Čekanje na rezultate nakon pokretanja rutinske vježbe može biti mučno. Gubitak kilograma - broj na skali - obično se događa vrlo brzo u prvim danima vježbanja. Ali mršavljenje nije isto što i gubitak masti. Gubitak masti može potrajati malo duže, ovisno o tome koliko vježbate i kvaliteti prehrane.
Savjet
Možda ćete primijetiti da se broj na vagi smanjuje ubrzo nakon početka vježbanja; međutim, gubitak masnoće vjerojatno neće biti primjetan najmanje nekoliko tjedana.
Gubitak kilograma u odnosu na gubitak masnoće
Gubitak kilograma i gubitak masnoće često se koriste naizmjenično, ali to su različiti pojmovi koji se odnose na sastav tijela. Vaša tjelesna težina je kombinirana težina vaših mišića, kostiju, organa, vode i masti. Masna masa bez masnoće je sve u vašem tijelu osim masti. Dakle, kada govorite o gubitku masti, govorite o relativno malom udjelu vaše ukupne tjelesne težine.
Kada dobijete težinu - broj na skali - mogli biste dobiti masnoću, mišićnu masu ili vodenu težinu. Ako izgubite jednu od ovih komponenti, a dobijete drugu, broj na skali se možda uopće neće promijeniti. Ako pokrenete program vježbanja, uključujući trening snage, možda ćete izgraditi mišićnu masu i gubiti masnoću sličnim brzinama, tako da možda nećete vidjeti previše pomicanja mjerila.
Zato nije dobro koristiti ljestvicu kao svoj jedini sudac napretka. Bolji način je voditi računa o tome kako izgledate i osjećate se i kako vam odjeća odgovara. Također možete izvršiti mjerenja ruku, bedara i srednjeg dijela, koji vam mogu reći da gubite masnoću.
U testu pregiba na koži čeljusti se koriste za mjerenje debljine potkožnog masnog tkiva - masnog tkiva neposredno ispod površine kože. Ovo nije tako točno kao u drugim oblicima testiranja, jer podliježe iskustvu i točnosti osobe koja daje test, kao i drugim uvjetima, poput doba dana, prije ili poslije vježbanja, konzumirane hrane i pića. i više.
Faze gubitka kilograma
Prema članku objavljenom u lipnju 2014. u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , gubitak težine događa se u dvije faze. Iako prva faza, koja traje nekoliko dana ili tjedana, donosi brže mršavljenje, to su prije svega voda, proteini i mali bazen skladištenih ugljikohidrata. Trening snage može pomoći u borbi s gubitkom mišića, tako da ljudi koji slijede program gubitka masti uključujući vježbe snage snage ne vide tako brzu promjenu težine.
S vremenom se tijelo prilagođava povećanoj aktivnosti i smanjenom unosu kalorija. Te promjene su hormonalni i živčani regulatorni mehanizam koji uzrokuju smanjenje potrošnje energije, razgradnju proteina i druge metaboličke procese. Ovi metabolički procesi iscrpljuju zalihe ugljikohidrata i smanjuju potrošnju proteina u energiji za tijelo, povećavajući na taj način energetsku ovisnost oksidaciji masti.
To dovodi do druge faze mršavljenja. Ovu fazu, koja traje mjesecima do godinama, karakterizira sporija stopa gubitka kilograma, ali povećana stopa gubitka masti.
Međutim, ukupna proizvodnja energije tijekom ovog razdoblja usporava, zbog promjena u trošenju energije u mirovanju, kao i termogenezi neaktivnosti i termogenezi (neaktivna proizvodnja). Pored toga, smanjena tjelesna težina dovodi do smanjenja potrošnje energije tijekom vježbanja zbog nižih troškova energije, kao što je zabilježeno u članku 2014. za časopis Academy of Preutrition and Dietetics.
Čimbenici uključeni u gubitak kilograma
Gubitak kilograma vrlo je individualan, pa se brzina mršavljenja može samo otprilike procijeniti. Mnoštvo čimbenika, uključujući genetiku, starost, zdravstvena stanja, lijekove, nedostatak sna i stres utječu na težinu i koliko brzo ćete izgubiti.
Genetika igra ulogu u skladištenju masti i koliko lako gubite kilograme. Tip tijela je također proizvod genetike. Osobe s određenim tipovima tijela teže je odbacivati masnoću ili posebno odbacivati masnoću s određenih područja tijela. Starost usporava metabolizam, pa ako ste stariji, možda će vam trebati više vremena za gubitak kilograma nakon vježbanja od mlađe osobe.
Neka zdravstvena stanja, poput sindroma policističnih jajnika i bolesti štitnjače mogu ljudima otežati gubitak kilograma. Čak i ako puno vježbate i kontrolirate prehranu, vaša stopa mršavljenja može biti sporija. Određeni lijekovi mogu uzrokovati debljanje i otežati gubitak kilograma.
Nedostatak sna ili loša kvaliteta sna mogu uzrokovati povećani unos kalorija i sporije - ili nedostatak - rezultata. Stres povećava razinu hormona kortizola "borba ili bijeg", što može dovesti do toga da se tijelo zadrži i poveća zalihe masti.
Vaša svakodnevna vježba
Konačno, koliko brzo mršavite nakon što počnete vježbati, ovisi o vašem programu vježbanja, a može značajno varirati. Šutite li 30 minuta nekoliko dana u tjednu ili tri dana u tjednu radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), a pet dana u tjednu dižete tegove? To čini veliku razliku u potrošnji energije - kako kroz fizičku aktivnost, tako i kroz metaboličku brzinu mirovanja.
Oblici aerobne aktivnosti manjeg intenziteta, poput brzog hodanja, ne sagorijevaju toliko kalorija kao što su snažnije aktivnosti poput trčanja. Prema Harvard Health Publishing, osoba težina 155 kilograma sagorijeva 149 kalorija hodajući tempom od 3, 5 milje na sat, a 372 kalorije trčeći brzinom od 6 milja na sat. To je velika razlika u potrošnji kalorija tijekom tjedna ili mjeseca i značajno će utjecati na to koliko kilograma gubite i koliko brzo.
Drugo, ako niste jači treninzi, možete očekivati da će vam težina na vagi biti manja, ali možete očekivati i da će vam stopa gubitka masti biti sporija. To je zato što je mišićna masa metabolički aktivnija od masne mase. Ako imate više mišića, povećavate brzinu metabolizma u mirovanju, pa ćete tijekom dana sagorjeti više kalorija, čak i kad ne vježbate.
Iako energična vježba nije za sve, ako želite vidjeti najbrže rezultate, pokušajte povećati intenzitet vježbanja, čak i ako to znači trčanje umjesto hodanja. Također, možda nećete htjeti trenirati, ali presudno je za gubitak kilograma i skidanje kilograma. Prema klinici Mayo, ona pruža i niz drugih blagodati, uključujući jače kosti, bolju ravnotežu, smanjenje simptoma kroničnih bolesti i čak poboljšanu kognitivnu funkciju.
