Jabuka dnevno liječnika može držati podalje, ali to nije sasvim dovoljno za ispunjavanje preporučenog broja obroka voća i povrća američkog Ministarstva poljoprivrede dnevno. Proizvodnja vas ne puni samo bez osiguravanja puno kalorija; voće i povrće također su opterećeni esencijalnim vitaminima i mineralima koji su kritični za održavanje dobrog zdravlja.
Propadanje voća i povrća postaje svjetsko pitanje, pokazali su preliminarni nalazi studije Sveučilišta Tufts predstavljeni na godišnjem sastanku Američkog društva za prehranu. Studija je otkrila da nedovoljno konzumiranje voća i povrća može biti povezano s milijunima smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i moždanih udara svake godine.
Prepustite se više voća
Voće sadrži vlakna i razne vitamine i minerale, a svoju slatkoću dobivaju iz prirodnog šećera. Zapravo, svakodnevno uživanje u slatkišima prirode može pomoći sniziti krvni tlak, smanjiti rizik od srčanih bolesti i spriječiti određene vrste raka, između ostalih koristi, prema Harvard School of Public Health.
Međutim, samo jedna od 10 odraslih osoba dobije preporučene obroke voća svaki dan, u skladu s Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Ni tinejdžeri ne zadovoljavaju marku; samo 9 posto srednjoškolaca dnevno dobije dovoljno voća, prema CDC-ovom izvješću o pokazateljima voća i povrća za 2018. godinu. Šteta? Jedan od sedam smrtnih slučajeva od kardiovaskularnog sustava može se povezati s nedostatnom konzumiranjem voća, pokazalo je istraživanje sveučilišta Tufts.
Odrasli trebaju konzumirati oko 1 1/2 do dvije šalice raznog voća svaki dan, navodi se u izvješću CDC-a. Drugim riječima, trebali biste pojesti oko četiri obroka voća dnevno (porcija otprilike veličine šake), prema Američkoj udruzi za srce (AHA).
Napunite svoj tanjur obiljem povrća
Povrće ima malo kalorija i masti, puno vlakana i bez kolesterola. Povrće pruža niz različitih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A i C, kalij, vlakna i folat. Pored svoje hranjive vrijednosti, ne škrobno povrće poput špinata, rukule i drugog lisnatog zelenila potiče mršavljenje, prema Harvard Health.
Samo jedna od 10 odraslih osoba jede propisanu količinu povrća svaki dan, a mnogim ljudima nedostaje kritičnih hranjivih sastojaka, navodi CDC. A samo 2 posto srednjoškolaca pojede potrebnu količinu dnevno. Nažalost, studija sveučilišta Tufts otkrila je da se jedan od 12 smrtnih slučajeva kardiovaskularnog sustava može pripisati nedovoljnoj konzumaciji povrća. Da biste to pogledali u perspektivu, to iznosi otprilike milijun ukupnih smrtnih slučajeva upravo od bježanja na povrće!
Odrasli bi trebali imati za cilj konzumirati oko dvije do tri šalice raznog povrća svaki dan. To je otprilike pet obroka dnevno (jedna porcija je oko pola do pune šalice povrća, ovisno o vrsti koju jedete), prema AHA.
Poput voća i povrće je zdravo ako se konzumira svježe ili smrznuto. Ključni izvor koji stoji iza niske potrošnje povrća u zemlji povezan je s troškovima svježeg povrća, utvrđeno je u izvješću CDC-a za 2018. godinu. Međutim, odlučivanje za tržišta lokalnih poljoprivrednika i kupovina proizvoda na prodaju mogu konzumirati povrće pristupačnijom i pristupačnijom.
Savjeti za dobivanje dovoljnih obroka voća i povrća
Počnite uvoditi više voća i povrća uz pametno grickanje. Iako je brzo hvatanje šipka s granolom u pokretu, prikladno je zamijeniti prerađene grickalice svježim voćem ili povrćem. Početkom tjedna izdvojite vrijeme za pranje velikih količina voća i povrća, dijeleći ih na obroke ili vreće veličine radi užine, preporučuje klinika Mayo.
Svjesno se potrudite da u svoju svakodnevnu prehranu uvrstite više svježeg voća, zamijenivši džem s voćem na zdravici, dodajući svježe borovnice u obični grčki jogurt ili miješajući smrznuto voće u smoothie. Međutim, budite oprezni voćnih sokova ili drugih voćnih proizvoda (poput jabuka), jer mnogi od njih sadrže dodane šećere.
Eksperimentirajte s novim kombinacijama voća i povrća. Uparite svoje povrće sa zdravim umacima poput hummusa ili guacamole-a kako biste ih učinili primamljivijima. Alternativno, pokušajte dodati malo jagoda ili kriški naranče u salatu.
Još jedan jednostavan savjet? Učinite da povrće bude središnji dio svakog jela koje kuhate, preporučuje Klinika Mayo. Napunite svoj tanjur prvenstveno povrćem i dodajte cjelovite žitarice i meso kao prilog. Iako se ovo može činiti nedovoljnim za cjeloviti obrok, sadržaj vlakana u povrću će vas zadovoljiti i približiti pravilnoj količini hranjivih sastojaka.
