Znajući koliko težine možete podići izuzetno je korisno kad planirate svoje rutinske treninge s utezima. Različiti ciljevi treninga zahtijevaju da promijenite raspon ponavljanja i podignete se u različitim postocima svog maksimuma. Međutim, ne morate nužno testirati svoj maksimum, jer postoje načini na kojima možete izračunati svoj maksimum koristeći izračun postotka.
To nije igra nagađanja
Umjesto da ubodete u mraku za što mislite da bi mogao biti vaš maksimum, koristite formulu da biste odredili svoj procijenjeni maksimum. Brzycki formula, nazvana po svom tvorcu Mattu Brzyckiju, najčešći je način predviđanja vašeg jednog ponavljanja, temeljenog na sub-maksimalnom podizanju. U lijevom stupcu grafikona nalazi se dizanje utega u koracima od 5 kilograma, dok gornji red daje ponavljanja. Pomoću toga možete skenirati prema dolje da biste pronašli težinu koju upotrebljavate, a zatim se pomaknite preko puta da biste naveli koliko ponavljanja možete izvesti na ovoj težini. U odgovarajućem okviru nalazi se koliki je postotak vašeg maksimalnog unosa. Ostale uobičajene formule mogu dati slične rezultate.
Izdržavanje viših ponavljanja
Kad trenirate za mišićnu izdržljivost, morate raditi u većem rasponu ponavljanja. Kompleti od 12 i više godina obično se propisuju za izgradnju izdržljivosti, a možete dostići i setove od 50 ponavljanja. Prema Sveučilišnom fitness centru Dixie State, trening za izdržljivost mišića zahtijeva dizanje tegova između 40 i 70 posto vašeg maksimuma. Na primjer, ako vam je press press maksimum 200 kilograma, izvedite setove s 80 do 140 kilograma.
Materija mišića
Srednja težina i ponavljanja najbolji su za dobitak mišića, napominje trener atletike Brian Mackenzie. Za optimalan rast potrebno je izdvojiti setove od osam do 12 ponavljanja, koristeći 70 do 80 posto vašeg maksimuma. Ako možete izvesti maksimalni čučanj od 300 kilograma, to znači da bi radni kompleti trebali biti između 210 i 240 funti za osam do 12 ponavljanja.
Idi visoko, postani jak
Za izgradnju snage i snage potrebna su vam veća opterećenja nego za izdržljivost i rast mišića. Svi setovi trebaju biti šest ili manje ponavljanja, što znači povećati težinu na najmanje 80 posto vašeg maksimalnog iznosa, piše trener Charles Poliquin u "Moderni trendovi treninga snage". Ako pokušavate ojačati mrtvu dizanje i možete podići 300 kilograma, svi vaši setovi trebali bi biti najmanje 240 funti.
