Banane čine zdravu užinu nakon vježbanja kada vam tijelo treba gorivo da bi se oporavilo od treninga. Količina bjelančevina u banani je mala, ali ostali hranjivi sastojci, poput kalija, magnezija i cinka, podržavaju rad vježbanja. Ovo bi vam voće moglo čak pomoći da izgubite te neugodne kilograme.
Činjenice o prehrani banane
Ovo tropsko voće najpoznatije je po visokom udjelu kalija. Jedna porcija, ili jedna srednja banana, osiguravaju oko 10 posto dnevnog preporučenog unosa ovog minerala, izvještava USDA.
Vašem je tijelu potreban kalij za održavanje normalne funkcije stanica i volumena izvanstanične tekućine, ističu iz Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). Zajedno s kalcijem, magnezijem i drugim elektrolitima, ovo hranjivo tvar omogućava kontrakciju mišića, podržava rast novog tkiva i regulira rad srca.
Banana je također bogata magnezijem, bakrom, manganom, vitaminom C i polifenolima. Evo što ćete dobiti u svakoj porciji:
- 112 kalorija
- 1, 4 grama proteina
- 0, 4 grama masti
- 28, 8 grama ugljikohidrata
- 3, 3 grama vlakana
- 15, 4 grama šećera
- 10 posto DV (dnevne vrijednosti) kalija
- 15 posto DV mangana
- 11 posto DV bakra
- 8 posto DV magnezija
- 2 posto DV cinka
- 12 posto DV vitamina C
U istraživačkom radu iz studenog 2018. objavljenom u časopisu Quality and Safety Food analizirani su bioaktivni spojevi u ovom voću. Osim vitamina i minerala, banana je puno kremena, kercetina, karotenoida, p-kumarinske kiseline, galne kiseline, kriptoksantina, serotonina i drugih fitokemikalija. Neki od ovih hranjivih sastojaka uklanjaju slobodne radikale i bore se sa upalom, dok drugi mogu sniziti razinu kolesterola i održati zdravlje vašeg srca.
Na primjer, kvercetin je flavonoidni spoj s antioksidacijskim, protuupalnim, antimikrobnim i imuno-modulacijskim učinkom. Pregled iz kolovoza 2018. godine objavljen u časopisu EXCLI sugerira da ona može zaštititi jetru od oksidativnih oštećenja, suzbiti rast tumora i smanjiti debljanje uzrokovano dijetama s visokim udjelom masti.
Što je s kalonskim kalorijama?
Iako je istina da su kalorijske banane veće od ostalih voća, to ne znači da potiče pretilost ili debljanje. Sve se svodi na to koliko jedete i kako izgleda vaša ukupna prehrana.
Jedna srednja banana ima nešto više od 100 kalorija, dok velika ima 121 kaloriju. Vlakna u ovom voću potiču sitost, čuvajući vas satima. Uz to, vlakna mogu pomoći spriječiti zatvor, povišen kolesterol i rak debelog crijeva, primijetila je klinika Mayo.
Pregled iz listopada 2016. objavljen u Nutrients sugerira da veći unos voća može olakšati mršavljenje i smanjiti rizik od pretilosti. Iako je većina voća bogata jednostavnim šećerima, oni mogu olakšati održavanje zdrave težine. Ove namirnice imaju veliku količinu vlakana i fitonutrijenata koji uravnotežuju crijevnu floru, poboljšavaju kontrolu apetita i povećavaju sagorijevanje masti. Banane nisu iznimka.
Kao što Penn Medicine ističe, niti jedna hrana ne uzrokuje gubitak kilograma ili debljanje. Kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane, banane neće zaustaviti vaš napredak. Samo se potrudite da ih umjereno uživate.
Jesu li banane bogate proteinima?
Kao i većina voća, i banana ima malo proteina. To ipak ne znači da je manje hranjiva od mesa, ribe ili jaja. Iako nije najbolji izvor proteina, on sadrži i druge osnovne hranjive tvari koje možda neće biti u životinjskoj hrani, grahu i orasima.
Pečena pileća prsa, na primjer, donosi nevjerojatnih 26, 7 grama proteina po obroku (3 unce). Međutim, ne sadrži vlakna, vitamin C, lutein, zeaksantin i druge hranjive tvari koje se nalaze u banani.
Unatoč niskom udjelu proteina, ovo voće podržava atletske performanse i oporavak nakon vježbanja. Prije svega, bogata je elektrolitima poput kalija i magnezija. Drugo, sadrži antioksidante koji mogu smanjiti upalu i oksidativni stres izazvan vježbanjem. Ugljikohidrati u banani pomažu u nadoknadi zaliha glikogena u mišićima, što dovodi do bržeg oporavka od treninga.
Razmislite o sportskim pićima. Ovi napici sadrže puno šećera i elektrolita. Banane sadrže i šećer, ali su i sjajan izvor vlakana, što usporava apsorpciju šećera u krvotok i sprečava špricevanje inzulina.
Uz to su ti plodovi prirodno bogati elektrolitima. Za razliku od sportskih pića, oni nemaju konzervanse, sintetičke arome, umjetna sladila i druge potencijalno štetne kemikalije. Da biste iskoristili prednosti, jedite bananu prije ili nakon vježbanja, između obroka ili u bilo koje vrijeme, trebate brzo pojačati energiju.
