Uzimanje aminokiselina prije vježbanja može vam pomoći oporaviti, dajući vam laganu prednost nad nekim tko ne uzima dodatak. Kao dodatak, aminokiseline ne mogu zamijeniti pravilnu prehranu ili naporan rad u teretani. Međutim, ako smatrate da ste savladali osnove i tražite nešto što će vam dodatno potaknuti, možete isprobati aminokiseline.
Uđite u zdravstvenu hranu ili dodatke prehrani i vidjet ćete niz boca, pilula i praha koji mogu izgledati prilično zastrašujuće. Na tržištu postoji toliko različitih dodataka da ih je teško pratiti. Aminokiseline možda zvuče strano, ali jednostavno su derivat nečega što jedete svaki dan: proteina .
Aminokiseline i proteini
Aminokiseline su sastavni dio proteina. Postoji 20 različitih prirodnih aminokiselina. Jedanaest je nebitno. To znači da vaše tijelo pravi dovoljno i nema ih potrebe da ih dobivate iz hrane. Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne iz hrane jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.
Postoji i osam uvjetno esencijalnih aminokiselina, što znači da vam ih obično ne trebaju u vašoj prehrani, osim ako niste bolesni ili je vaše tijelo pod stresom. Te aminokiseline su:
- arginin
- cistein
- glutamin
- tirozin
- glicin
- ornitin
- prolin
- serin
Kad jedete izvor proteina, poput piletine, vaše tijelo ga pretvara u aminokiseline. Prema knjizi Human Nutrition objavljenoj na Sveučilištu Hawaii, aminokiseline ćelije apsorbiraju i koriste se za izgradnju proteina ili drugih makromolekula poput DNK.
Digestija aminokiselina započinje u želucu nečim što se naziva pepsin , koji razgrađuje proteine. Nastavlja se u tankom crijevu gdje se protein razgrađuje dalje od dva enzima koji stvaraju jetra. Human Nutrition opisuje da je proces probave proteina sporiji od probavljanja ugljikohidrata, ali brži od probavljanja masti.
Aminokiseline se zatim šalju u krvotok i kreću do jetre, gdje se mogu preraspodijeliti u različite dijelove vašeg tijela. Ne možete pohraniti aminokiseline, ali one su obično u potražnji jer se vaše tijelo stalno razgrađuje i stvara novi protein.
Dobijanje svih vaših aminokiselina
Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi najbogatiji su izvor aminokiselina, prema medicini Sveučilišta Michigan u državi Michigan. Ove namirnice imaju široku lepezu aminokiselina. Biljni izvori, s druge strane, možda nemaju sve aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Michigan Medicine kaže da ove nedostatke možete prevladati jedući širok izbor biljne hrane. Ne morate ih dobiti sve u jednom obroku - vaš unos može biti raspoređen tijekom dana. Većina ljudi uzima dovoljno proteina dnevno da zadovolji svoje potrebe za aminokiselinama. Dvije iznimke su ili sportaši ili ljudi s manjkom kalorija, što znači da gube na težini.
Vaše se tijelo neprestano razgrađuje i gradi protein, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2017. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition. Da bi izgradili mišiće, brzina sinteze proteina mora biti veća od brzine razgradnje proteina. Stoga trebate ili brže unositi proteine ili usporiti raspad mišića.
Stoga, ako unosite esencijalne aminokiseline, vaše tijelo može brže stvarati mišiće i spriječiti daljnje propadanje mišićnog tkiva. Dno crta je da za izgradnju mišića trebate konzumirati esencijalne aminokiseline.
Dopuna aminokiselinama
Postoje dvije vrste aminokiselinskih dodataka: esencijalne aminokiseline (EAA) i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). Postoje tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin, prema časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition.
Nazvani su aminokiselinama razgranatog lanca zbog razgranatog kemijskog sastava. Sve tri aminokiseline razgranatog lanca su također esencijalne aminokiseline. Smatraju se naj anaboličnijom od devet esencijalnih aminokiselina - što znači da su najvjerovatnije vezane za povećanje mišićnog proteina - iako dokaza za to nedostaje, pokazala je studija.
Ako ste se odlučili početi nadopunjavati s BCAA ili s EAA, vjerojatno se pitate kada ih uzimati i koliko uzimati. Prvo morate odlučiti želite li uzimati BCAA prije ili poslije vježbanja. Zatim odlučite želite li EAA-e ili BCAA-e. Svaka metoda suplementacije ima koristi, ali uzimanje ih prije treninga može biti najbolje.
Dodaci aminokiselinama korisni su prije vježbanja, jer ih možete brzo piti. Ne zahtijevaju daljnje gutanje i neće vas učiniti punopravnim. Osjećaj pune prije ili tijekom vježbanja može vas učiniti sporim i umornim. Ako vam je cilj rast mišića ili brži oporavak, umjesto vježbanja možete pojesti dodatak aminokiselinama prije treninga.
Uzimanje aminokiselina prije vježbanja
Prednosti uzimanja aminokiselina prije vježbanja uglavnom su od poboljšanog oporavka. Istraživački pregled iz rujna 2017. objavljen u Nutrients proučio je 11 različitih studija o učinku dodataka aminokiselina na učinak.
Studija je pokazala da su BCAA učinkoviti za oporavak. Sve dok se mišići ne oštete previše od vježbanja, uzimanje BCAA dodatka prije vježbanja korisno je za smanjenje oštećenja mišića od vježbanja.
Istraživači su također otkrili da su suplementi učinkovitiji kada se uzimaju prije vježbanja. Preporučena doza dnevno iz studije je 200 miligrama po kilogramu tjelesne težine ili više.
Manja, pilot studija objavljena u rujnu 2017. u časopisu Sports of Medicine and Physical Fitness, otkrila je da je BCAA dodatak bolji u sprečavanju mišićne boli i oštećenja prilikom dizanja utega koji se uzima prije vježbanja, za razliku od poslije.
Studija iz kolovoza 2018. godine objavljena u časopisu Frontiers in Physiology također je proučila prednosti uzimanja esencijalnih aminokiselina prije vježbanja. Istraživači su ispitanike podijelili u dvije skupine: Jedna je skupina uzimala placebo, a druga je uzimala esencijalne aminokiseline. Obje su skupine izvele dizanje tegova, a zatim testirale snagu svojih bicepsa. Istraživači su otkrili da je grupa koja je unosila esencijalne aminokiseline prije vježbanja imala više snage nakon vježbanja nego placebo skupina.
