Ako ste upravo završili 5K ili planirate u skoroj budućnosti, vjerojatno ćete htjeti proslaviti uzbuđujući osjećaj prelaska cilja. Iako biste trebali proslaviti svoje postignuće, samo budite oprezni da vaše slavlje ne prevlada. Kalorije koje sagorite za vrijeme trčanja 3, 1 kilometar nisu dovoljne da nadoknade napunite gorivo ukusnim pecivom ili zamrznete napitak od kave s dvostrukim latteom s vrhnjem za šlag jer će većina ljudi sagorjeti između 300 i 400 kalorija tijekom 5 K (3, 1 milja). Držanje kartica na vašoj hrani i treninzima pomoću internetskog praćenja kalorija izvrstan je alat za postavljanje sebe za uspjeh.
Da bi se izračunao broj potrošenih kalorija tijekom utrke od 5 K, postoje dva glavna faktora koja treba uzeti u obzir - veličina i brzina. U nastavku su proračuni koji će vam pomoći shvatiti kako to izgleda za vas i neke zdrave ideje za užinu koje neće u potpunosti negirati naporan rad koji ste uložili tijekom trke.
Izgarajte više kalorija tijekom trčanja
Količina kalorija koju osoba koristi tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu (brzini ili nagibu) i tjelesnoj masi pojedinca. Staro pravilo je da jedna milja trčanja jednači 100 sagorjelih kalorija. Međutim, sitni ljudi ne troše istu količinu kalorija u isto vrijeme kao i veća osoba. Na primjer, na temelju podataka američke vojske, osoba od 100 kilograma koja trči sat vremena na 5 mph sagorijeva 384 kalorije, dok osoba od 200 kilograma sagorijeva 768. Brže trčanje također sagorijeva više kalorija. Osoba od 150 kilograma koja trči sat vremena na 5 mph sagorijeva 576 kalorija, a ipak u 10 mph, sagorijeva 900 kalorija.
Mnogi okolišni uvjeti također mogu povećati ili smanjiti sagorijevanje kalorija tijekom trčanja, uključujući temperaturne krajnosti, raznovrstan teren i vjetrovite uvjete. Uz to, razina vaše spremnosti može utjecati na sposobnost sagorijevanja kalorija. Prema Brian Mac-u, britanskom treneru na terenu, istraživanja pokazuju da će visoko uvjetovani sportaši sagorjeti manje kalorija od manje spremne osobe identične veličine za isti točan trening. Obrazloženje je da trenirani trkači nastupaju u manjem postotku aerobnih kapaciteta u odnosu na nesučivu osobu i stoga im je potrebno manje kalorija da podrže njihov unos kisika.
Izračunajte koliko tačno sagorite
U vojnim priručnicima za fitnes navedene su formule za izračun sagorjelih kalorija na temelju tjelesne težine. Umjesto da se mjeri kilometrom, rezultat se mjeri minutom. Dakle, da biste izračunali 5K sagorijevanje kalorija, zabilježite ukupno vrijeme završetka i uvrstite ga u formulu.
Trčanje u 5 mph (12-minutna milja) sagorijeva 0, 064 kalorije u minuti po kilogramu tjelesne mase. Trčanje u 6 mph (10-minutna milja) sagorijeva 0, 079 kalorija u minuti po kilogramu tjelesne težine. Trčanje u 10 mph (6-milja) sagorijeva 0, 1 kalorija u minuti po kilogramu tjelesne težine. Trčeći u 12 mph (5 milja) sagorijeva 0, 13 kalorije u minuti po kilogramu tjelesne težine
Na primjer, ako težite 150 kilograma i radite na 5 mph, znači da vaš izračun izgleda ovako: 0, 064 x 150 kilograma x 37, 2 = 357 kalorija sagorenih u 5K. Imajte na umu da, uz gornji grafikon, trčanje u 5 mph znači da trčite 37, 2 minute, 6 mph daje 31-minutno vrijeme cilja, a 10 mph i 12 mph znači da završite za 18, 6 minuta, odnosno 15, 5 minuta, respektivno,
Uravnotežite kalorije s izdanim kalorijama
Iako se ova formula može koristiti za praćenje koliko kalorija sagorite u trci 5K i svakodnevnom treningu, ipak ćete trebati pratiti drugu stranu jednadžbe - kalorije koje trošite. Prateći evidenciju u časopisu ili bilježenje obroka i vježbanje u MyPlate kalorijskom pretraživaču Livestrong.com, možete vidjeti svoje ukupne tjedne da biste saznali jeste li sagorjeli dovoljno kalorija da biste izgubili kilogram - deficit od 3.500 kalorija. To iznosi otprilike deset 5K za prosječnu osobu.
Ali ako ne pokušavate smršavjeti, dobra je vijest da čokoladni eklajler (veličine pet centimetara na dva inča) ima samo 262 kalorije, što vam ostavlja wiggle prostor da stavite vrhnje u kavu nakon velike utrke.
Snaga nakon utrke ispod 200 kalorija
Ako pokušavate smršaviti, ali i dalje žudite za ukusnim zalogajem nakon trke, evo nekoliko opcija:
-Jetvrtina šalice trail mješavine suhog voća, orašastih plodova i sjemenki (175 kalorija) -Pasina od jagoda i grčkog jogurta (190 kalorija) - Šalica svježih vegetarijanskih štapića s 1/4 šalice guacamola (130 kalorija) čips i salsa (200 kalorija) -Samothie s jednom šalicom kokosovog mlijeka sa smanjenom masnoćom, 1/2 šalice svježih ili smrznutih bobica i 1/2 šalice svježeg manga (180 kalorija) - tvrdo kuhana jaja (75 kalorija u svakoj) - Čips od banane od srednje, sedam-inčne banane (105 kalorija) -Mravi na trupcu: dvije stabljike celera s jednom žlicom orašanog maslaca i 1/4 šalice sušene ribizle, ili grožđice (195 kalorija) -Pečeni krumpiri od krumpira (190 kalorija)
I da, s oko 150 do 200 kalorija možete uživati i u poslijepodnevnom pivu kao proslavi.
Pripremite se za svoju sljedeću utrku
Već se radujete vašoj sljedećoj utrci? Možda želite ovaj put osvojiti još veću udaljenost. Evo točno koliko ćete trčati u svakoj utrci i koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom svake (na osnovu osobe od 150 kilograma).
10K iznosi 6, 2 milje i sagorijeva između 500 i 700 kalorija. 15K iznosi 9, 3 milje i sagorijeva između 800 i 1.000 kalorija. Polumaraton iznosi 13, 1 milju i sagorijeva između 1100 i 1500 kalorija. Maraton iznosi 26, 2 milje i sagorijeva između 2.300 i 3.000 kalorija. Ultra maraton je nešto više od 26, 2 milje (ali za ovaj primjer ćemo reći 50 milja) i sagorijeva između 4.500 i 5.700 kalorija.
