Bez obzira na to da li smeđe pijete ili spremate ručak u lokalnoj ponudi, možda ćete se zapitati: Što je najbolje jesti za ručak kako biste izgubili kilograme? Kao i doručak i večera, i vaš ručak bi trebao biti ispunjen zdravim, cjelovitim namirnicama koje vam pomažu da kontrolirate kalorije.
Vaša strategija mršavljenja za vrijeme ručka
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija, tako da sagorijevate više kalorija nego što jedete. Stvaranje manjka od 500 do 1.000 kalorija može vam pomoći izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno. Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje da koristite kombinaciju promjena prehrane i vježbanja kao potporu naporima u mršavljenju.
Nacionalni institut za srce, pluća i krv kaže da većina žena može sigurno smršavjeti nakon obroka koji sadrži 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, dok muškarci (i aktivne žene) mogu izgubiti kilograme jedući od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Da biste podržali energiju i suzbili glad, podijelite svoje dnevne potrebe za kalorijama što je moguće ravnomjernije između svoja tri obroka, pri čemu obavezno ostavite 150 do 300 kalorija za međuobrok.
To znači da obrok za ručak s gubitkom kilograma treba sadržavati oko 350 do 500 kalorija. Znajući koliko kalorija imate za obrok za ručak može vam pomoći da shvatite koje najbolje jede za ručak kako biste izgubili kilograme.
1. Sendvič: Hladni ručak za mršavljenje
Sendvič čini jednostavnu i laku opciju mršavljenja za vrijeme ručka. Ali ne morate se ograničavati samo na meso i kruh. Postoji mnogo zdravih načina da sastavite ovaj hladni ručak za mršavljenje koji vaš jednostavan sendvič čini više od običnog sendviča.
Razmotrite sve različite predmete koje možete upotrijebiti osim tipične dvije kriške kruha, poput pita od integralne pšenice ili engleskog muffina, tortilje od cjelovitih žitarica ili čak listova salate ili ruma salate. Također imate mnogo opcija za punjenje koje se mogu uklopiti u vaš ručak s niskim udjelom kalorija, poput puretine, salate od tunjevine spravljene s nemasnim grčkim jogurtom, hummusom ili mršavom pečenom govedinom. Za hrskavu prehranu i više okusa dovršite svoj sendvič svježim povrćem, poput narezanih krastavaca ili listića crvene paprike.
Sendvič s kikirikijem i maslacem od kikirikija je klasična udobna namirnica i sigurno se može uklopiti u vaš plan mršavljenja. Međutim, možete napraviti nekoliko nadogradnji kako biste kalorije zadržali u rasponu, a pritom maksimirali prehranu. Na tostirani engleski muffin od cjelovite pšenice rasporedite malu količinu svog omiljenog orahovog maslaca i dodajte narezane banane ili jagode.
2. Nije vaša uobičajena salata za ručak
Salata se može činiti malo previše klišejskom za vaš plan mršavljenja za vrijeme ručka. Ali vaša hladna salata za ručak za mršavljenje može biti više od ledene salate i rajčice. Razmislite o preljevu omiljenog miješanog zelenila s kockicama piletine, narezanim jagodama i posipanjem oraha balzamičnim ocatom i dodirom ulja. Ili nadopunite svoj ostatak salate od pečenog lososa i narezanih badema i aromatizirajte svježim limunom za sofisticiranu salatu prepunu prehrane.
Jeste li umorili salatu? Pečena povrća čini izvrsnu podlogu za salatu, a može se dodavati slanutkom, narezanim avokadom i feta sirom ili ostatkom londonskog pečenja, svježim narezanim rajčicama od grožđa i laganom balzamičnom vinjegretom.
Zrna na bazi zrna poput kuhanih pšeničnih bobica pomiješanih s narezanom rajčicom, krastavcima narezanim na kockice i bosiljkom s limunovim sokom i dodirom maslinovog ulja, ujedno čine i zadovoljavajući, zdrav, objed za ručak za mršavljenje. Za pripremu ove salate možete koristiti bilo koje preostalo zrno, poput kvinoje, smeđe riže ili farroe.
3. Sinoćnja večera
Unos približno iste količine kalorija tijekom svakog obroka ne samo da pomaže u održavanju razine energije i unosa hranjivih sastojaka, već i olakšava planiranje obroka. Svoj obrok za večeru možete lako pretvoriti u ostatak ručka. Samo pripazite da prilikom pripreme večere napravite dovoljno da biste je mogli smeđe vrećice vrećicu. Možete ga čak i spakirati kad pospravite nakon večere, tako da je spreman za posao ujutro ako krenete na posao.
Dok ostaci prave izvrstan obrok za ručak, mogu vas razboljeti ako se ne skladište pravilno. USDA preporučuje da ostatke ostataka stavite u hladnjak što je prije moguće kako se ne bi pretvorili u igralište za bakterije. Ako vaša večera sjedi na šanku više od dva sata, USDA preporučuje da je bacite.
Na poslu trebate držati hladne ostatke ručka, a ne na stolu, dok ne dođe vrijeme za ručak. USDA vam također preporučuje da ponovo ostajete ručak u mikrovalnoj pećnici prije jela, idealno dok ne postigne unutarnju temperaturu od 165 stupnjeva Fahrenheita.
4. Na ručak
Restorani nisu izvan granica kada pokušavate smršavjeti. Ali jesti ćete možda malo pripreme. Akademija za prehranu i dijetetiku (AND) predlaže da pregledate jelovnik prije nego što dođete do zdravih opcija.
Mnogi restorani pružaju informacije o prehrani, tako da možete vidjeti kako se vaš obrok za ručak uklapa u vaš plan mršavljenja. Obroci u restoranu notorno su visoko kalorični i možda ćete trebati napraviti nekoliko preinaka kako biste si mogli priuštiti ručak s višom kalorijom. I predlaže brijanje kalorija iz vašeg doručka ili večere kako biste ostali unutar željenog raspona gubitka kilograma. Nakon rada možete trošiti i malo više vremena u teretani kako biste sagorjeli dodatne suvišne kalorije u restoranu.
Ako informacije o hranidbi nisu dostupne, i preporučuje da odete s roštiljem ili pečenim proizvodima i zamijenite pomfrit za povrće ili prilog salati. Također možete tražiti od vašeg poslužitelja da stavi umake sa strane ili upalite sir kako biste uštedjeli kalorije.
5. Kratko vrijeme
Možda ste zaboravili spakirati ručak ili vam je sredinom ujutro sastanak naišao na vrijeme ručka. Iako ćete možda biti u iskušenju da preskočite ručak, kasnije kasnije možete ostati previše gladni, što često dovodi do lošeg izbora hrane i prejedanja.
Kad pokušavate jesti bolje i spustite one neželjene kilograme, morate se pretvoriti u planera da vam ne bude zaglavljeno imati bombone i bezalkoholno piće iz automata za ručak. Odložite stvari u svoj stol, tako da ste spremni za ručke u slučaju ručka koje vas ostavljaju na cjedilu za podnevni obrok.
Zdrava hrana, stabilna na policama koju možete zadržati u svom stolu, uključuju vrećice od pomiješanih orašastih plodova i suhog voća, jedno konzervirano voće u soku, krekeri od cjelovitih žitarica, konzerve juhe s malo natrijuma, paketi obične instant zobene kaše i maslaca od kikirikija,
6. Fare Fast Food
Iako je brza hrana često bogata kalorijama i niskom hranom, nije nemoguće pronaći predmete koji odgovaraju vašem planu mršavljenja. Mnogi lanci restorana brze hrane objavljuju informacije o prehrani na ploči s izbornicima ili u blizini mjesta na koje naručujete, što vam može pomoći da pronađete predmete koji odgovaraju vašem planu za ručak. Informacije možete pronaći i na mreži.
Prema Helpguide.org, najbolja hrana za ručak za mršavljenje kada ste ograničeni na brzu hranu uključuje:
- Mali hamburger bez sira ili posebnog umaka
- Side salata umjesto pomfrit
- Predmeti s roštilja
- Mekani tacos
- Vegeta burrito
- Pizza od tanke kore
- Juha na bazi juhe
- Običan pečeni krumpir
- Salata s piletinom na žaru i laganim preljevom
- Parno ili prženo meso i povrće
Međutim, ne želite da brza hrana postane navika ako joj možete pomoći. Prema pregledu iz siječnja 2016, objavljenom u časopisu Health Promonces Perspective , učestala konzumacija brze hrane povećava rizik od dijabetesa, metaboličkog sindroma i bolesti srca. Također pridonosi povećanju masnoće u trbuhu.
7. Shake-nadomjestak proteina shake
Ako vam tijesni rokovi ili prekomjerno obilje projekata onemogućuju odlazak na ručak, a kamoli pojesti jedan, možda ćete potražiti alternativnu mogućnost obroka. Jer, iako ste možda prezaposleni i pod stresom, preskakanje ručka neće pomoći.
Proteinski nadomjestci za zamjenu obroka mogu biti najbolja opcija. Prema dokumentu o položaju AND iz siječnja 2016., objavljenom u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku , potresi za zamjenu obroka mogu vam pomoći da kontrolirate kalorije i podrže vaše napore za mršavljenje, ali trebaju biti dio zdrave prehrane koji uključuje obroke pod nadzorom koji se sastoje od prave hrane.
Na raspolaganju su brojni shake-ovi za zamjenu obroka koje lako možete pronaći u lokalnoj trgovini. Međutim, neki od ovih trese mogu sadržavati velike količine dodanog šećera. Za bolje zdravlje i prehranu potražite visoko proteinske smoothieje koji voće koriste za prirodnu slatkoću. Gotove visokoproteinske smoothie možete pronaći u rashlađenom dijelu svoje trgovine.
8. Zdravi ručak s Bento kutijom
Kao što je navedeno u dokumentu o položaju za 2016. godinu, kontrola porcija je ključna kada je u pitanju održavanje kalorija u skladu s ciljem mršavljenja. Japanci koriste bento kutiju kao način da nose ručak na posao od petog stoljeća, prema japanskom Ministarstvu vanjskih poslova. Dok je originalna bento kutija bila jedan kontejner sličan dječjoj školskoj kutiji za ručak, današnja bento kutija podijeljena je u odjeljke za smještaj različitih vrsta hrane.
Japanci svoje bento kutije često pune rižom, povrćem i proteinima ili sušijem. Svoju bento kutiju možete napuniti omiljenim predmetima za ručak. Da biste maksimizirali prehranu uz zadržavanje kalorija unutar vašeg ručka, ispunite najveći pretinac svoje bento kutije svojim povrćem, bilo da je riječ o vašoj salati, narezanim krastavcima i mrkvi ili ostatku brokule s sinoćnje večere. Zatim upotrijebite ostale odjeljke za nemasne bjelančevine, integralne žitarice i svježe voće.
9. Juha od gladi
Tijekom hladnih zimskih mjeseci ništa više ne udovoljava gladi nego zdjela juhe. Juhe na bazi niskog natrijuma punjene povrćem i mršavim izvorima proteina čine najbolju hranu za ručak za mršavljenje. Da biste zaokružili svoj obrok, dodajte svježe voće, miješanu zelenu salatu i jogurt s malo masnoće.
Dok juha čini zadovoljavajući obrok za ručak za vaš plan mršavljenja, može biti visoka količina natrija. Prema USDA, šalica juhe od konzerve s pilećim rezancima može sadržavati čak 940 miligrama natrija. Dok juhe s malo natrijuma čine bolje mogućnosti, one također mogu sadržavati čak 430 miligrama po šalici, prema USDA.
Osim zadržavanja tekućine, što može promijeniti rezultate vašeg ponderiranja, previše soli u vašoj prehrani može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Američka udruga za srce sugerira da dnevno ne konzumirate više od 2.300 miligrama natrija. Ta jedna šalica juhe s pilećim rezancima osigurava gotovo polovinu dnevne količine.
10. Nedjeljni obrok za pripremu obroka
Ako ste planer, razmislite o tome da tijekom dana, primjerice nedjelje, odvojite dan za pripremu najboljeg obroka za ručak kako biste smršavili. Priprema obroka prije vremena oslobađa stresa i sprječava ona neočekivana putovanja u restoran brze hrane. Uz malo kreativnosti, možete jesti svaki dan drugačiji obrok koristeći neke iste namirnice.
Na primjer, možete peći piletinu i povrće u pećnici, dok na štednjaku pečete svoje najdraže cjelovito žito. U ponedjeljak svoju bento kutiju napunite povrćem, piletinom, cjelovitim žitaricama i svježim voćem. Utorak, punite punu zrnu pita s narezanom piletinom i pečenim povrćem.
Zatim u srijedu možete napraviti salatu od pečene povrća prelivenu grahom, grožđicama i feta sirom. U četvrtak dodajte svoju kockicu piletine i cjelovitog zrna pilećem bujonu s malo natrijuma i ulijte malo smrznutog kukuruza, graška i mrkve za ugodnu juhu. Završite tjedan omotajući narezanu piletinu s prženim povrćem u tortilju od cjelovitih žitarica.
