Postoji razlog zašto ljudi kažu da Rim nije izgrađen za jedan dan, a isto vrijedi i za vaše tijelo. Iza brzih rasta mišića ne postoje čvrsta i brza pravila. Čimbenici poput hormona, dob, unos kalorija i plan treninga utječu na brzinu kojom se razvijaju mišići. Ali to ne znači da ne možete početi dobivati rezultate u roku od samo nekoliko tjedana uz pravilnu prehranu i vježbanje.
Kako izgraditi mišić u teretani
Da bi mišići mogli rasti, vaše tijelo mora iskusiti razinu napetosti s kojom se nije susretao u prošlosti. Unesite: trening snage. Postoji nekoliko komponenti koje potiču hipertrofiju ili dobitak mišića. Oni uključuju napetost mišića, oštećenje mišića i metabolički stres, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM).
Napetost mišića nastaje kada vježba ili težina dodaju mehaničku napetost mišiću. Oštećenje mišića je mikrotrganje vaših mišićnih vlakana, što aktivira upalni odgovor. Metabolički stres rezultat je nakupljanja metabolita poput mliječne kiseline. Za razliku od napetosti ili oštećenja mišića, ne možete stvarno osjetiti ili osjetiti metabolički stres. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi na ova tri stresa, gradeći jače (i veće) mišiće.
Sada kada ste dobili osnovnu fiziologiju rasta mišića, morate razmotriti specifičnosti vježbe. Vježbe hipertrofijskih treninga s utezima obično uključuju tri do četiri seta od šest do 12 ponavljanja, a postupno ćete dodavati više težine svojim vježbama sa svakim treningom, navodi NASM.
Kad je u pitanju učestalost vježbanja, razmislite o svom rasporedu i postavite realan cilj. Na kraju krajeva, najbolji režim vježbanja je onaj kojeg se možete držati. Uobičajeno želite da trenirate oko dva dana tjedno za optimalno zdravlje, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. Da biste napravili vrijeme za posao koji trebate uložiti u dobitak mišića, možda ćete htjeti svoje treninge snage proširiti na tri dana u tjednu, premda je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li tri dana treninga snage rezultira bržom izgradnjom mišića nego dva dana, prema studiji iz 2016. objavljenoj u Sportskoj medicini.
Vrste vježbi koje izvodite svaki dan ovisit će o tome koliko često planirate trenirati snage svaki tjedan. Na primjer, ako planirate dvaput tjedno trenirati snagom, razmislite da jedan dan posvetite rutini guranja, a jedan dan povlačenju, kaže NASM.
Rutina pritiska uključuje mišiće koji se stiskuju dok gurate, kao što su prsa, tricepsi i ramena. Odaberite razne vježbe za svoj dan guranja koje ciljaju svaku od ovih mišićnih skupina. Nekoliko primjera uključuju: press press barbell (prsa), press bučicu (ramena) i produžetak kabela za triceps (triceps).
S druge strane, rutina povlačenja cilja mišiće koji se stežu dok se povlačite, poput leđa i bicepsa. Vježbe izvlačenja mogu uključivati redove sa šipkom (leđa) ili konopce u obliku bicepsa (bicepse).
Za kraj, nemojmo preskočiti nogu! Ako planirate dvaput tjedno trenirati snagom, uključite noge na svoj dan povlačenja, preporučuje NASM. Međutim, ako vam raspored omogućava da tri dana tjedno trenirate snage, treći dan radite noge. Pokušajte s vježbama poput čučnjeva, dizanja mrtvih bodova i pluća.
: Prednosti plućnih pluća
Kako izgraditi mišić u kuhinji
Pravilno napajanje vašeg tijela još je jedna ključna komponenta mišićnog pojačanja. Hipertrofija je moguća samo ako kombinirate vježbanje sa zdravom prehranom, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Dodatne kalorije korisne su za poticanje mišićne mase, ali to ne znači da su to pice i slatkiši za večeru svake večeri! Pogledajmo tri makronutrijenta (protein, ugljikohidrate i masti) tako da pravilno trošite gorivo.
Protein je često prvo što vam padne na pamet kad tražite izgradnju mišića. Prema metaanalizi iz srpnja 2017. godine objavljenoj u časopisu British Journal of Sports Medicine, prehrambeni proteini značajno su poboljšali dobitak mišića tijekom treninga snage. Međutim, to ne znači da trebate potrošiti na tona proteinskih dodataka. Istraživači su otkrili da konzumiranje više od 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ne donosi mišićni dobitak. Cilj je konzumirati oko 1 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno iz vitkih proteinskih izvora poput piletine ili ribe.
Ugljikohidrati su još jedan ključni element za povećanje mišićne mase. Kada konzumirate ugljikohidrate, oni se djelomično pretvaraju u glikogen koji se zatim pohranjuje u mišićima kako bi potaknuo vaše vježbanje, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Kao i kod proteina, vaši izvori ugljikohidrata su ključni i trebaju potjecati iz cjelovite, zdrave hrane poput povrća i cjelovitih žitarica.
Treći komad slagalice je masnoća. Otprilike 20 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz zdravih masti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Masnoća je još jedan izvor energije koji vaše tijelo koristi za poticanje vježbanja i, kao što je to slučaj sa ugljikohidratima, treba dobiti iz zdrave hrane. Hrana poput maslinovog ulja, sirovih orašastih plodova i avokada sve su izvrsni izvori zdravih masnoća.
: Životinjski protein i biljni protein
Kako izgraditi mišić u spavaćoj sobi
Vaš san je vjerojatno jedna od najčešće previdjenih komponenti za zdrav dobitak mišića. Deprivacija spavanja ometa i kvalitetu tjelovježbe i vaše prehrambene odluke. Međutim, klizanje na spavanje boli više od puke mentalne sposobnosti za vježbanje i zdravo hranjenje - to utječe i na vašu fiziologiju!
Kao što je gore spomenuto, glukoza iz ugljikohidrata pohranjuje se u mišićima kao glikogen kako bi potaknula vaše vježbe. Međutim, veliki se dio ovog procesa događa dok spavate, prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti (ISSA). Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo neće biti moguće napuniti mišiće s dovoljno glikogena.
Drugi ključni proces koji je poremećen uskraćivanjem spavanja je oslobađanje ljudskog hormona rasta (HGH), jednog od ključnih spojeva koji pomaže vašim mišićima da rastu, prema ISSA. Kad spavate, vaš krvotok se napuni HGH-om, popravlja oštećenja mišića i gradi nova mišićna vlakna.
Nekoliko jednostavnih mjera mogu vam pomoći da najbolje zaspite za izgradnju mišića brzo. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje pridržavanje redovitog rasporeda spavanja, izbjegavanje alkohola i teških obroka prije spavanja i stvaranje redovite rutine spavanja koja uključuje isključivanje elektronike.
: Glikogen vs glukoza
