Ako težite figuri iz peščanog sata s malim strukom i velikim dijelom, morat ćete osvetiti rutinu vježbanja. Ne samo da su ovaj oblik i figura estetski ugodni, već su i zdraviji.
"Ravna stražnjica" je zapravo ozlijeđena guza ", rekao je Gabe Hihira, certificirani osobni trener i suvlasnik Fitness Butlera. "Neurološki sustav isključio je glutene zbog prekomjerne upotrebe, boli ili prevelike napetosti. Više nego vjerovatno da će odgovor biti kukovi zbog sjedilačkog načina života u kojem živimo većina nas.
"Ovo je strukturno pitanje oko kuka koje zatim vodi dalje prema kralježnici ili dolje donjim ekstremitetima. Stvara čitav gomilu više problema kao što su nedostatak fizičkog kretanja i nedostatak kvalitetnog odmora, koji tada dolazi u punom krugu i ne dopušta morate dobro funkcionirati, trenirati i učinkovito se kretati. " Hihira je naglasila važnost snažne guze - gluteni su stup optimalne snage, dodaje.
Kada je riječ o trbuhu, visceralna masnoća - vrsta masti koja se razvija oko vašeg struka i jastučića - jedna je od najzdravijih vrsta masti koju možete razviti. Visceralna masnoća povezana je s bolestima kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Da biste postigli ravan trbuh i veliku guzu, postoje određene vježbe koje mogu pomoći u razvijanju ovih atributa cilja.
Zabilježi stan trbuh
Ravni trbuh uvijek je bio obilježje kojem su se mnogi trudili. Da biste postigli ravan stomak, u svoju vježbu vježbanja morate uključiti ab vježbe kao i kardio.
Za vježbe ab pokušajte uključiti crunches i bicikle, za koje se pokazalo da imaju najvišu aktivaciju trbušnog rektisa. Prema studiji Državnog sveučilišta San Diego, vježbe za bicikliste i kapetanske stolice bile su najviše preporučene ab vježbe za aktivaciju trbuha.
Da biste započeli mrvicu, počnite leći na leđima s rukama iza glave kako biste podupirali vrat. Stopala postavite ravno na zemlju sa savijenim koljenima. Svojite trbuh dok stenjate i kotrljate se, udisavajući se sve više i više dok se lopatice ne podižu od zemlje. Spustite se s kontrole i ponovite. Izvršite 20 do 30 ponavljanja.
Da biste izveli biciklističku vježbu, počnite ležati na leđima s rukama iza glave kako biste podupirali vrat. Savijte koljena i podignite ih iznad bokova.
Uključite trbuh i stegnite se, dovodeći desni lakat prema lijevom koljenu, dok desnu nogu ispružite da lebdi iznad zemlje. Vratite se u središte dok još uvijek vadite abs i strpite se na drugu stranu. Ispružite lijevi lakat prema desnom koljenu dok ispružite lijevu nogu da lebdi iznad zemlje. Ispunite 20 do 25 ponavljanja.
Da biste mogli vidjeti ravan urezani trbuh, važno je kardiolom sagorjeti masnoće sa trbuha. Najbolji treningi za ravan trbuh su sprinteri, ustaljeni kardio i internetski treninzi visokog intenziteta koji troše "6 do 15% više kalorija na ukupni utrošak energije u treningu" od uobičajenih kardio treninga.
Uključite HIIT trening izvodeći pokret visokog intenziteta u kraćem vremenskom razdoblju i slijedite ga s kratkim periodom odmora. Na primjer, sprint za 100 metara, a zatim hodanje ili trčanje za 50 metara. Ponovite ovo 5-10 puta.
Izgradite veću guzu
Jeste li ikad vidjeli olimpijskog sportaša s ravnom stražnjicom? Ne mislim tako! To je zato što su gluteni najveći mišić u cijelom tijelu. S jakim gluteima razvijate snagu, snagu i brzinu. Da biste razvili veću guzu, u svoj trening morate uključiti trening s utezima, plyometrijom i brzinskim treninzima.
"Glutealna mišićna skupina (stražnjica) je regija mišića koja tjera snagu na tijelo, što zauzvrat tjera tijelo u pokret", rekao je Lawrence Athill, trener trenera i terenskih poslova u SAD-u u Pleasantville Track Clubu.
"Hrčci su najpoznatiji skup mišića, ali njihov je ograničeni raspon snage pokreta pretjerano pretjeran. Njihovo prepoznavanje temelji se na činjenici da se" povlače "relativno lako, tako da moraju biti najvažniji."
Neke od najboljih vježbi snage za izgradnju veće stražnjice su čučnjevi, plugovi, pojačanja i glute mostovi. Da bi rasle, glutenama je potrebna otpornost pa se preporučuje da dodate veću težinu svojim vježbama ako želite uzgajati snažnu, okruglo stražnjicu.
"Glutene igraju ogromnu ulogu u funkciji, snazi, snazi i stabilnosti", rekao je Adam Smith, trener snage i kondicioniranja u Thanyapuri. Glute su glavni stabilizator kukova, "dodajte Hihira." Fleksi kuka stvaraju brzinu i brzinu jednaku snazi, ali odnos agonista / antagonista između kukova i glutena određuje kolika se snaga može proizvesti da u osnovi ima brzinu / snagu."
Vježbe pliometrije također su odličan način za izgradnju velike guze. Uključite granice, skokove u kutiju i skokove u lunge da biste stvorili veliki plijen. Za brzi trening uključite sprint, sprintove brda i stadionske trke za paljenje velike plijen zgrade.
