Iz funkcionalne perspektive, vaš triceps pomažu vam produžiti lakat i gurnuti predmete. Iz estetske perspektive, dobro definirani tricepsi čine da vam ruke izgledaju u potpunosti razvijene. Vježbe utega poput tricepskih produžetaka i udaraca mogu vam izgraditi gornji triceps, kao i modificirane klupice i vježbe sa tjelesnom težinom kao što su dips.
Anatomija
Vaša triceps brachii ima tri regije ili glave. Duga glava počinje u blizini vašeg skapula. Uža bočna glava prolazi uz vrh, vanjski dio humerusa. Od tri glave, medijalna glava počinje najudaljenije od ruke.
Proširenja
Postoje mnoge vrste tricepskih ekstenzija, uključujući nadzemne, nagibne i odbačene verzije. Fitnes stručnjaci, međutim, često preporučuju ležeći francuski tisak za razvoj tricepsa. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da počnete na klupi, ležeći na leđima. Držite dizalicu na prsima, ruke raširene na širini ramena - dlanovi su okrenuti prema nogama. Ispružite ruke i podignite šipku iznad prsa. Držite nadlaktice zaključanima i podlakticama spustite palicu prema čelu. Pažljivo podignite šipku natrag u početni položaj.
Push-padovi
Za potiskivanje trebat će vam vrpca u većini teretana. Stopala rastavite na udaljenosti od ramena. Uhvatite šipku ili konopac sa savijenim rukama. Lakte držite podignutim dok gurate podlaktice prema dolje. Nakon kratkog zadržavanja podlaktice pustite da se podignu natrag do početne točke. Održavajte dobro držanje gornjeg dijela tijela i lagano savijanje u nogama.
Bench press
Kad većina ljudi razmišlja o pritiscima na klupi, zamišljaju kako razvijaju prsa. Pritisak na klupe s bliskim prianjanjem može biti učinkovit graditelj tricepsa, kaže ProjectSwole.com, mjesto za razvoj fitnessa. Ležeći na klupi, stavite ruke na vagu iznad, tako da nisu udaljene više od ramena. Ne dopustite da vam se laktovi rasplamsaju dok spuštate uteg; držite ih zataknute dok dižete tegove prema gore.
Umora i potiskivanja
Možete izrađivati tricepse bez utega. Dips rade tricepse, prsa i ramena, prema bodybuilderu Lee Haywardu. Izvodite klasične dipe koristeći paralelne šipke. Možete koristiti i namotaje stolica u kojima ruke postavite na rub stolice i spustite se prema tlu. Za dijamantne push-up ruke stavite ruke ispod prsa i zatvorite zajedno tako da kažiprsti i palci dodiruju, tvoreći dijamant. Spustite prsa na pod i gurnite prema gore.
Razmatranja
Vježbe utega s tricepsima, posebno istezanje, često zahtijevaju lakše utege. Razmislite o upotrebi spottera za klupe i ležeće francuske preše. Prije početka bilo kakve rutinske vježbe, posavjetujte se s liječnikom.
