Volite ovo doba godine, ali strašno se povećava praznična težina? Nisi sam. Strah od zaostalih kilograma smanjuje raspoloženje mnogim zdravstvenim osobama tijekom sezone. I to s dobrim razlogom! Prema podacima Vijeća za kontrolu kalorija u prosjeku na blagdanskom druženju potrošimo 4.500 kalorija. Ali postoje načini da se tijekom praznika veselite, a da pritom ne izgubite iz vida svoje zdravstvene ciljeve. Čitajte dalje kako biste naučili kako izbjeći 12 uobičajenih pogrešaka u prazničnim blagdanima.
Volite ovo doba godine, ali strašno se povećava praznična težina? Nisi sam. Strah od zaostalih kilograma smanjuje raspoloženje mnogim zdravstvenim osobama tijekom sezone. I to s dobrim razlogom! Prema podacima Vijeća za kontrolu kalorija u prosjeku na blagdanskom druženju potrošimo 4.500 kalorija. Ali postoje načini da se tijekom praznika veselite, a da pritom ne izgubite iz vida svoje zdravstvene ciljeve. Čitajte dalje kako biste naučili kako izbjeći 12 uobičajenih pogrešaka u prazničnim blagdanima.
1. Zloupotrebljavaju stranački stav
Blagdansko veselje je predivno, ali može poremetiti kontrolu porcija. "Mnogi ljudi racionaliziraju slaganje na poslastice tijekom blagdana uvjeravajući sebe da je to u redu jer je to posebna prilika", kaže Jenny Giblin, psihoterapeutkinja i trenerica prehrane na Havajima i New Yorku. Takav stav za svakoga olakšava dodavanje tisuća kalorija u vaš tanjur. Iako povremeno pucketanje obično nije štetno, Giblin predlaže izbjegavanje tendencije pretvaranja jednog blagdana u višemjesečnu zabavu. Na primjer, kriška pite od pekana može dodati 500 kalorija. I uživanje u jednostavnim blagdanskim butama poput ovog dnevnog moglo bi dovesti do jedne kilograme debljanja u samo tjedan dana.
Blagdansko veselje je predivno, ali može poremetiti kontrolu porcija. "Mnogi ljudi racionaliziraju slaganje na poslastice tijekom blagdana uvjeravajući sebe da je to u redu jer je to posebna prilika", kaže Jenny Giblin, psihoterapeutkinja i trenerica prehrane na Havajima i New Yorku. Takav stav za svakoga olakšava dodavanje tisuća kalorija u vaš tanjur. Iako povremeno pucketanje obično nije štetno, Giblin predlaže izbjegavanje tendencije pretvaranja jednog blagdana u višemjesečnu zabavu. Na primjer, kriška pite od pekana može dodati 500 kalorija. I uživanje u jednostavnim blagdanskim butama poput ovog dnevnog moglo bi dovesti do jedne kilograme debljanja u samo tjedan dana.
2. Koristite velike ploče
Standardne veličine tanjira za večeru postupno su se povećavale u posljednjih tisuću godina, navodi se u izvješću Međunarodnog časopisa za pretilost iz 2010. godine. Ako koristite tanjire za jumbo večeru, vjerojatno ćete jesti jumbo porcije bogate hrane. Današnje bogate mogućnosti hrane također otežavaju jesti zdrave količine. Umjesto toga, izmjenjujte u manjim tanjurima koji su obično rezervirani za predjela i salate. "Ako ste zabrinuti zbog debljanja, važno je zapamtiti da ne morate stalno biti savršene", kaže terapeutkinja i nutricionistica Jenny Giblin. "Pokušajte uzimati samo tri predmeta odjednom i provjerite možete li još uvijek vidjeti svoj tanjur ispod hrane." Trebao bi imati sloj hrane, a ne planinu.
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
Zasluge: iStock / karandaevStandardne veličine tanjira za večeru postupno su se povećavale u posljednjih tisuću godina, navodi se u izvješću Međunarodnog časopisa za pretilost iz 2010. godine. Ako koristite tanjire za jumbo večeru, vjerojatno ćete jesti jumbo porcije bogate hrane. Današnje bogate mogućnosti hrane također otežavaju jesti zdrave količine. Umjesto toga, izmjenjujte u manjim tanjurima koji su obično rezervirani za predjela i salate. "Ako ste zabrinuti zbog debljanja, važno je zapamtiti da ne morate stalno biti savršene", kaže terapeutkinja i nutricionistica Jenny Giblin. "Pokušajte uzimati samo tri predmeta odjednom i provjerite možete li još uvijek vidjeti svoj tanjur ispod hrane." Trebao bi imati sloj hrane, a ne planinu.
Slušajte sada: Što bi svaka žena trebala znati o samoobrani - od stručnjaka koji je tamo bio
3. Sjednite (ili stojite) preblizu hrani
Ako ste ikada iskusili muke gladi zbog mirisa svježe pečenih kolačića, znate koliko jaka senzorna iskušenja mogu biti. "Može biti teško odoljeti iskušenju kada ste okruženi obiljem hrane", kaže terapeutkinja i trenerica prehrane Jenny Giblin. Studija iz 464 studenta iz 2011., objavljena u časopisu International Journal of Humanities and Social Science, pokazala je da sjedenje uz slastice povećava veličinu i količinu izbora slastica. Drugim riječima, malo udaljenost prelazi dug put. A ako je vaša gozba prepuna povrća i ostalih zdravih obroka, možda ćete se moći izvući s umjerenim unosom kalorija.
Ako ste ikada iskusili muke gladi zbog mirisa svježe pečenih kolačića, znate koliko jaka senzorna iskušenja mogu biti. "Može biti teško odoljeti iskušenju kada ste okruženi obiljem hrane", kaže terapeutkinja i trenerica prehrane Jenny Giblin. Studija iz 464 studenta iz 2011., objavljena u časopisu International Journal of Humanities and Social Science, pokazala je da sjedenje uz slastice povećava veličinu i količinu izbora slastica. Drugim riječima, malo udaljenost prelazi dug put. A ako je vaša gozba prepuna povrća i ostalih zdravih obroka, možda ćete se moći izvući s umjerenim unosom kalorija.
4. Ne uspijeva se napuniti vlaknima
Osim što promiču funkciju probave, vlakna pojačavaju kontrolu apetita povećavajući zasićenost i potiču kontrolu šećera u krvi. Mnoga tradicionalna blagdanska jela, poput peciva za večeru, kolačića, bombona i pita, sadrže malo i nemaju vlakana, što ih čini posebno jednostavnim za prejedanje. Da biste jednadžbu vlakana pomaknuli u svoju korist, nastojte preporučiti 25 do 30 grama vlakana dnevno. Za više vlakana u blagdanskom jelu poslužite pečeni slatki krumpir umjesto konvencionalnog pire krumpira, a bijele peciva zamijenite 100-postotnim cjelovitim kruhom. Kuhano zelje, nadjev od cjelovitih žitarica, grah i leća također su bogati vlaknima.
Zasluge: iStock / wsmaharOsim što promiču funkciju probave, vlakna pojačavaju kontrolu apetita povećavajući zasićenost i potiču kontrolu šećera u krvi. Mnoga tradicionalna blagdanska jela, poput peciva za večeru, kolačića, bombona i pita, sadrže malo i nemaju vlakana, što ih čini posebno jednostavnim za prejedanje. Da biste jednadžbu vlakana pomaknuli u svoju korist, nastojte preporučiti 25 do 30 grama vlakana dnevno. Za više vlakana u blagdanskom jelu poslužite pečeni slatki krumpir umjesto konvencionalnog pire krumpira, a bijele peciva zamijenite 100-postotnim cjelovitim kruhom. Kuhano zelje, nadjev od cjelovitih žitarica, grah i leća također su bogati vlaknima.
5. Uključite slijepo oko maslacem
Prosječan čovjek mogao bi konzumirati masni ekvivalent tri štapića maslaca na prazničnoj gozbi, kaže Vijeće za kontrolu kalorija. Dodavanje žlice maslaca svom pire krumpiru i još jedna u vaš kolač za večeru - koja vjerojatno već sadrže maslac - na vaš tanjur dodaje više od 200 kalorija i gotovo 100 posto dnevne granice zasićenih masti. Maslac također pridonosi znatnoj količini masnoće i kalorija u obliku gravure, kore od pita, pečenja, pečenja, kuhanog povrća i kremastih umaka. Ali još uvijek možete imati maslačke poslastice koje volite bez prevrtanja, kaže Minh-Hai Alex, registrirani dijetetičar iz Seattlea. "Postavite prednost onome što uistinu volite jesti i preskočite ono što ne volite", kaže ona.
Zasluge: iStock / haha21Prosječan čovjek mogao bi konzumirati masni ekvivalent tri štapića maslaca na prazničnoj gozbi, kaže Vijeće za kontrolu kalorija. Dodavanje žlice maslaca svom pire krumpiru i još jedna u vaš kolač za večeru - koja vjerojatno već sadrže maslac - na vaš tanjur dodaje više od 200 kalorija i gotovo 100 posto dnevne granice zasićenih masti. Maslac također pridonosi znatnoj količini masnoće i kalorija u obliku gravure, kore od pita, pečenja, pečenja, kuhanog povrća i kremastih umaka. Ali još uvijek možete imati maslačke poslastice koje volite bez prevrtanja, kaže Minh-Hai Alex, registrirani dijetetičar iz Seattlea. "Postavite prednost onome što uistinu volite jesti i preskočite ono što ne volite", kaže ona.
6. Vjerujte bilo kojem jelu s voćem ili povrćem = zdravo
Mnogo naoko hranljivih namirnica može značajno povećati unos kalorija. Jedan glavni primjer? Strane od brusnica, kaže Carina Sohaili, certificirana savjetnica za prehranu i osnivačica Vibrant Healthy Life iz Los Angelesa. "Većina strana brusnice prepuna je pretjeranog šećera i lažnih sastojaka." Isto vrijedi i za konzervirani yams i voće prepuno šećera ili kukuruznog sirupa. Osim dodavanja kalorija, dodani zaslađivači mogu vam povisiti šećer u krvi, kaže Sohaili, što dovodi do povećanja apetita. Kad je to moguće, birajte svježe ili smrznuto voće i povrće preko konzerviranih sorti. Jedna šalica svježih brusnica sadrži samo 46 kalorija. Za usporedbu, posluživanje pola šalice jellied umaka od brusnica sadrži 220 kalorija.
Zasluge: iStock / bhofack2Mnogo naoko hranljivih namirnica može značajno povećati unos kalorija. Jedan glavni primjer? Strane od brusnica, kaže Carina Sohaili, certificirana savjetnica za prehranu i osnivačica Vibrant Healthy Life iz Los Angelesa. "Većina strana brusnice prepuna je pretjeranog šećera i lažnih sastojaka." Isto vrijedi i za konzervirani yams i voće prepuno šećera ili kukuruznog sirupa. Osim dodavanja kalorija, dodani zaslađivači mogu vam povisiti šećer u krvi, kaže Sohaili, što dovodi do povećanja apetita. Kad je to moguće, birajte svježe ili smrznuto voće i povrće preko konzerviranih sorti. Jedna šalica svježih brusnica sadrži samo 46 kalorija. Za usporedbu, posluživanje pola šalice jellied umaka od brusnica sadrži 220 kalorija.
7. Prekrijte svoju hranu umacima i umacima
Ovisno o sastojcima, pureća kaša osigurava 30 do 100 kalorija po obroku. To se možda ne čini visokim, ali može udvostručiti udio kalorija u jednoj porciji purećeg purećeg mesa. Umak od sira može sadržavati i do 100 kalorija po četvrtini šalice, uzimajući od kaloga kalorija zdravu hranu, poput svježeg povrća i jabučnih kriški, od lagane do uzvišene. Bolje je umočiti hranu u umake nego umake preliti preko vrha. Pomislite na umake kao što biste ocijedili salatu i odaberite ih "sa strane" i lagano ih podijelite. A kako biste smanjili bogatstvo matičnjaka, ohladite ga, a zatim očvrsnute masnoće skinite s vrha.
Zasluge: cislander / iStockOvisno o sastojcima, pureća kaša osigurava 30 do 100 kalorija po obroku. To se možda ne čini visokim, ali može udvostručiti udio kalorija u jednoj porciji purećeg purećeg mesa. Umak od sira može sadržavati i do 100 kalorija po četvrtini šalice, uzimajući od kaloga kalorija zdravu hranu, poput svježeg povrća i jabučnih kriški, od lagane do uzvišene. Bolje je umočiti hranu u umake nego umake preliti preko vrha. Pomislite na umake kao što biste ocijedili salatu i odaberite ih "sa strane" i lagano ih podijelite. A kako biste smanjili bogatstvo matičnjaka, ohladite ga, a zatim očvrsnute masnoće skinite s vrha.
8. Uvijek dodajte preljeve
Slatki preljevi mogu dodati puno kalorija i gotovo bez hranjivih sastojaka blagdanskim jelima. "Mljekvice na vrhu te june ili šlag na vrhu pite od bundeve ubojice su", kaže savjetnica za prehranu Carina Sohaili. Dvije žlice kreme od marshmallowa dodaju još 40 kalorija yamsu. Sohaili preporučuje preskočiti kremu od močvare i šlag. Prava, cjelovita hrana jednako je dobra bez svih prekomjernih preliva. Ako morate imati svoj slatki, kremasti preljev, koristite skromne količine.
Zasluge: James Pauls / iStock / Getty ImagesSlatki preljevi mogu dodati puno kalorija i gotovo bez hranjivih sastojaka blagdanskim jelima. "Mljekvice na vrhu te june ili šlag na vrhu pite od bundeve ubojice su", kaže savjetnica za prehranu Carina Sohaili. Dvije žlice kreme od marshmallowa dodaju još 40 kalorija yamsu. Sohaili preporučuje preskočiti kremu od močvare i šlag. Prava, cjelovita hrana jednako je dobra bez svih prekomjernih preliva. Ako morate imati svoj slatki, kremasti preljev, koristite skromne količine.
9. Jedite svjetlost i gozbu na desert
Blagdanske slastice lako se mogu slagati ili nadmašiti sadržaj kalorija u cijelom obroku. Na primjer, jedna kriška pita od pekana osigurava više od 500 kalorija. Lopica sladoleda i preljev vrhnja za šlag mogu donijeti tu krišku pite do oko 700 kalorija. Pita od jabuke sadrži više od 250 kalorija po kriški, a pita od bundeve ima oko 325 kalorija. Skraćivanje veličine deserta na pola kriške ili uzimanje grickalica od nekoliko opcija može vam pomoći u održavanju razumnijeg unosa kalorija.
Zasluge: iStock / filoBlagdanske slastice lako se mogu slagati ili nadmašiti sadržaj kalorija u cijelom obroku. Na primjer, jedna kriška pita od pekana osigurava više od 500 kalorija. Lopica sladoleda i preljev vrhnja za šlag mogu donijeti tu krišku pite do oko 700 kalorija. Pita od jabuke sadrži više od 250 kalorija po kriški, a pita od bundeve ima oko 325 kalorija. Skraćivanje veličine deserta na pola kriške ili uzimanje grickalica od nekoliko opcija može vam pomoći u održavanju razumnijeg unosa kalorija.
10. Sve ili ne razmišljam
11. Pretjerivanje s pićem
Blagdanska pića mogu biti varljivo bogata. Osim što pružaju manje sitosti i slične količine kalorija kao što su hrana, slatki napici, uključujući jajog, koktele i sokove, mogu vam nadoknaditi kontrolu šećera u krvi i apetit. Prema riječima trenera prehrane i terapeuta Jenny Giblin, alkohol može učiniti prejedanje nadomak, jer sprečava vašu sposobnost da ostanete savjesni u pogledu unosa hrane. Bijelom ruskom napitku možete dodati 500 kalorija, a jajnom 300 kalorija.
Zasluge: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesBlagdanska pića mogu biti varljivo bogata. Osim što pružaju manje sitosti i slične količine kalorija kao što su hrana, slatki napici, uključujući jajog, koktele i sokove, mogu vam nadoknaditi kontrolu šećera u krvi i apetit. Prema riječima trenera prehrane i terapeuta Jenny Giblin, alkohol može učiniti prejedanje nadomak, jer sprečava vašu sposobnost da ostanete savjesni u pogledu unosa hrane. Bijelom ruskom napitku možete dodati 500 kalorija, a jajnom 300 kalorija.
12. stres je previše
Stres je jedan od najvećih čimbenika prejedanja i debljanja tijekom praznika i tijekom cijele sezone. Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi hormon kortizol, što dovodi do povećanja apetita i povećanja tjelesne težine. Također možete žuditi za hranom bogatu kalorijama jer oni donose emocionalnu udobnost i pokreću oslobađanje kemikalija koje osjećaju dobro, kao što je serotonin, u vaš mozak. Prema Minh-Hai Tranu, RD-u, umjesto da se opterećujete kalorijama, trebali biste pojačati samovzdržavanje. "Opuštanje i smanjenje stresa mogu vam pomoći u podršci probavi i olakšati povezivanje s unutarnjim znakovima vašeg tijela kako biste poduprli prilagođeniju prehranu", kaže ona.
Zasluge: iStock / estherpoonStres je jedan od najvećih čimbenika prejedanja i debljanja tijekom praznika i tijekom cijele sezone. Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi hormon kortizol, što dovodi do povećanja apetita i povećanja tjelesne težine. Također možete žuditi za hranom bogatu kalorijama jer oni donose emocionalnu udobnost i pokreću oslobađanje kemikalija koje osjećaju dobro, kao što je serotonin, u vaš mozak. Prema Minh-Hai Tranu, RD-u, umjesto da se opterećujete kalorijama, trebali biste pojačati samovzdržavanje. "Opuštanje i smanjenje stresa mogu vam pomoći u podršci probavi i olakšati povezivanje s unutarnjim znakovima vašeg tijela kako biste poduprli prilagođeniju prehranu", kaže ona.
Što misliš?
Kako izbjegavate dežurne debljanje? Bilo koje zdrave strategije ili pitanja koja trebate podijeliti? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Sarsmis / iStock / Getty ImagesKako izbjegavate dežurne debljanje? Bilo koje zdrave strategije ili pitanja koja trebate podijeliti? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
