Slijediti vegansku prehranu znači jesti ne životinjske proizvode, uključujući jaja i mliječne proizvode. Plan veganskih obroka od 1.200 kalorija naglašava prirodno niskokaloričnu hranu poput povrća i voća. Međutim, plan obroka koji sadrži biljnu hranu od 1.200 kalorija prilično je restriktivan - i prikupljanje svih potrebnih hranjivih sastojaka za ovoliki broj kalorija predstavlja izazov. Osmišljavanje zdravog veganskog plana od 1200 kalorija zahtijeva određenu pripremu i planiranje, ali moguće je. Savjetovati se s liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan prehrane, posebno onaj s malo kalorija.
Je li točno za tebe?
Ljudi uglavnom slijede veganski način života iz etičkih, religijskih ili zdravstvenih razloga. Bez obzira na vašu motivaciju, prehrana se sastoji od biljne hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Veganskom prehranom moguće je udovoljiti svim svojim prehrambenim potrebama, napominje Američka udruga za dijeta.
Veganska dijeta također može pomoći u smanjenju faktora rizika za kronična stanja poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ograničavanje veganske prehrane na 1.200 kalorija dnevno trebalo bi rezultirati gubitkom težine, ali količina hrane može biti nedovoljna za neke ljude - posebno muškarce ili vrlo aktivne pojedince.
Napravite strategiju
Plan obroka koji se temelji na biljkama od 1.200 kalorija trebao bi sadržavati najmanje tri obroka ili tri obroka i dva zalogaja. Redovita prehrana pomaže da glad ostane pod kontrolom i održava vašu energiju. Pokušajte da svaki obrok uključuje zdrave ugljikohidrate i izvor veganskog proteina, poput graha, sjemenki, orašastih plodova ili soje. Također možete uključiti velike količine vodenastog, vlaknastog povrća poput lisnatog zelenila, brokule, ljetne tikvice, rajčice, krastavca i paprike.
Adresa zablude
Veganska hrana nije automatski zdrava ili niskokalorična. Maslinova orašasti plodovi i orašasti plodovi nude brojne vitamine i minerale i zdrave za zdravlje nezasićene masti, ali su i kalorične. Veganski kolačići, energetske šipke, granola, tjestenina i kruh često su visoko kalorični i s malo hrane, jer su napravljeni od rafinirane brašna. Odaberite prirodnu i cjelovitu žitaricu kako biste postigli najveću hranjivu vrijednost kalorija na svom 1200-kaloričnom biljnom planu obroka.
ID potencijalni nedostaci
Veganska dijeta može imati malo hranjivih sastojaka koji se najčešće nalaze u životinjskim namirnicama, poput omega-3 masnih kiselina, proteina, vitamina B-12, cinka i kalcija. Kad ograničite unos kalorija, riskirate da stvorite još veći nedostatak nekih od ovih hranjivih sastojaka. Izazovno je dobiti odgovarajuću prehranu na bilo kojoj 1200 kaloričnoj dijeti, napominje registrirana dijetetičarka Joanne Larsen na svojoj web stranici, pitaj dijetetičara.
Da biste osigurali odgovarajuću prehranu, u svoj dnevni plan obroka uključite razne vegetarijanske proteine, poput tofua, sjemenki konoplje, kvinoje i leće. Laneno sjeme i orasi pružaju omega-3 kiseline. Prehrambeni kvasci, obogaćeno sojino mlijeko i zamjena za meso proizvedeni sojom izvor su vitamina B-12. Ojačane cjelovite žitarice, pšenične klice i grah pružaju vam cink. Za kalcij odaberite sok od naranče obogaćen kalcijem ili sojino mlijeko, lisnato zelje i tofu.
Isprobajte ovaj uzorak veganski plan obroka od 1200 kalorija
Dan možete započeti s 1/3 šalice suhe zobene pahuljice napravljene s 1 šalicom sojinog mlijeka za doručak. U zobenu kašu možete dodati i 1/2 šalice borovnica i 1 1/2 žličice lanenog ulja. Uz obrok popijte 8 unci soka od naranče obogaćenog kalcijem.
Za ručak popijte tacos. Možete popiti dvije kukuruzne tortilje, 1/2 šalice crnog graha, 2 žlice salse i 1/5 avokada.
Za užinu u popodnevnim satima, uživajte u 1/2 šalice edamame.
Za večeru ukuhajte 3, 5 unca tofua u umaku od češnjaka i soje i poslužite s 1/2 šalice smeđe riže. Možete i salatu s 3 šalice dječjeg špinata, 1/2 šalice narezanih gljiva, 1 žlicu sjemenki konoplje i limunovim sokom. Ovaj izbornik ima oko 1, 187 kalorija.
