Lako se udebljate, imate visoki postotak tjelesne masnoće i teško odvajate masnoću - vi ste endomorf, jedan od tri tipa tijela, osim ektomorfa i mezomorfa. Gubitak kilograma kao endomorf može biti težak, ali nije nemoguć. Jedite hranjivu dijetu i redovito vježbajte, i vidjet ćete da se vaš sastav tijela počinje mijenjati.
Sve o Endomorfima
Endomorfi obično prirodno imaju sporiji metabolizam i manje su aktivni, u usporedbi s ektomorfima koji su prirodno mršavi s visokim metabolizmom i mesomorfima koji su prirodno vitki i mišićavi. Ove dvije osobine zajedno endomorfima olakšavaju nanošenje tjelesne masti i teško ih je skinuti, pa moraju dodatno naporno raditi da bi održali zdravu prehranu i ravnotežu kalorija. No, prema treneru za prehranu Ryan Andrewsu na web mjestu Precision Nutrition, ljudi obično kombiniraju tri vrste tijela, umjesto da se savršeno uklapaju u jednu kategoriju. Savjetovanje s nutricionistom može vam pomoći da unesete precizne prehrambene potrebe za održavanjem tjelesne težine.
Distribucija makronutrijenata
Dijeta niža od ugljikohidrata i viša proteina i zdravih masti pomoći će endomorfima da se ispuštaju, kaže Andrews. Taj pristup podržavaju više studija, uključujući i studiju objavljenu u časopisu The New England Journal of Medicine u srpnju 2008. godine. Istraživači studije otkrili su da pretili sudionici nakon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili mediteranske prehrane bogate zdravim mastima gube više na težini od ljudi koji uzimaju dijeta s malo masti i više ugljikohidrata. Andrews sugerira makronutrijentnu raspodjelu 25 posto kalorija iz ugljikohidrata, 35 posto proteina i 40 posto zdravih masti.
Hrana koja se jede
Kad smanjite unos ugljikohidrata, najprije izbacite sve nezdrave izvore ugljikohidrata, poput dodanih šećera i sve proizvode rafiniranog zrna, poput bijele tjestenine i bijele riže. Birajte povrće bez šargarepe, poput lisnatog zelenila, preko škrobnih i više ugljikohidrata, poput krumpira i kukuruza. Kad jedete žitarice, pazite da su cjelovite žitarice, poput smeđe i divlje riže. Cjelovita žitarica sadrži više vlakana, što vam pomaže da se napune, i oni se sporije probavljaju kako biste se osjećali puni. Izaberite nemasne izvore proteina poput ribe, piletine i tofua da biste ograničili unos nezdravih zasićenih masti i dajte prednost izvorima zdravih mononezasićenih masti poput maslinovog ulja i oraha.
Planiranje obroka je jednostavno
Pravilna kontrola porcija važna je za endomorfe; čak i malo povećanje kalorija može vas dovesti do debljanja. Andrews preporučuje korištenje vizualnih znakova prilikom dijeljenja namirnica pri svakom obroku. On sugerira da endomorfne žene imaju hranu na dlanu od guste hrane, jednu šaku povrća, pola šalice pregršt hrane ugljikohidrata i dva palca vrijedna hrane guste masti pri svakom obroku. Za muškarce, Andrews preporučuje udvostručenje količine proteina, povrća i ugljikohidrata i jedenje zdravih masti tri palca pri svakom obroku.
