalorija - na kraju krajeva, one jedu za dvoje. Ipak, nemojte ići preko broda. Američko udruženje za trudnice ističe da ženama zdrave težine prije trudnoće treba samo 300 dodatnih kalorija dnevno dok su trudne.
Nadalje, istraživanje iz rujna 2018. objavljeno u American Journal of Preventive Medicine pokazalo je da žene s prekomjernom težinom ili pretile mogu zapravo sigurno smanjiti kalorije tijekom trudnoće kako bi ograničile debljanje. Uvijek razgovarajte s liječnikom.
4.000 kalorija dnevno
Ako vaša prehrana zahtijeva 4.000 kalorija dnevno, važno je dodati te kalorije na način koji vam se ne čini pretjeranim ili zastrašujućim. Zaklada cistične fibroze nudi nekoliko korisnih savjeta, uključujući korištenje spora kuhala za izradu više obroka svaki put, skladištenje spremnika za hranu za lakše olakšavanje opcija i kupnju zdravih grickalica koje možete kupiti u kući.
Klinika Mayo također preporučuje jesti pet ili šest mini obroka dnevno, a ne dva ili tri velika obroka. I ne samo bilo koju hranu koja čini vaš obrok - opredijelite se za hranu bogatu hranjivim sastojcima kao dio cjelokupne zdrave prehrane. Birajte cjelovite žitarice, tjestenine i žitarice, voće i povrće, mliječne proizvode, nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke.
UCSF Health predlaže niz načina za povećanje kalorija. Možete dodati dodatni maslinovo ili kanolovo ulje tijekom kuhanja mesa i povrća uz dodavanje žitarica ili dodatnih 1/4 do 1/2 šalice orašastih plodova, dodajući ih salatama, muffinima ili zobi.
U sendvič ili krekere možete dodati hummus ili guacamole, a niskokalorična pića možete zamijeniti mlijekom ili sokom. Ili još bolje, isprobajte nekoliko ovih ukusnih recepata za smoothie LIVESTRONG.com, poput Smoothieja od zobene kaše, Golden Smoothie, Smoothie Passionfruit ili Mochaccino Smoothie.
