Kreatin je prirodna aminokiselina koju stvaraju jetra, bubrezi i gušterača. Nalazi se i u raznim namirnicama. Tijekom vježbanja visokog intenziteta, tijelo koristi derivat kreatina za energiju. Sportaši i bodybuilderi konzumiraju dodatke kreatinu za povećanje mršave mišićne mase i poboljšanje atletskih performansi. Međutim, postoji neka kontroverza o tome koliko su učinkoviti dodaci kreatinu u poboljšanju atletskih performansi.
Kreatin u tijelu
Kreatin se proizvodi od aminokiselina, sastojaka proteina. Kreatin se pretvara u kreatin fosfat u jetri i skladišti se u crvenom mišićnom tkivu. Tijekom dizanja utega, sprintanja ili neke druge intenzivne kratkotrajne aktivnosti, kreatin fosfat se pretvara u adenozin trifosfat ili ATP, glavni energetski izvor tijela.
Doza kreatina
Dodaci kreatina ne preporučuju se djeci mlađoj od 19 godina. Odrasli koji žele poboljšati sportske performanse trebaju ograničiti potrošnju na 5 g četiri puta dnevno ili 20 g svaki dan. Odrasli koji žele održati mišićnu masu i atletske performanse trebali bi ograničiti potrošnju na 2-5g svaki dan. Ograničeni su dokazi da kreatin pomaže u smanjenju kolesterola; 20-25 g svaki dan tokom pet dana, a zatim 5-10 g svaki dan nakon toga, prikladno je. Prije liječenja kreatinom za liječenje visokog kolesterola razgovarajte sa svojim liječnikom.
Je li kreatin učinkovit?
Kreatin povećava razinu ATP-a u vašem tijelu, pružajući vam više energije za bavljenje fizičkom aktivnošću. Prema Sveučilištu Vanderbilt, učinkovitost kreatina ovisi o vašoj prehrani, redovitoj razini vježbanja i učestalosti vježbanja. Dodaci kreatina najučinkovitiji su kada je prirodna razina kreatina niska. Konzumirajte kreatin s ugljikohidratima, poput voćnog soka ili škrobne hrane, kako biste povećali učinkovitost.
Dostupni oblici i prehrambeni izvori
Kreatin je dostupan u obliku praška, kapsula i tekućeg. Iako naša tijela proizvode oko polovice kreatina našem tijelu je potrebno za obavljanje sportskih aktivnosti, druga polovica dolazi iz prehrambenih izvora. Riba, posebno losos i haringa, crveno meso i divljač, poput jelena i losova, najbolji su izvori kreatina.
