Želiš definirane, seksi trbušnjake - ali možda ih već imaš! Samo su skriveni pod slojem masti. Možete ih otkriti izgubeći ovaj višak paddinga, a konop za skakanje može vam pomoći.
Uže za skakanje je alat koji vam omogućuje sagorijevanje kalorija i uključivanje mehanizama za sagorijevanje masti, ali to izravno ne radi na vašem trbuhu. Naravno, vaš aps je aktivan kad skočite jer stabiliziraju vašu zdjelicu, ali specifična aktivacija izgradnje mišića se ne događa.
Umjesto toga, koristite konop koji će vam pomoći u sagorijevanju masti pa ćete otkriti trbušnjake koje ste ojačali drobljenjem, uvijanjem i vježbama protiv rotacije.
Skokovi u stabilnom stanju
Skakanje užeta stalnom brzinom pomaže vam sagorjeti kalorije. Osoba stara 155 kilograma zasiti 372 kalorije za 30 minuta čvrstog skakanja; sagorijevate veći broj kalorija ako težite više. Želite sagorjeti kalorije jer kalorijski deficit, u kojem sagorite više kalorija nego što konzumirate, dovodi do gubitka kilograma. Na kraju će vam pomoći smanjiti stanje, ali možda vas neće učiniti toliko mršavim kako biste željeli.
Vježba u stanju mirovanja nije najučinkovitija u sagorijevanju masti, objašnjava Stephen Boucher s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Novom Južnom Walesu u članku iz 2011. objavljenom u časopisu Journal of Obesity. Ovo je dobra vijest, jer samo 30 minuta skakanja konopa može biti užasno dosadno, čak i ako je malo prijatnije za vaše zglobove nego trčanje jer obje noge apsorbiraju udar dok slijetate.
Intervalni treningi
Upotrijebite skakački konop koji će vam pomoći da sagorite višak masnoće i otkrijete svoj trbušnjak tako što ćete ga uključiti u intervalni krug treninga koji izmjenjuje kratke rafalne skokove u visokom intenzitetu s vježbama ab. Intervali potiču vaše tijelo da napravi kostne prilagodbe koje povećavaju brzinu kojom gubite masnoću i otkrivaju potpuni abs. Specifične ab vježbe posebno isprepliću ab mišiće kako bi vam pomogle u funkcioniranju i potaknule obrisan izgled nakon što izgubite suvišnu masnoću.
Da biste to učinili, izvodite segmente skoka-konopa u trajanju od 30 do 60 sekundi. Odmorite se dovoljno samo da promijenite položaj tako da možete raditi vježbanje ab. Ponovite cijeli krug dva puta kako biste se uklopili u brzu, 20-minutnu vježbu.
Prije početka zagrijte 3 do 5 minuta. Napravite tri do četiri kruga po 30 sekundi, svaki od lakih skokova užeta, visokih podizanja koljena i položaja daske, kao primjer.
Korak 1
Skočite uže s osnovnim korakom odskokom. Jednostavno očistite konop s obje noge, ali ostanite blizu tla. Zapamtite, svaki segment preskakanja konopa traje 30 do 60 sekundi.
Korak 2
Lezite na prostirku s leđima u podu i koljenima podignutim iznad bokova. Napravite 20 biciklističkih lomova tako što ćete desno koljeno dovesti u lijevi lakat dok ispružite desnu nogu; prebacite strane za dovršetak jedne rep.
3. korak
Skočite uže s naizmjeničnim korakom stopala. Skočite preko užadi jednom nogom, a zatim drugom.
4. korak
Grabite težinu od 5 do 10 kilograma da napravite sječke drva. Stanite s nogama širim od kukova, držeći težinu s obje ruke. Unesite težinu s vanjske strane desnog stopala; savijte koljena kako biste dopustili da se to dogodi. Zakretajte ga ravno u lijevoj rami, držeći ruke ravno tijekom ovog pokreta. Vratite se na vanjsku stranu stopala da biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite 10, a zatim prebacite strane.
5. korak
Skočite uže sa skijaškim korakom. Skočite tijelom bočno dok čistite konop.
Korak 6
Izvedite spore planinarske trke u trajanju od 30 sekundi tako što ćete doći na vrh push-up položaja i povući jedno koljeno istovremeno u smjeru odgovarajućeg lakta.
Korak 7
Skočite konop uz skakanje zvona. Skočite naprijed i nazad nekoliko koraka dok čistite konop.
8. korak
Uđite u bočnu dasku s tijelom složenim na desnu nogu i podlakticu. Držite i podignite i spustite lijevu nogu osam puta. Ponovite balansirajući lijevu stranu i podignite desnu nogu.
9. korak
Skočite uže s korakom križa. Očistite uže s širokim nogama, a zatim ga očistite križno prekriženim nogama. Naizmjenično mijenjajte čitavih 30 do 60 sekundi.
Korak 10
Izvedite jednonožni V-up ležeći na leđima, podižući desnu nogu i istovremeno podižući ruke, glavu i ramena prema gore kako biste dosegli nožni prst. Učinite 10 po strani.
Savjet
Ako su varijacije koraka užeta za skok previše zahtjevne, isprva se držite standardnog koraka odskoka za sve intervale. Postepeno dodajte teže poteze jer postajete samopouzdaniji užetom. Maštovitiji koraci nude korist jer izazivaju vašu ravnotežu i stabilnost za stvaranje veće aktivacije jezgre.
