Mišići abduktora kuka uključuju mišiće stražnjice i vanjske strane bedara, gluteus medius, gluteus minimum, sartorius i tenzor fascia latae (TFL). Ti mišići udaljavaju kuk od vas u bočnom smjeru, što se naziva otmica kuka. Kad su ti mišići zategnuti, to ograničava vašu pokretnost kuka. Istezanje otmičara nekoliko dana u tjednu ili više će povećati fleksibilnost.
Uporni otmičar rastezanje
Stajaći rastezljivi otmičar jednostavan je način ciljanja svojih otmičara. Ustanite visoko, prekrižite desnu nogu iza lijeve i savijte se od struka prema stopalu koje je iza drugog. Cilj je otmičara kuka na lijevoj strani vašeg tijela. Ako se držite za stolicu ili stavite ruke uz zid omogućava vam da lako održavate ravnotežu. Dvadeset sekundi je pravo vrijeme da se izdrži ovaj dio, prema The Stretching Institute. Mišići na desnoj strani tijela istežu se na isti način s nogama u suprotnim položajima.
Stretch za otete čučnjeve
Otmičar za čučnjeve je također stojeći isteg, ali izolira TFL, male vanjske mišiće bedara koji potječu od ilijalne kralježnice zdjelice i pričvršćuju se na tibiju, koja je kost potkoljenice. Desnu ruku postavite uza zid i okrenite se u stranu. Krenite prema zidu lijevim stopalom i savijte lijevo koljeno dok desna noga ostane ravna. To proteže TFL na lijevom boku. TFL je odgovoran ne samo za otmicu kukova, već i za fleksiju kuka i unutarnju rotaciju. Nakon 20 sekundi, okrenite se i ispružite desni TFL.
Stretch sjedala za hip-abductor
Stegnuto sjedalo otmičara kuka omogućuje vam da istežete svoje otmičare dok sjedite kako ne biste morali brinuti o ravnoteži. Zahtijeva malo više koordinacije i lakše je spustiti ramena nego kada stojite. Da biste izvodili istezanje lijevog kuka, sjednite na pod desnom nogom, a lijeva noga savijena lijevom nogom na podu prema vanjskom dijelu desnog koljena. Zakrivite torzo udesno i postavite desni triceps prema vanjskoj strani lijevog bedra da se gurnete dalje u strije. Ispružite desni kuk na isti način sa suprotnim položajima nogu. Zadržavanje istezanja najmanje 20 sekundi daje vašim mišićima vrijeme da se opuste i produže.
Aktivnosti koje imaju koristi od rastezanja kukova
Otmičari protežu tjelesne aktivnosti sigurnijima i poboljšavaju vaše sposobnosti u raznim sportovima i fizičkim aktivnostima kao što su planinarenje, planinarenje, nogomet, nogomet, biciklizam, borilačke vještine, skijanje, klizanje i trčanje.
