Dinamičke vježbe uključuju kretanje i obično se provode tijekom aktivnog zagrijavanja za aktivnosti jačeg intenziteta, poput sporta ili aktivnosti na terenu. Ove vrste vježbi pomažu prednaprezanje i aktiviranje mišića bez preopterećenja, kao što to čini statičko istezanje. Prema Elite Soccer Conditioning.com, dinamična vježba priprema mišiće za aktivnost buđenjem njihovog kompleksa za skraćivanje istezanja, povećanjem mišićne temperature i stimuliranjem živčanog sustava, što rezultira većom snagom. Ove vrste vježbi uključuju aktivni puni raspon pokreta i brza istezanja nešto veća od uobičajenog raspona pokreta.
Varijacije jogginga
Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju preporučuje izvođenje dinamičnih vježbi nakon laganog kardio-zagrijavanja u trajanju od tri do pet minuta. Varijacije jogginga podižu otkucaje srca i vježbaju specifične mišiće u nogama koje doprinose sprinterskoj i skakačkoj snazi. Napravite visoka koljena tako da koljena brzo podignete u vodoravni položaj dok ljuljate ruke nasuprot. Cilj visokih koljena je brzina, a ne duljina koraka. Zatim napravite udarce, pokušavajući petama udariti o vlastito dno, a cilj je opet biti brzina. Konačno, napravite jog unatrag ili papučicu unatrag.
Bočni pokreti
Tijelo djeluje u trodimenzionalnom svijetu koji tradicionalne statičke i izometričke vježbe često zanemaruju. Preokreti uključuju pomicanje bočno u stranu ili bočno, pripremu koljena, gležnjeva i kukova za bilo koji oblik kretanja. Započnite u polovicom čučnjeva s razdvojenim nogama, a zatim prebacite na bok. Ne dopustite da noge prelaze jedna preko druge; radije izvedite brzi bočni manevrski korak. Također, napravite karioku, koja je brza vinova loza, bočni korak, a zatim korak ispred i iza vodećeg stopala.
Zamah nogu
Zamah nogu, koji se ponekad nazivaju i maršama ravnih nogu ili čak šetnja Frankensteinom, izvode se dok su nepomični ili putujete prema naprijed. Dižite nogom i podignite nogu što više možete, osjećajući rastezanje u potkolenicama i gluteima dok aktivirate fleksore kuka. Pokušajte svoju drugu petu držati ravnom o podu. Nastavite s suprotnom nogom. Nakon što krenete prema naprijed, pokušajte s loptom prema nazad u kojem ispružite fleksor kuka i aktivirate glute i potkoljenice.
lunges
Lukovi i dalje aktiviraju sve mišiće nogu, pružajući istezanje za potkoljenice, fleksore kuka i kvadriceps. Za dinamične pluće, krenite duže nego tradicionalni. Dopustite da se zadnja noga sagne samo lagano, a prednje koljeno zadržite iza nožnih prstiju. Držite položaj spuštenog ležaja dvije do tri sekunde, zatim gurnite prednju nogu i nastavite s drugom nogom. Izvršite li ove izboke bočno, kao i za otmicu, istegnuće kukova i prepona.
Kružnice ruke
Kontrolirani krugovi ruku aktiviraju mišiće ramena, leđa i prsa istodobno istežući iste mišićne skupine. Kružite rukama naprijed i natrag po 30 sekundi. Napravite zavoje trupa držeći ruke gore i okrećući se na bokovima naprijed-natrag kako biste aktivirali trbušne mišiće i donji dio leđa.
