Dok vaši prijatelji s većom figurom mogu misliti da je vaš brzi metabolizam blagoslov, to vam se ne čini tako. Voljeli biste nositi mini i opremljeni top bez da osjećate samosvijest o svom sitnom razmaku u struku ili bedrima, ali niste otkrili trik za stavljanje kilograma. Ne odustajte, jer ako ste spremni napraviti neke jednostavne promjene u prehrani i načinu života, malo po malo možete dobiti na težini dok niste zadovoljni veličinom tijela. Ako se zaista borite za dobivanje kilograma, razmislite o savjetovanju s liječnikom kako biste isključili bilo koje medicinske probleme.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Je li "mršava" nezdrava?
Vaša želja za debljanjem je mudra, ali ne samo iz modnih razloga. Tjelesna veličina dovoljno mala da se može klasificirati kao "prekomjerna težina" može utjecati na vaše zdravlje, povećavajući rizik od infekcija, osteoporoze i anemije. Može utjecati i na vaše hormone što će dovesti do odsustva menstruacije. Dodavanje kilograma - nešto masti i nešto mišića - može vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje i budete zdraviji.
Ako ste mršavi, ali niste sigurni da li stvarno mršavite s medicinskog stajališta, izračunajte indeks tjelesne mase ili BMI. Da biste izračunali svoj BMI, sve što trebate je vaša visina i težina koju možete priključiti u mrežni BMI kalkulator ili koristiti ovu jednadžbu:
BMI = težina / (visina u inčima x visina u inčima) x 703.
Tako bi djevojka visoka 5, 7 centimetara i teška 115 kilograma izračunala svoj BMI ovako:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Vrijednost BMI ispod 18, 5 ukazuje na status nedovoljne tjelesne težine, tako da je ova mlada žena klasificirana kao niska težina. Trebala bi dobiti samo oko 4 kilograma da bi je stavila u raspon zdravih BMI, a to je između 18, 5 i 24, 9.
Polako dobivajte na težini s brzim metabolizmom
Najbolje je imati realna očekivanja za debljanje. Mlada žena koja je uvijek bila mršava vjerojatno ima genetsku komponentu svog brzog metabolizma, a čak može imati i članove obitelji koji su na vitkoj strani. Ako se uklapate u tu kategoriju, vjerojatno ćete težiti malo sporije nego što biste željeli. Ali ako stalno jedete 250 do 500 više kalorija dnevno nego što sagorite, polako i postojano povećanje od 1/2 do 1 kilograma tjedno je izvedivo.
Možete naučiti znanstveni pristup računanjem kalorija u dodatnoj hrani koju jedete. Postoje internetske stranice na kojima možete potražiti sadržaj kalorija u namirnicama, poput HealthAliciousNess.com. Ili možete naučiti koja zdrava hrana ima najviše kalorija - poput kikirikijevog maslaca ili avokada - i planirajte svoje obroke i zalogaje oko tih vrsta hrane, ne brinući se previše o broju kalorija.
Izbacite bezvrijednu hranu
Kada govorimo o kalorijama, bezvrijedna hrana se obično puni s njima. Lako je pogoditi pogon-pomfrit za pomfrit i slatki čaj, ili možda cheeseburger i milkshake kako biste dobili kalorije potrebne za debljanje. Nema sumnje da možete na težini jesti brzu hranu i prerađenu bezvrijednu hranu, ali to nije najzdraviji način. Pomfrit, soda i predpakirane poslastice mogu povećati vaše kalorije, ali te kalorije dolaze uglavnom iz šećera i upitnih izvora masti, s kemijskim dodacima i natrijom koji su ubačeni - ali s malo zdravih hranjivih sastojaka.
Popularne bombone sadrže kalorije više od 200, uglavnom iz šećera i masti - uključujući hidrogenirana ulja, što znači da sadrže neke štetne trans masti. Što čini 200 kalorija u kolaču od 16 unci? Pogodili ste: šećer. Gazirana voda također ima neke aditive, poput boje karamele i natrijevog benzoata.
Čak i za tanki gal s brzim metabolizmom, jedenje prerađene hrane je nezdravo. Povremeno punjenje je u redu, ali s vremenom, navika trljanja slatkiša i masne brze hrane u nadi da će povećati težinu može dovesti do zdravstvenih problema poput bolesti srca i raka.
Napunite svoju smočnicu namirnicama gustog kalorija
Jedan od razloga što je bezvrijedna hrana loša za vas je taj što je prerađena, pa iz toga proizlazi da je konzumiranje cjelovite i prirodne hrane zdravije. Srećom, puno minimalno prerađene hrane sadrži puno kalorija i puno je hranjivih tvari koje vašem tijelu trebaju za debljanje i dobro zdravlje.
Proteinska hrana uključuje meso, perad, ribu, jaja i soju. Za uravnoteženu prehranu - i kako biste osigurali da dobijete neki mišić, a ne samo masnoću - pojedite neki protein pri svakom obroku. Visokokalorični izbor proteina uključuje mljevenu govedinu, perad od tamnog mesa i masnu ribu, poput lososa. Za vegetarijanske mogućnosti potražite grah, leću, soju, orašaste plodove i sjemenke.
Gram za gram, masti sadrže više nego dvostruko kalorije proteina i ugljikohidrata, što ih čini "kaloričnijim". Zato su zdrave masti vaš najbolji prijatelj kada je u pitanju dobivanje na težini. Korištenje maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada, maslina, orašastih plodova, maslinovih orašastih plodova i sjemenki kao "dodataka" vašim obrocima i zalogajima pruža porast kalorija u malom volumenu hrane. Na primjer, žlica maslinovog ulja sadrži 120 kalorija, a pola avokada 160 kalorija. Svaka šansa koju dobijete umiješajte zdrave masti u recepte dok kuhate ili ih dodajte svojoj hrani za stolom.
Iako se masti pakiraju u najviše kalorija, druge skupine hrane imaju više i manje kalorične mogućnosti. Bilo bi dobro naučiti koji je izbor gušći kalorija i jesti ih češće.
Osušeno voće koncentriran je izvor kalorija, dok banane, ananas i mango spajaju kaloričniji udio od ostalih svježeg voća. Za povrće je lisnato zelje na nižem kraju kalorično, dok je škrobni povrće na vrhu liste - uključite krumpir, slatki krumpir, kukuruz, grašak, suhi grah i mahunarke u svoju prehranu za debljanje.
Visokokaloričniji izbor zdravih žitarica uključuje kvinoju, smeđu rižu i ječam, kao i tjesteninu i kruh od pune pšenice. Mliječni proizvodi s punom masnoćom poput sira, punomasnog mlijeka i jogurta također su izbor kaloričan. Opremite svoju smočnicu s raznim namirnicama bogatim hranjivim kalorijama poput ovih kako biste osigurali da vam je zdrava hrana za debljanje nadomak ruke.
Idi za tri i tri
Da biste svoju naljepnicu "mršava djevojka" ostavili iza sebe, jedite što je češće moguće kako biste svaki dan unijeli dovoljno kalorija. Plan s tri obroka i tri užine djeluje dobro, a znači da ćete jesti otprilike svaka tri sata tijekom dana.
Dobre grickalice sa kalorijama uključuju sir i krekere, voće s kikirikijevim maslacem ili tragovsku mješavinu od orašastih plodova, sjemenki, suhog voća i čipsa od tamne čokolade. Ako imate omiljenu poslasticu, poput kolača od zobenih pahuljica ili sladoleda od jagode, u redu je raditi ih s vremena na vrijeme.
Odabir kaloričnih pića, poput mlijeka ili 100-postotnog voćnog soka, pomaže u povećanju kalorija. Ako je vaš apetit mali, pokušajte ne napuniti napitke tijekom obroka; umjesto toga, popijte malo kalorija svojim grickalicama. Smoothies čine izvrsne grickalice za debljanje jer možete u njih unijeti visokokalorične sastojke i bjelančevine. Na primjer, za hranjivi napitak za vrijeme spavanja možete pomiješati punomasno mlijeko, suho mlijeko u prahu, avokado, mango i med.
Dotjerajte svoje uobičajene fave za dodavanje kalorija
Plan obroka za dobivanje na težini može sadržavati sve vaše omiljene namirnice. Trik je da koristite svoj arsenal dodataka gustih kalorija za preljev suđa. Na taj način jedete sličnu količinu hrane - ali s više kalorija.
Za doručkom napunite svoje obične pahuljice od žitarica grožđicama ili narezanom bananom ili je zamijenite granolom umočenom u punom mlijeku. Ako više volite zdjelu vruće zobene pahuljice, kuhajte je u punomasnom mlijeku umjesto vode i dodajte prstohvat maslaca, žlicu nasjeckanog pekmeza i kašiku meda. Mlijeko i dodaci mlijeku daju vam dodatnih 300 kalorija. Umjesto jaja, jednostavno, umutite kalorične i bjelančevine frittata s 2 ili 3 jaja, punomasnim mlijekom, nasjeckanim krumpirom i sjeckanom paprikom kuhanom u kokosovom ulju i posipajte nasjeckanim cheddarom. Stavite pola bagera s cimetom od grožđica sa cimetom i posložit ćete 100 kalorija više nego što je tost.
Za ručak i večeru odaberite namirnice s proteinima i ugljikohidratima i dodajte kalorije dodacima. Na primjer, dodajte maslinovo ulje preko prženja škampi ili u svoj umak za špagete i mesne okruglice. Mlijeko u prahu umiješajte u pileće kasike, goveđi gulaš, mesni kruh i krem juhe ili pospite naribani sir preko čilija ili fajita.
Promijenite priloge i uložite više kalorija. Umjesto sirove salate od špinata, ulijte nekoliko šalica svježeg špinata u maslinovo ulje, te ubacite u zdrobljene bademe i suhe brusnice. Ako obično miješate komade krastavca i grožđa rajčice u salatu od tjestenine, dodajte crne masline i kockice sira, a zatim pospite sjemenkama suncokreta. Napravite vlastiti preljev s maslinovim uljem, ocatom i biljem; ako vam je draže kremasto, umiješajte u kapulu kiselog vrhnja.
Dižite utege i radite lagano kardio
Možda se čini protuustavnim, ali vježbanje vam može pomoći u postizanju ciljeva za postizanje kilograma. Iako sagorijeva kalorije, lagano kardio - poput hodanja na trkačkoj stazi ili na plesnom tečaju - može vam pomoći potaknuti apetit. U početku je samo kratko, možda 20 minuta, nekoliko dana u tjednu, i povećajte je kako steknete izdržljivost.
Trening snage bitan je dio dobivanja na težini, jer vam pomaže da dobijete mršavu mišićnu masu, zajedno s tjelesnom masnoćom. Započnite podizanjem utega ili upotrebom traka za vježbanje koji će vam pomoći da izgradite snagu mišića. Američki fakultet za sportsku medicinu predlaže početak dva ili tri sesije tjedno, s danom odmora između odmora. Započnite s dva seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Kako se osjećate jače, dodajte vježbe za sve glavne mišiće, uključujući ruke, ramena, leđa, trbuh, stražnjicu i noge.
Ako još niste spremni za cjelovite treninge snage, radite na nekim vježbama za fleksibilnost, ravnotežu i snagu jezgre - poput istezanja i joge - kako biste poboljšali ten i osjećali se više u formi. Mnogi se želite savjetovati s fitness stručnjakom koji može osmisliti plan vježbanja prilagođen vašim ciljevima povećanja tjelesne težine.
S vremenom će vam se poboljšani plan prehrane i vježbanja isplatiti kako se ispunjavate i osjećate zdravije - i vaši dani "mršave djevojke" proći će u prošlosti.
