Iako vam nije potreban niti jedan komad opreme za ciljanje vašeg abs-a, ako imate članstvo u teretani, zašto ne biste iskoristili svu opremu kojoj imate pristup? Tu su ab valjak, lopta za stabilnost, kugla za lijekove i kapetanska stolica - sve što će vam pomoći da napravite svoj središnji dio.
Svaka vježba djeluje na malo drugačije dijelove vašeg trbuha. Najpoznatiji trbušni mišić je rektus abdominis, koji je mišić koji tvori šesterokut. Ovaj mišić je podijeljen na donju i gornju polovicu.
Mišići na boku vašeg šest paketa nazivaju se oblinama. Tehnički gledano, vanjski kosi je mišić koji zapravo možete vidjeti i izmjeriti, a unutarnja kosa je mišić skriven ispod.
Što vježba Ab čini najboljom?
Svaka ab vježba djeluje na ab mišiće na drugačiji način, tako da za stvaranje najboljeg ab vježbanja morate uključiti više vježbi. Uz toliko različitih opcija kako znate koje vježbe raditi?
Da bi otkrili koje su ab vježbe najbolje, istraživači mjere kako naporno rade mišići ab u svakoj od njih. Pomoću EMG-a ili elektromiografije mjere količinu električne aktivnosti u vašim mišićima i mogu vidjeti koje vježbe uzrokuju najveću stimulaciju.
Iako svaka studija - poput one iz svibnja 2001. godine iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE) ili studije iz veljače 2006. iz Časopisa za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju - ima malo drugačije rezultate, postoji nekoliko vježbi koje uvijek izgledaju kao da su uvijek naprijed od ostalih. Ove vježbe su: ab rollout, stabilnost lopte s loptom, biciklistička krča i kapetanska stolica.
Pa zašto ih ne biste stavili zajedno za jednu super nadopunjenu ab vježbu?
Isprobajte ovaj Ab vježbanje u teretani
Za ovaj ab vježbanje, uparit ćete te vježbe zajedno za supersetove, izvodeći jedan set vježbe, a zatim odmah ući u vježbu s kojom je uparen.
Učinite: lomljenje lopte za rolanje i stabilnost, odmarajte jednu minutu, a zatim napravite krckanje bicikla i kapetansku stolicu (podizanje nogu u visi). Svaku par vježbi izvodite tri puta.
Kretanje 1: Ab Rollout
Iako se ova vježba izvodi s prilično jednostavnim dijelom opreme, to je jedna od najizazovnijih i najučinkovitijih ab vježbi u teretani, prema studiji Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy .
- Kleknite na nešto mekano poput pokrivača ili namotanih joga prostirki. Uhvatite ab kotač s obje ruke i držite ga na zemlji ispred sebe.
- Pomaknite kotač naprijed i gurnite kukove prema zemlji sve dok ne stvorite ravnu liniju od glave do koljena.
- Kotač ab trebao bi biti izravno ispod ramena. Ovaj položaj izgleda kao početni položaj push-up-a s koljena.
- Ispružite trbušnjake i prebacite kotač naprijed. Nastavite se kotrljati prema naprijed dok vam ruke nisu uz uši.
- Da biste se vratili, povucite ab kotač prema dolje do koljena sve dok se ne gurnete natrag u početni položaj s ab valjkom izravno ispod ramena.
Ponavljanja: 8 do 10
Savjet
Možda se nećete moći podići ako spustite skroz dolje na pod. Ako je to slučaj, jednostavno spustite dolje i onda se pomaknite prema gore.
Pokret 2: Skrivanje kuglice stabilnosti
Mnogi istraživači ne vole drobljenje i prejedanje jer imaju potencijal opterećenja na donjem dijelu leđa. Međutim, provođenje drobljenja na kuglici stabilnosti može vam ovo spriječiti. Bio je i broj 3 na ACE-ovom popisu najboljih vježbi za ab.
- Lezite sredinom leđa na kuglu stabilnosti s nogama zatvorenim ispod koljena, a koljena savijena.
- Prekrižite ruke preko prsa ili ih stavite iza glave.
- Izdišite i podignite glavu, vrat i ramena, uvijajući se prema stropu, ali zadržavajući srednju i donju leđnu loptu.
- Spustite se natrag do prostirke polako i uz kontrolu.
Ponavljanja: 15 do 20
Kretanje 3: Biciklistička kola
Prema ACE istraživanju, biciklistička vježba bila je najbolja za rektus abdominis i druga najbolja za obline u odnosu na 12 ostalih trbušnih vježbi.
- Lezite na leđa s rukama iza glave i nogama u zraku, koljena savijena na 90 stupnjeva.
- Dodirnite lijevi lakat prema desnom koljenu okrećući trup udesno, povlačenjem desnog koljena unatrag i ispruživši lijevu nogu ravno.
- Nakon što dodirnete lijevi lakat i desno koljeno zajedno, ispružite desnu nogu ravno, okrenite gornji dio tijela prema lijevoj strani, lijevo koljeno natrag prema desnom laktu i dodirnite ih zajedno.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Kretanje 4: Kapetanova stolica / podizanje nogu
Možda niste upoznati sa kapitenskom stolicom, ali svakako biste trebali biti. Na vama je postavljen u visokoj kontrapturi koja izgleda kao stolica bez sjedala. Podižete i spuštate noge da biste zahvatili trbuh - vježba koja je proglašena najboljom za ciljanje oblina 13 vježbi koje su testirane na ACE. Ili pokušajte podići viseću nogu. To je slična vježba i zahtijeva manje specijaliziranu opremu.
- Spustite se na pokretnu traku ili nešto slično, s ispruženim rukama i nogama.
- Podignite koljena sve dok bedra nisu paralelna s tlom, a koljena savijena na 90 stupnjeva.
- Izbjegavajte ljuljanje tijela naprijed-natrag. Umjesto toga, polako se pomaknite i spustite noge da se resetiraju ako počnete previše njihati.
- Spustite noge dok ne vise ravno dolje.
Ponavljanja: 8 do 10
