Dizanje utega obično je povezano s izgradnjom mišićne mase, ali možete povećati veličinu i snagu mišića kašteteničkim vježbama poput push-up-a. Kada radite push-up, mišići koji se koriste su pecs, triceps, biceps, kvadriceps i core mišići.
Savjet
Prednosti push-up uključuju povećanu mišićnu masu, snagu i izdržljivost. Pritisak uglavnom djeluje na tricepse i prsa, ali aktivira i mnoge druge mišiće na rukama, ramenima, jezgri i nogama.
Povećanje mišićne mase
Dobivanje mišićne mase ne događa se preko noći. Kad prvi put započnete s novim režimom treninga snage, vaš se neuronski sustav prilagođava novom pritisku i počinje koristiti nove motorne jedinice. Motorna jedinica je neuron i mišićna vlakna povezana s tim.
Uz kontinuirani trening, vaše tijelo će početi razvijati nova mišićna vlakna, što rezultira povećanom mišićnom masom. To može potrajati tri do šest mjeseci, savjetuje Američko vijeće za vježbanje. Koliko se ovo brzo događa i koliko se mišića dobije, uvelike varira. Neki ljudi imaju veći genetski potencijal da dobiju mišić. Ostali čimbenici uključuju vašu prehranu, razinu hormona i intenzitet treninga.
Za najveći rast mišića, Američko vijeće za vježbanje preporučuje raditi tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja uz samo 60 do 90 sekundi odmora između setova. Ako su ponavljanja previše laka, dobici će vam usporiti ili stagnirati. Povećajte intenzitet isprobavanjem izazovnijih varijacija push-up-a.
Upozorenje
Ne žrtvujte tehniku da biste postigli preporučene setove i ponavljanja. Guranje sebe iznad razine kondicije i korištenje lošeg oblika može dovesti do ozljeda i zaustaviti vaš napredak. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, prestanite i posavjetujte se s liječnikom.
Potisak: mišići su radili
Za razliku od mnogih strojeva sa težinom koji ciljaju određene mišiće, push-up djeluju na mnogim mišićima u vašem tijelu. Kada radite push-up, mišići koji ciljaju uključuju pektoralis major, triceps brachii i deltoid, savjetuje ExRx.net.
Redovni push-up-ovi primarno se fokusiraju na pecs, dok close-up push-up-ovi usredotočuju fokus na triceps. Ostali mišići koji pomažu u stabilizaciji pokreta uključuju mišiće bicepsa, kvadricepsa i jezgre.
Da biste napravili push-up, ruke treba postaviti malo šire od širine ramena. Držite kralježnicu u neutralnom položaju, a tijelo ravno od glave do stopala. Spustite tijelo savijajući laktove; a zatim gurajte tijelo prema gore sve dok ruke nisu ravne. Za guranje izbliza izblizajte ruke tako da budu malo uže od širine ramena.
Savjet
Dok vam push-up pomažu u izgradnji mišićne mase, dodajte druge vježbe za udaranje mišića koji nisu izravno ciljani u push-up-u kao što su mišići bicepsa i nogu i leđa.
Dodajte težinu za povećanje intenziteta
Da biste stekli mišićnu masu, poželjet ćete biti blizu zatajenja mišića nakon završetka seta. Iako ćete osjetiti ovu razinu umora od povećanja tjelesne težine kad prvi put započnete, s jačanjem, možda će vam trebati
Što je s dodacima? Spojevi koji se nalaze u suplementima dostupni su i u hrani, stoga najprije prilagodite prehranu, savjetuje Kalifornijsko sveučilište San Diego Health. Na primjer, jedan uobičajeni dodatak za rast mišića je kreatin. Ovo je tvar koja se stvara u vašoj jetri, gušterači i bubrezima, a nalazi se u hrani.
Aminokiseline iz razgranatog lanca još su jedan uobičajeni dodatak koji ćete pronaći u svojoj prehrani u mesu, mliječnim proizvodima i mahunarkama. Ako radite na visokom intenzitetu i jedete dobru dijetu, razmislite o dodacima vježbi koji će vam pomoći u oporavku ili kako biste se pripremili za natjecanje ili događaj.
