Kada sastavljate svoju rutinu treninga snage, uključite lat povući da biste ciljali leđa. Ovaj potez primarno aktivira latissimus dorsi, široki mišić koji prekriva stražnji dio rebara i djelomično se omotava oko vašeg donjeg struka.
Iako se Lat Latdown čini relativno jednostavan, često se izvodi na način da ne poveća svoj potencijal izgradnje mišića. Razmislite kako širina hvatanja, položaj držanja i smjer šipke utječu na korištene mišiće.
Što je Lat Pulldown?
Vjerojatno ste vidjeli lat stroj za spuštanje u svojoj teretani. To je samostojeći stroj ili dodatak na kabelskom kompleksu koji sadrži podstavljeno sjedalo, potpornje za bedra i dugu šipku koja visi s gornje šipke. Sjednete na sjedalo, zakačite bedra ispod potpornih jastučića i povučete šipku do vrata ili prsa.
Lat Aktivator
Zove se "lat pulldown" iz razloga što aktivira lat, nadimak latissimus dorsi. Širok i tanak, ovaj je mišić svojstven u svim vrstama pokreta vučenja, uključujući potezanje i plivanje. U svakodnevnom životu možete se upotrijebiti kad izvadite teški predmet s police. Lacevi također ljuljaju rukama dok hodate ili veslate i pomažete kad prekrižite ruke ispred grudi.
Lat povlačenje koristi druge mišiće leđa za pomoć. Dok povlačite šipku prema grudima, radite romboide (i glavne i manje), koji su odgovorni za škare ili povlačenje lopatice; trapez (donji i srednji), koji vam također pomaže da povučete lopaticu i pomaknete ruku prema gore; a teres major, teres minor i infraspinatus, mišići rotora.
Stražnji deltoid tehnički je mišić iza ramena, ali nudi i pomoć tijekom lat pada i doprinosi pojavi snažnog leđa u obliku slova V. Manji mišić, nazvan lepula lopatica, stabilizira leđa i bočne strane vašeg vrata dok se spuštate niz prečku.
Blaster gornjeg dijela tijela
Iako su kovrče još uvijek pobjednici kada je riječ o izgradnji velikih bicepsa, ovi mišići vaše nadlaktice također igraju ulogu u lat pada. Hvatanje i povlačenje šipke aktivira vaše mišiće podlaktice, brachialis i brachioradialis. Lat povlačenje također stimulira vaš pektoralis minor, manji i dublji od vašeg dva prsna mišića.
Napokon, lat povlačenjem koristi vaše tricepse za stabilizaciju lakatnog zgloba dok se savija i proteže.
Lat povlačenje
Lat aparat za spuštanje ima široku traku koju tehnički možete prianjati na više načina: široka, uska, srednja, nadvožnja ili odozdo. Kako je cilj vježbe maksimalno aktivirati latissimus dorsi, ima smisla odabrati hvat koji najbolje postiže taj cilj.
Povlačenje šipke ispred lica i vrata najučinkovitije je u aktiviranju latica u usporedbi s povlačenjem šipke iza vrata, pokazala je studija iz 2009. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. To je ujedno i sigurniji način izvođenja vježbe.
Također ćete htjeti držati šipku s prekrivanjem, jer to također osigurava maksimalnu aktivaciju latissimus dorsi, pokazala je druga studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2010. godine.
Ipak, ne trebate previše brinuti o tome koliko široko stežete šipku. Čini se da je uski, široki i srednji zahvat osobito primoran na rad djeteta, otkrili su istraživači u studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research 2014. godine. Dok srednji zahvat nudi neznatno povećanje mišićne aktivacije u većini mišića korištena za lat latdown, ova stimulacija nije bila toliko veća od ostalih hvataljki koliko je zaista važno kad pokušavate izgraditi leđa.
: Najbolje vježbe gornjeg dijela leđa za debela leđa
