Većina ljudi bori se za gubitak kilograma, ali neki imaju problema s kilogramima. Da biste zdravo postigli kilograme, svoju prehranu trebate napuniti mješavinom hranljivih sastojaka iz svih grupa hrane, usredotočujući se na one koje nisu bogate samo hranjivim tvarima, već i kalorijama. Ako imate osnovno zdravstveno stanje, prije modificiranja prehrane posavjetujte se s liječnikom; za pomoć u dizajniranju visokokaloričnih jela, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom.
Unosite dovoljno kalorija
Točno je: za dobivanje kilograma trebate jesti više kalorija. Općenito, možete dobiti 1/2 do 1 kilogram tjedno dodavanjem 250 do 500 kalorija svom uobičajenom unosu. No, zbog fizičke aktivnosti i genetike, kalorije potrebne za povećanje tjelesne težine variraju od osobe do osobe i možda ćete trebati jesti više kako biste postigli iste dobitke kao i drugi pojedinci. Iako je vaš cilj možda dodavanje kilograma na ljestvici, zdravi debljanje treba mjesecima, tako da je bolje da se brojka na skali mjeri polako i stabilno povlači prema gore.
Zdrava hrana s povećanjem težine
Unos dovoljne kalorije važan je kada želite udebljati, ali vašem tijelu su potrebna sva bitna hranjiva sastojka za zdravo debljanje. Umjesto da se napunite brzom hranom i slatkim poslasticama, napunite svoju prehranu hranom koja promiče mišićni, a ne masni. To znači da morate jesti zdravu mješavinu namirnica iz svih grupa hrane: voće, povrće, integralne žitarice, bjelančevine, zdrave masti i mliječne proizvode.
Ključ za promicanje debljanja tijekom jela ove zdravije i ponekad manje kalorične hrane je uključivanje hrane s više kalorija, hranjivih hranjivih sastojaka u svoj plan obroka. Zdrava hrana za debljanje uključuje jaja, sir, orašaste plodove i maslinove orahe, sjemenke, 100-postotni voćni sok, mlijeko, nemasno sušeno mlijeko u prahu, masline, suho voće, ulje i avokado. Na primjer, možete raširiti orašasti maslac na jabuku ili pirjati povrće u maslinovom ulju kako biste dodali dodatne kalorije. Dodavanje nemasnog suhog mlijeka u prahu, koje sadrži oko 20 kalorija po žlici, pićima poput mlijeka ili vlažne hrane - poput žitarica, jogurta, juhe, pire krumpira ili makarona i sira - može vam dati poticaj.
Uzorak izbornika za stavljanje u kilograme
Vaš zdravi plan prehrane za debljanje trebao bi sadržavati tri obroka i nekoliko zalogaja. Započnite dan zdravim visokokaloričnim doručkom. Napravite omlet od povrća i sira od tri jaja, 2 unce švicarskog sira i 1/2 šalice gljiva kuhanih u 1 žlici maslinovog ulja. Omlet poslužite s dvije kriške tosta od cijelog pšenice i šalicom mlijeka. Za ručak uživajte u 2 šalice miješanog zelenila prelivenog uncem lososa s roštilja, 12 pekana, 1/4 šalice grožđica i 2 žlice preljeva za salatu. Poslužite salatu s velikom bananom, cjelovitim rolnom žličicom s 1 žličicom maslinovog ulja za potapanje i šalicom soka od naranče za piće. Svinjski kotlet od 4 grama s 1 šalicom smeđe riže, 1/2 šalice umaka od jabuka i briselskog klica prženih u 2 žličice maslinovog ulja čini dobru visokokaloričnu večeru. Ovaj plan obroka sadrži 2.420 kalorija.
Za dodavanje dodatnih kalorija popijte nekoliko 250 kaloričnih grickalica poput jabuke s 2 žlice maslaca od kikirikija, šalice nemasnog jogurta s 1 šalicom nezaslađenih cjelovitih žitarica, 1 šalicu svježeg ananasa s 1 šalicom skute ili 1/4 šalice grožđica pomiješane sa 24 kasike (ref 5).
Vježba za zdravo povećanje kilograma
Da biste pretvorili te dodatne kalorije koje jedete u mišiće, u svoju svakodnevnu rutinu morate dodati treninge snage - kao što su vježbe otpora tijela, pojačani otpor ili dizanje tegova. Za najbolje rezultate vježbajte dva do tri dana u tjednu, odabirom vježbi poput čučnjeva ili presinga, koje ciljaju brojne vaše glavne mišićne skupine. Vježba ne treba biti dugačka, ali trebala bi biti teška. Za izgradnju mišića vaše bi vježbe trebale biti toliko naporne da je teško napraviti posljednje ponavljanje bez pomoći, predlažu Centri za kontrolu bolesti. Svaka vježba trebala bi se sastojati od osam do 12 ponavljanja, ponovljena dva ili tri puta. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što dodate vježbu režimu debljanja.
Savjeti i strategije
Kad vam je cilj debljanje, možda ćete trebati jesti čak i kada niste gladni. Planirajte kada i što ćete jesti kako biste ograničili želju za preskakanjem obroka. Možda ćete lakše unositi dovoljno kalorija jedući pet ili šest malih obroka umjesto tri veća. Također, držite svoju kuhinju opskrbljenu omiljenom visokokaloričnom zdravom hranom za užinu tijekom dana. Pijte tekućinu između obroka kako biste ostavili prostor za visokokaloričnu hranu za vrijeme obroka. Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane koji će vam pomoći da pratite unos kalorija.
