Ako život prođete masnim trbuhom, ne samo da ćete se osjećati samosvjesno, nego može povećati i rizik od medicinskih komplikacija. Moždani udar, bolest srca, rak prostate i dojke i dijabetes tipa 2 sve su stanja koja mogu proizaći iz ove slabosti. Topljenje trbušne masti zahtijeva strpljenje i pravi plan igre. Uključite trbuh u ovaj pristup, ali nemojte očekivati da ćete jednom vježbom izgubiti želudac.
Korak 1
Dodajte više složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima u svoju prehranu da se napunite. Uključite cjelovite žitarice, grah, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, bobice i proizvode od cjelovitih žitarica. Izbjegavajte bijeli kruh, bijelu rižu, muffine, kolače, kolačiće, krekere i sve ostale oblike rafiniranih ugljikohidrata.
Korak 2
Smanjite svoj apetit jedući male obroke tijekom dana. Stvorite obroke s kvalitetnim izvorima bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Pečena pileća prsa s parnim briselskim klice i smeđa riža primjer su obroka. Jedite svaka dva i pol sata.
3. korak
Popijte čašu vode sa svakim obrokom kako biste napunili trbuh bez dodanih kalorija. Zamijenite sve napitke koji sadrže kalorije u svojoj prehrani vodom, kako biste smanjili kalorije. Tako ćete ostati hidrirani.
4. korak
Pazite što jedete u restoranima. Izbjegavajte hranu i jela koja se kuhaju na maslacu, prekrivaju kremastim umacima i namažu rastopljenim sirom. Smanjite i dressing i kiselo vrhnje. Naručite hranu s jelovnika koja se peče, peče ili kuha na pari. Potražite određene oznake koje ukazuju na to da hrana ima malo masti.
5. korak
Odaberite vrstu kardiovaskularne vježbe koja vam se sviđa i radite je dovoljno često da sagorijevate masnoće po cijelom tijelu. Američki koledž sportske medicine preporučuje 60 do 90 minuta tjelesne aktivnosti za mršavljenje. Započnite raditi barem 45 minuta kardio, tri dana u tjednu. Nastavite s ovom količinom ako gubite trbuh i povećajte je ako niste. Povećajte kalorijsku količinu izmjenjujući se naprijed i natrag između visokog i niskog intenziteta. Vježbajte u danima koji nisu uzastopno.
Korak 6
Povećajte mišićnu masu da sagorijevate više kalorija u mirovanju. Tri dana u tjednu dižite tegove naizmjenične dane kardioa i radite vježbe koje ciljaju cijelo vaše tijelo. Primjeri za sjedeće klupe, čišćenje i preše, mrtvo dizanje, umoci u obliku tricepsa, kovrče i pojačanja. Snimite od 10 do 12 ponavljanja, napravite tri ili četiri seta i napravite kratke pauze između odmora da biste ubrzali rad srca.
Korak 7
Izvodite vježbe pilatesa kod kuće ili u razredu dva ili tri dana u tjednu kako biste tonizirali i zategnuli sredinu. Pilates vas natjera da snažno stegnete svoje mišiće uz istovremeno kretanje ruku i nogu. Uložite u DVD za kućnu upotrebu ako vam se ne sviđa atmosfera u razredu.
Savjet
Izgradnjom mišića povećat ćete metabolizam u mirovanju i sagorjeti više ukupnih kalorija.
