Vaše rame se kreće više od bilo kojeg drugog zgloba u tijelu, a također je često ozlijeđeno. Iskakanje ramena može biti uzrokovano slabim mišićima koji drže loptu vašeg ramena u utičnici dok se krećete. Budući da iskakanje ramena može biti i znak natečenog mišića ili ligamenta, prije izvođenja vježbi za jačanje potražite liječnika.
Prazna vježba
Prazna vježba - nazvana prema položaju vaše ruke tijekom pokreta - cilja mišić koji pomiče ruku na stranu i drži loptu vašeg ramena u utičnici.
Korak 1
Stanite s nogama u širini ramena. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Ispravite laktove i podignite obje ruke da budu paralelne s podom.
Korak 2
Ruke postavite na pola puta između ravno naprijed i ravno u stranu - približno 45 stupnjeva. Spustite palce prema zemlji.
3. korak
Lagano spustite ruke dolje, a zatim podignite natrag. Tijekom ove vježbe ne dopustite da vam ramena silaze prema ušima. Izvedite ovaj pokret 10 puta.
Savjet
Unutarnje rotacije
Vježbe rotacije ramena mogu se izvoditi s elastičnim trakom za vježbanje.
Korak 1
Osigurajte jedan kraj trake za vježbanje na vrhu nogu stola. Sjednite s trakom sa strane koju želite vježbati i držite suprotni kraj trake u ruci.
Korak 2
Savijte lakat na 90 stupnjeva. Držeći nadlakticu uz bok, povucite pojas što je više moguće prema tijelu. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim polako vratite ruku u početni položaj.
3. korak
Izvedite ovaj pokret 10 puta, radeći do tri seta zaredom.
Vanjske rotacije
Korak 1
Okrenite stolicu tako da vam je bend na suprotnoj strani. Uhvatite remen iste ruke koji se koristi za rotacije prema unutra.
Korak 2
Savijte lakat na 90 stupnjeva i držite nadlakticu blizu bočne tijekom vježbe. Polako okrenite podlakticu od tijela, koliko je to moguće.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
Prednja dizala
Prednji podizač izvodite dok stojite ili sjedite, ali pripazite da vam leđa budu ravna tijekom cijelog pokreta.
Korak 1
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i odmarajte ruke uz bokove. Držeći lakat ravno, podignite jednu ruku u visinu ramena.
Korak 2
Držite se 2 do 3 sekunde i polako se spustite prema dolje. Izvedite na suprotnoj strani.
3. korak
Izmjenite ruke i dižite tegove 10 puta. Radite do tri skupa.
Proširenja
Produžeci pomažu u jačanju mišića koji povlače ruke iza vas.
Korak 1
Lezite na trbuh. Držite bučicu u ruci i odgurnite ruku s druge strane površine na kojoj ležite.
Korak 2
Držeći lakat ravno, podignite ruku prema natrag dok se ne izravna s tijelom.
3. korak
Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim polako spustite ruku natrag. Ponovite 10 puta, do tri puta zaredom.
