Dakle, odlučili ste da trebate slijediti dijetu bez pšenice - bilo zbog medicinske dijagnoze ili jednostavno zato što se nakon jela zrna osjećate natečeno i neraspoloženo. Život bez pšenice može vam biti ugodniji za želudac, ali što na zemlji možete jesti kad ga odbacite?
Što je problem s pšenicom?
Pšenica sadrži skupinu proteina zvanu gluten s kojom se neki probavni sustavi ne mogu nositi. Celijakija je naziv koji se daje autoimunom stanju u kojem tijelo ima trajnu netoleranciju na gluten. Prema Nacionalnoj udruzi za celijakiju, ako imate dijagnosticiranu ili neliječenu celijakiju, vilice nalik prstima koji uspravljaju stijenke tankog crijeva postaju spljoštene i ne mogu pravilno apsorbirati hranjive tvari.
Potpuno obolela od celijakije ozbiljno je stanje, a ako je imate, morat ćete zauvijek izrezati gluten da se ne biste osjećali loše. Nećete više moći ubuduće jesti pšenicu u neko vrijeme.
Druga vrsta netolerancije, poznata kao ne-celijakijska osjetljivost na gluten ili samo obična osjetljivost na gluten / netolerancija, blaža je verzija celijakije i može postati bolja. Za razliku od celijakije, ona ne uključuje oštećenja tankog crijeva.
Nacionalno udruženje za celijakiju kaže da simptomi osjetljivosti na gluten mogu biti u rasponu od blage do teže i uključuju proljev, povraćanje i migrene. Slijedeći dijeta bez pšenice može smanjiti ili ukloniti ove simptome.
Malo perspektive
Možda zato što su dijeta bez ugljikohidrata i pšenice pogrešno postala sinonim za "zdravo", puno više ljudi misli da ima problem s glutenom nego što to zapravo čine.
Percepcija nasuprot stvarnosti netolerancije na gluten uredno je sažeta u studiji iz kolovoza 2015. objavljenoj u časopisu Digestion. Cilj studije bio je otkriti koliko je ljudi iz grupe koja je vjerovala da su intolerantni na gluten. Rezultati? Od 392 osobe koje su tvrdile da ne mogu probaviti gluten, samo 6, 6 posto ispitanika pozitivno je na celijakiju. Otkriveno je samo 6, 9 posto više osjetljivosti na celijakijski gluten.
Na temelju toga 86, 5 posto onih koji vjeruju da su osjetljivi na gluten mogu ga zapravo konzumirati bez ikakvih zdravstvenih problema.
Vjerojatnije je da će vam biti neugodno nakon jela hranu poput kruha ili tjestenine, to će biti zbog ukupnog sadržaja ugljikohidrata, a ne zbog pšenice ili glutena. Među nekoliko razloga zašto ugljikohidrati mogu uzrokovati nadimanje, fermentacija crijevnih bakterija specifičnih frakcija ugljikohidrata uobičajeno je objašnjenje.
Jesti dijetu bez pšenice
Samo rezanje pšenice lakši je zadatak od izrezivanja svakog traga glutena. Ako izbacite sav gluten iz svoje prehrane, također ćete trebati izbjegavati svaki trag ječma, raži i tritikale (križ između raži i pšenice), jer oni sadrže i bjelančevine. Trebat ćete biti stroži s celijakijom nego s blažom netolerancijom.
Prema bulguru klinike Mayo, durum, einkorn, emmer, farro, kamut i spelt su svi oblici pšenice, pa pripazite da izbjegavate proizvode koji su navedeni na etiketi. Sva sljedeća brašna također su od pšenice:
- Obogaćeno brašno, s dodatnim vitaminima i mineralima
- Farina, obično se koristi za pravljenje toplih žitarica
- Graham brašno, pšenično brašno od cijelog zrna
- Samodizajuće brašno
- Slatka kaša koja se koristi u tjestenini i kuskusu
Unaprijed pakirana hrana koja sadrži pšenicu, ječam, raž ili tritikale i derivate mora biti označena nazivom zrna na popisu sastojaka, što je vrlo korisno.
No, kao i očitija "zrnasta" hrana poput kruha, tjestenine, žitarica za doručak, kolači, kolačići i krekeri, Klinika Mayo kaže da bilo što ili sve sljedeće može sadržavati pšenicu ili gluten, osim ako nisu označeni kao posebno bez glutena:
- Pivo, ale, porter, bučna (obično sadrže ječam)
- bomboni
- pomfrit
- Gravi, juhe i bujoni
- Imitacija mesa ili morskih plodova
- Slad, aromatizacija slada i drugi proizvodi od slada (ječam)
- Hot dog i prerađena jela za ručak
- Preljevi za salate
- Umak, uključujući sojin umak (pšenica)
- Čips od krumpira i tortilje
- Perad za samotamnjenje
Što možete jesti
Mnogo je prirodnih namirnica s pšenicom i bez glutena koje su dio zdrave uravnotežene prehrane. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje da za dobro zdravlje jedemo niz voća i povrća, mliječnih proizvoda s malo masti, ulja i proteina (plodovi mora, nemasno meso i perad, sojini proizvodi, jaja, grah i grašak, orašasti plodovi i sjemenke), a svi su sigurni za celijakije i osobe sa ne-celijakijskom osjetljivošću na gluten.
Žitarice - od kojih polovina treba biti cjelovita žitarica - također bi trebale biti dio zdrave prehrane. I iako je zamršenije ako morate izbjegavati pšenicu i gluten, postoji mnogo sigurnih izbora.
Pogledajte ovaj popis žitarica bez glutena koje preporučuje Klinika Mayo:
- Amarant
- arrowroot
- Heljda
- Kukuruz - brašno, domaći proizvodi, griz i polenta označeni su bez glutena
- Lan
- Brašno bez glutena - brašno od riže, soje, kukuruza, krumpira i graha
- Proso
- Quinoa
- Riža, uključujući divlju rižu
- kineska šećerna trska
- Soja
- Tapioka (korijen cassave)
- tefa
Savjet
Zob nije jednostavan. Prema paziti Gluten Free Watchdog, ako imate celijakiju, možda biste ih htjeli u potpunosti izbjeći. Prirodno ne sadrže gluten, ali mogu biti kontaminirani tragovima pšenice ili ječma tijekom prerade. Zob bi trebao biti u redu s blagom netolerancijom, pogotovo ako hrana ima izraz bez glutena.
Dobivanje dovoljnih hranjivih sastojaka
Studija iz prosinca 2016. u časopisu Clinical Nutrition pokazala je da dijeta bez glutena obično ne sadrži odgovarajuće količine vitamina i minerala, posebno vitamina D, vitamina B12, folata, željeza, magnezija, kalcija i cinka.
Dijeta bez glutena također je otkrila da osiguravaju manje zdrava vlakna, više zasićenih masnoća koje podižu kolesterol i imaju viši glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje. Zapravo, istraživanje iz lipnja 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition utvrdilo je da su prehrane s velikim glikemijskim opterećenjem povezane s većim povećanjem tjelesne težine.
Dio problema je oslanjanje na prerađenu hranu bez glutena. Istraživanje objavljeno u februarskom izdanju časopisa Human Nutrition and Dietetics za februar 2018. godine otkrilo je da se visoka količina masti i šećera događa češće u kruhu i proizvodima od brašna i brašna od onih koje sadrže pšenicu. Visoka sol je bila češća i u proizvodima bez glutena, koji su, takođe, imali manje proteina i vlakana. Hrana bez glutena također je skuplja.
Ovo istraživanje pojačava da ako zapravo ne trebate izrezati gluten ili jesti dijetu bez pšenice, lakše je, jeftinije i općenito zdravije to ne činiti. Ako je neophodno da idete bez glutena, pokušajte se previše oslanjati na komercijalno pripremljene alternative.
Trebate malo inspiracije? Pokušajte napraviti našu posudu za doručak Teff za početak dana bez pšenice ili prebacite tortilje za quinoa u našu Taco „Quinoa“ posudu. Naše plavuše bez glutena čine ukusnu slatku poslasticu koja je zdravija i ukusnija od većine glutenskih kolača ili kolačića koje možete kupiti.
