Nenormalno kretanje lopatice - scapula - poznato je kao diskineza scapule, uzrokovana nemogućnošću ispravnog prenošenja energije s ramenog zgloba na lopaticu. Vraćanje stabilne baze scapule kroz različite mane stabilizacije skapule igra ključnu ulogu u rehabilitaciji područja ramena na funkcionalnu razinu. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete nove vježbe, jer vaše stanje možda neće imati koristi od svih manevara.
Rotatorski ojačala za manžete
Što su slabiji mišići rotatorne mišiće slabiji, veća je vjerojatnost da ćete razviti sekundarni slučaj skapularne diskineze. Ojačajte mišiće rotora izvodeći neke vanjske mane rotiranja pomoću izometrija. Stanite uspravno, desnom stranom uz zid. Savijte desni lakat i napravite šaku. Postavite ručnik između šake i zida i lagano pritisnite šaku u ručnik. Držite napetost osam sekundi. Oslobodite napetost i opustite se 10 sekundi. Ponovite za željena ponavljanja. Okrećite se i ponovite vježbu ponovo koristeći lijevu ruku.
Veslanje licem prema dolje
Vježbe skapularne diskineze mogu ojačati i stabilizirati područje vašeg skapule nekim manevrima koji simuliraju veslačke pokrete. Započnite vježbu ležeći licem prema dolje, poznatom kao skloni položaj, na stolu za vježbanje s potpuno ispruženim nogama i rukama obješenim lagano preko bočne strane. U desnu ruku stavite uteg od 2 kilograma. Okreni dlan prema unutra. Polako podignite težinu prema stropu, savijajući lakat. Podignite težinu samo do točke gdje se nadlaktica nalazi uz gornji dio tijela. Zadržite položaj 10 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj. Opustite se 10 sekundi i ponovite željenu količinu. Vježbu izvodite ponovo koristeći lijevu ruku. Kako postajete jači, postupno povećavajte količinu težine.
Podizanje ramena
Povećavanje izdržljivosti i snage mišića za stabilizaciju scapule mora biti prioritet tijekom vašeg vježbanja diskineze scapule kako biste se riješili umora i slabosti mišića. Radite na jačanju svojih stabilizacijskih mišića radeći nekoliko sleganja ramenima. Sjednite uspravno u čvrstu stolicu s nogama čvrsto podignutim na pod. Polako podignite oba ramena prema ušima. Držite položaj pet sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Opustite se 10 sekundi. Ponovite vježbu po želji.
Klizne lopte
Povećavanje fleksibilnosti područja ramena igra ključnu ulogu u vraćanju opsega pokreta vašeg skapule i izbjegavanju ukočenosti mišića. Poboljšajte fleksibilnost ramena radeći neke poteze za otmicu loptice kao dio vaših škapularnih vježbi diskineze. Ili sjedite ili stojite, naslonivši desnu stranu na stol za vježbanje. Stavite loptu na stol. Lagano podignite desnu ruku i stavite je na loptu savijenim laktom. Ako se pravilno postavi, cijela će vam podlaktica biti na lopti. Polako odmaknite loptu od vas dok lakat ne bude ravno. Držite rastezanje 10 sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Opustite se 10 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta. Zakrenite tijelo i ponovite vježbu koristeći lijevu ruku.
