Kada pokušavate smršaviti, polako i odmjereno pobjeđuje u utrci. Gubitak kilograma postupnim, trajnim postupkom povećava dugoročni uspjeh suzdržavanja, pa planirajte zdrav gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno. Napravite ispravne promjene i ostanite marljivi, a možete očekivati da ćete izgubiti 30 kilograma za 3, 75 do 7, 5 mjeseci. Brojni čimbenici utječu na stopu gubitka težine, kao što su spol, dob i osnovna razina aktivnosti, tako da možete doseći cilj prije ili poslije ovog procijenjenog vremenskog okvira. Dostupan je veliki broj strategija za mršavljenje, ali sve se svodi na sagorijevanje više kalorija nego što uzimate. Konzultirajte svog liječnika ili dijetetičara prije nego što započnete plan mršavljenja i za pomoć u individualizaciji plana u skladu s vašim potrebama.
Kako ćete izgubiti 30 funti
Da biste izgubili 30 kilograma za četiri do sedam mjeseci, morate stvoriti kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. Isprobani način je da smanjite dnevni unos za 500 kalorija i dodate tjelovježbu umjerenog intenziteta većinu dana. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje više od 250 minuta tjedno kada imate značajnu težinu za izgubiti, kao i dva do tri treninga snage snage tjedno za povećanje mršave mase. Kalorijski deficit stvoren kombinacijom smanjene kalorijske prehrane i tjelovježbe omogućava vam da izgubite ciljanu težinu u četiri do sedam mjeseci.
Da biste saznali svoje osnovne dnevne potrebe za kalorijama, upotrijebite internetski kalkulator u koji ćete uključiti trenutnu težinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Zatim oduzmite 500 od svojih osnovnih kalorija, i imat ćete ciljni unos kalorija za gubitak kilograma. Pazite da ne padnete ispod 1200 kalorija ako ste žena, a 1.600 kalorija ako ste muškarac. Spustanje ispod tih dnevnih razina kalorija može značiti da vam nedostaju bitne hranjive tvari i moglo bi smanjiti metabolizam, zaustaviti gubitak kilograma.
Planiranje obroka za mršavljenje
Donesite izbor zdrave hrane da ostanete unutar ciljanog raspona kalorija i poboljšajte svoje zdravlje. Povrće i voće prepuno je hranjivih sastojaka i prirodno je malo kalorija, pa se zalihajte tim spajalicama. Cjelovite žitarice poput zobi, kruha od punog pšenice, smeđe riže, kvinoje, ječma i cjelovitih žitarica tjestenine su bogate vlaknima, što vam pomaže da ostanete puni. Zamijenite prerađeno meso kao što je kobasica s mršavim opcijama poput pilećih i purećih prsa i mršavih reznica govedine, kao što su sir. Zamijenite krute masti nezasićenim uljima poput masti koju sadrže masna riba poput lososa i skuše. Drugi dobri izvori nezasićenih masti su biljna ulja poput maslinovog, lanenog sjemena i sezama.
Smanjite prazne kalorije koje nemaju hranjivu vrijednost. Potječu iz dodanih šećera i čvrstih masti koje se nalaze u prerađenoj hrani. U američkoj prehrani pića zaslađena šećerom, kolač, kolačići, pizza i sladoled neki su od glavnih izvora praznih kalorija.
Kontrola veličine vaših porcija igra ulogu u upravljanju težinom. Jednostavan način za pamćenje pravilnih veličina porcija je uporaba MyPlate metode. Ploču redovnu veličinu podijelite na četiri jednaka dijela i svaki odjeljak napunite povrćem, cjelovitim žitaricama, voćem i proteinima.
Početak gubitka 30 funti
Sjetite se izreke da kada ne uspijete planirati, planirate neuspjeh. Planiranje ciljanog putovanja mršavljenja povećava izglede da se toga pridržavate i uspješno postignete svoj cilj. Trebat će vam mjesečni planer i planer obroka. Prijenosna računala su dobra za tu svrhu, a imate mogućnost digitalnog planera na mreži i na vašem pametnom telefonu. Upotrijebite mjesečni planer da planirate svaki tjedan putovati na mršavljenju od četiri do sedam mjeseci. Pripremite se za početak svakog tjedna planirati svoje obroke i stavite ih u program za planiranje obroka kako biste izvadili nagađanja i vodili vas dalje na putu. Možete čak i napraviti popise namirnica iz svog obroka kako biste napravili popis za kupovinu.
Savjeti za gubljenje 30 funti
Dijelite obroke kroz dan kako ne biste osjećali glad. Tri glavna obroka i tri hranjiva grickalica znači da ćete jesti otprilike svaka tri sata ako obično ustanete u 8 sati ujutro i krenete u krevet u 22:30.
Svaki tjedan provodite svakodnevni užitak kako biste se osjećali lišenom omiljenih namirnica. Kontrola porcije je i dalje faktor, pa umjesto nekoliko redovitih visokokaloričnih kolačića, primjerice, imate pakiranje kolačića od 100 kalorija. Ili, uzmite nekoliko kriški pizze s tankom koricom sira dok gledate igru, umjesto nekoliko običnih kriški pizza s dubokim jelima s djelima.
Vođenje dnevnika o hrani jedan je od najboljih alata za gubitak 30 kilograma u četiri do sedam mjeseci. To je učinkovita strategija samokontrole prehrane, pomaže vam pratiti svoj napredak, daje vam uvid u to što i kada jedete i smatra vas odgovornim za svoj izbor hrane. Ako pogodite rog u kojem se vaga naizgled ne pomera, vaš dnevnik hrane pruža izvrsnu referencu kako bi vam rekao gdje trebate izvršiti neke promjene.
Bilježenje u dnevniku hrane može značajno povećati vaš uspjeh u mršavljenju, pokazalo je istraživanje koje su koordinirali četiri vrhunska istraživačka centra, uključujući Kaiser Permanente i Sveučilište Johns Hopkins. Od više od 1.600 sudionika, oni koji su vodili časopise o hrani izgubili su dvostruko veću težinu od dijeta bez ikakvih zapisa, rezultati su objavljeni u American Journal of Preventative Medicine u kolovozu 2008.
