Gotovo 40 posto Amerikanaca bilo je pretilo između 2015. i 2016., pokazuju Centri za prevenciju i kontrolu bolesti (CDC). Iako je teško odrediti prosječni priraštaj kilograma nakon 30, stručnjaci procjenjuju da većina odraslih godišnje dobije oko 0, 6 do 1, 7 kilograma. Možda vam se ne čini puno, ali ovo malo, dosljedno debljanje može pridonijeti pretilosti i dugoročno utjecati na vaše zdravlje.
Savjet
Bez uravnotežene prehrane i redovitog vježbanja, prosječna odrasla osoba može očekivati da će nakon 30. godine života dobiti oko 0, 6 do 1, 7 kilograma. Ključ za sprečavanje debljanja je ostati fizički aktivan i jesti hranu koja podržava metaboličko zdravlje.
Starenje i debljanje
Vaša tjelesna težina izravno je povezana s vašim metabolizmom i životnim navikama. Kako starete, metabolička stopa smanjuje se. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija, a to sa svoje strane može pridonijeti debljanju.
Kako primjećuje Američki institut za istraživanje raka, povećanje tjelesne težine dolazi zbog smanjenja mišićne mase, smanjene fizičke aktivnosti i usporavanja metabolizma. Ljudi su uglavnom manje aktivni kako ostare. Mnogi od njih imaju užurban način života i daju prednost udobnosti.
Razmislite: Da li biste radije otišli na posao automobilom ili skočili na bicikl i vozili se jutarnjom vožnjom do svog ureda? Vjerojatno prva opcija.
Kad ste bili mlađi, bilo je mnogo lakše pronaći vrijeme za vožnju i ostati aktivan cijeli dan. Ovo smanjenje tjelesne aktivnosti dovodi do postupnog smanjenja mršave mase, što zauzvrat, usporava vaš metabolizam i povećava tjelesnu težinu.
Prema Harvard School of Public Health, umjereno aktivna najmanje 30 minuta dnevno može umanjiti rizik od kroničnih bolesti i pomoći vam u održavanju normalne težine. Ipak, svaka treća osoba širom svijeta malo se vježba ili uopće ne vježba.
Prosječno povećanje tjelesne težine godišnje nakon 30 godina povećavalo se kako je bezvrijedna hrana postala široko dostupna. Više od jedne trećine Amerikanaca konzumiralo je brzu hranu na određeni dan između 2013. i 2016., kako je izvijestio Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku. Zapravo, stariji ljudi nose gotovo 30 posto više masti, posebno u predjelu trbuha, u usporedbi s mlađima - a njihove prehrambene i vježbe navike imaju puno veze s tim.
Zašto je to važno?
Iako je normalno kako s godinama rastete, to nije izgovor za prejedanje i prestanak biti aktivan. Pregled objavljen u Međunarodnom časopisu o raku u travnju 2014., procijenio je utjecaj debljanja i pretilosti na rizik od raka. Kako istraživači ističu, rizik od karcinoma dojke, endometrija i debelog crijeva povećava se za svakih 5 posto povećanja tjelesne težine u dobi od 25 do temeljne vrijednosti.
Druga studija, koja se pojavila u časopisu Circulation u prosincu 2012., povezala je dobitak tjelesne težine s hipertenzijom. Mladi odrasli ljudi normalne težine koji prekomjerno teže ili pretilo u dobi od 45 godina imali su dvostruku vjerojatnost da će razviti visoki krvni tlak od onih koji su zadržali svoju težinu.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, dnevni izdaci za energiju smanjuju se za oko 150 kalorija u desetljeću nakon 20 godina života. To znači da ako imate 40 godina, sagorijevate oko 300 manje kalorija dnevno u odnosu na rane 20-ih, Međutim, postoje načini da poboljšate metabolizam i povećate svoje troškove energije. Uravnotežen način života koji naglašava redovitu tjelovježbu i zdravu prehranu od presudnog je značaja.
Vježba za brži metabolizam
Usporavanje metabolizma uglavnom je posljedica hormonskih promjena i gubitka mišića povezanih sa starenjem. Na primjer, Sjevernoameričko društvo za menopauzu izvještava da većina žena godišnje dobije oko 1, 5 kilograma, posebno u srednjem dijelu, zbog promjena razine hormona koje se javljaju tijekom menopauze. Samo starenje igra veliku ulogu u ovom procesu. Uz to, gubitak estrogena potiče skladištenje masti u predjelu trbuha.
Uzimajući u obzir ove činjenice, lako je razumjeti zašto su vježbanje i dobra prehrana presudni. Jednostavne promjene životnog stila, poput punjenja proteinima, kombiniranja treninga snage i kardioa i spavanja, mogu donijeti puno razlike. Ove navike podržavaju metaboličko zdravlje, povećavaju vaše energetske izdatke i olakšavaju održavanje zdrave težine.
Ako vam nedostaje vremena, podijelite treninge u kratke vježbe. Prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu American Heart Association iz ožujka 2018., stiskanje u 10-minutnim "mini vježbanjima" tijekom dana može sniziti rizik od smrti od svih uzroka za 60 do 80 posto.
Neka vadba bude kratka i intenzivna. Na primjer, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sagorijeva masti i čuva mršavu masu uz povećavanje potrošnje kisika nakon vježbanja. Te činjenice u kombinaciji dovode do bržeg metabolizma.
Tipična HIIT vježba traje 10 do 20 minuta, tako da nemate opravdanja da štedite na vježbanju. Ako tek započinjete, povećavajte intenzitet vježbanja postupno. To će smanjiti rizik od ozljeda i omogućiti tijelu da se oporavi.
