Kalorije su ključne kada pokušavate smršaviti, ali niskokalorična dijeta na kraju vas nadoknadi. Ako dnevno pojedete manje od 1200 kalorija, možete osjetiti negativne nuspojave. Vaše se tijelo počinje boriti protiv gubitka kilograma smanjujući metabolizam i oslobađajući hormone koji vas čine gladnima.
Preporučeni unos kalorija
Jedenje 1200 kalorija dnevno najvjerojatnije nije dovoljno. Preporučeni unos kalorija za žene u dobi od 26 do 50 godina je 1.800 dnevno, u skladu s USDA prehrambenim smjernicama. Za muškarce koji su sedeći u istoj dobi, preporučeni unos kalorija iznosi 2.400, ali snižava se na 2.200 u dobi od 40 godina.
Za sportaše ili ljude koji redovito vježbaju, te brojke mogu biti i veće. Studija iz 2015. objavljena u Sportskoj medicini u rujnu 2015. godine objašnjava da treba izbjegavati unos energije ispod 1.500 kalorija dnevno. Čak i mala ženka, teška 110 kilograma i visoka 60 centimetara, ima metabolizam od preko 1300 kalorija dnevno.
Ti unosi kalorija temelje se na sjedilačkom načinu života, ali brojke su još veće ako vježbate, jer aktivnost sagorijeva dodatne kalorije.
Rizik nedostatka hranjivih sastojaka
Kad ne jedete dovoljno, možda nećete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka. Manjak vitamina i minerala moguć je, posebno ako ograničavate cijele skupine hrane. Na primjer, ako jedete dijetu s malo masnoće, možda će vam nedostajati vitamini A, D, E i K. topljivi u mastima.
Primjerice, ograničenje ugljikohidrata može dovesti do opasno malog unosa voća i povrća. Većina voća i povrća, kao i ugljikohidrati poput zobi ili riže, sadrže mnogo vlakana. Vlakna pomažu vašem probavnom sustavu i mogu sniziti rizik od bolesti srca. Voće i povrće sadrže vitamin C koji je antioksidans koji može pojačati imunitet.
Ako planirate jesti ograničenu dijetu, prvo se obratite registriranom dijetetičaru. Oni vam mogu dati savjete za jelo 1.200 kalorija dnevno, uključujući kako dobiti sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Smanjenje kalorija usporava metabolizam
Kad jedete ograničenu dijetu, u početku gubite kilograme. Kako gubite kilograme, tijelo se počinje prilagođavati. To se naziva adaptivnom termogenezom, ili AT, navodi se u članku iz prosinca 2016., objavljenom u Current Report-in Reports. S obzirom na AT, vaš metabolizam se može promijeniti za 100 do 500 kalorija dnevno. Ako jedete manje od 1200 kalorija dnevno i ne gubite kilograme, to može biti zato što vam je metabolizam usporio da bi odgovarao vašem unosu.
Smanjenje kalorija sagorijeva mišićnu masu
Vaš metabolizam može divlje i brzo fluktuirati, ali postoji još jedan faktor vašeg metabolizma koji se polako mijenja: mišićna masa. Mišići vam rade mnogo posla, krećući se okolo, zbog čega troše znatnu količinu energije.
Prema profesorima fiziologije vježbanja sa Sveučilišta u Novom Meksiku, jedan kilogram mišića sagorijeva oko 4, 5 do 7 kalorija dnevno. Mišićna masa čini oko 40 posto vašeg tijela, tako da mišići osobe od 150 kilograma sagorijevaju do 420 kalorija dnevno bez dodatnih aktivnosti.
Mišići vam pomažu u sagorijevanju kalorija, stoga je važno zadržati snagu mišića kada pokušavate smršavjeti. Vjerojatno ćete izgubiti mišićnu masu na niskokaloričnoj dijeti. Prema MedlinePlusu, gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno može uzrokovati gubitak mišića. Ako gubite toliko kilograma ili više dok jedete manje od 1200 kalorija dnevno, neki od njih vjerojatno su mišići.
Manje kalorija povećava glad
Odgovor vašeg tijela na niskokaloričnu dijetu jest naterati vas da tražite hranu. Osjećat ćete glad ako ne pojedete dovoljno, a to je djelomično zbog hormona zvanog leptin . Vaše tijelo oslobađa leptin kako bi smanjilo glad, navodi Hormonska zdravstvena mreža. Kako se unos kalorija smanjuje, vaše tijelo luči manje leptina, pa ćete osjetiti glad.
Triada ženskog sportaša
Dijeta s niskom kalorijom može se koristiti za postizanje nezdrave vitke figure. Niski kalorični unosi mogu naštetiti i mužjacima i ženama, ali opasnosti su različite kod žena.
Dok se to naziva trijada ženskog sportaša, ne morate biti sportašica da biste na to mogli utjecati. Trijada se sastoji od tri stvari: negativne energetske ravnoteže, poremećaja menstrualnog ciklusa i niske gustoće kostiju. Negativna energetska ravnoteža može poticati od previše vježbanja, nedovoljne količine hrane, poremećaja prehrane ili kombinacije sva tri.
Menstrualni ciklus je koristan mjerač za praćenje zdravlja. Nedostajuća razdoblja znak su da patite od trijade sportaša. Znak da ste se vratili u normalu je obnova menstrualnog ciklusa, prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa.
Gubitak kostiju od smanjenja kalorija
Čak i ako ne doživite sva tri dijela trijade, ograničenje kalorija i dalje može biti opasno. Dugoročni učinci trijade, poput gubitka koštane gustoće, mogu biti nepovratni. Trijada sportaša ozbiljan je rizik za zdravlje, a ako to doživljavate vi ili netko koga poznajete, trebali biste potražiti stručnu pomoć.
Odgovor muškaraca na niske kalorije
Muškarci imaju drugačiji odgovor na ograničenje kalorija od žena. Članak iz siječnja 2016. u časopisu Journal of Sports Sciences pokazao je da muškarci koji su jeli niskokaloričnu dijetu i redovito vježbali, stavljajući ih u ograničenje kalorija, nisu izgubili značajnu količinu testosterona koji je glavni muški spolni hormon. Istraživači primjećuju da žene koje vježbaju i sjedeće žene imaju pad primarnog spolnog hormona, estrogena, među ostalim.
Iako se čini da neki hormoni nisu imuni na niskokaloričnu dijetu kod muškaraca, dva su podjednako utjecala kao i kod žena: i leptin i inzulin su smanjeni. Oba hormona su smanjena tijekom ograničenja kalorija.
Manje leptina rezultira s više osjećaja gladi, zbog čega se teže pridržavati dijeta ispod 1200 kalorija. Manje inzulina znači da se iz krvotoka izvlači manje glukoze, što bi moglo biti zbog nedostatka hrane koja je jede na ograničenoj prehrani.
Kvote su protiv vas
Ako jedete manje od 1200 kalorija dnevno kako biste izgubili kilograme, vjerojatno ćete u početku izgubiti puno kilograma. S vremenom će se taj gubitak kilograma vjerojatno početi smanjivati. Pregled studije o ekstremnim dijetama za mršavljenje u studenom 2018. objavljen u Indian Journal of Medical Research bilježi da niti jedna dijeta nije dugoročno djelovala.
Možda je bolja metoda da polako smanjujete kalorije i povećavate razinu aktivnosti. Studija iz lipnja 2016. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je povećana razina aktivnosti bolja za mršavljenje od smanjenja kalorija.
